Procedimento:

Lavare le patate con la buccia, disporle in una pentola con l’acqua e portare a bollore, una vota cotte scolare e far raffreddare poi riporre in frigorifero per almeno una notte.

Se si utilizzano i fagioli secchi è necessario metterli in ammollo in acqua almeno 12 ore prima, risciacquare sotto acqua corrente e mettere in una pentola coprendoli di acqua fredda senza salare per non rendere duri i fagioli, cuocere per circa un’ora. Fagioli e patate si possono cuocere il giorno prima. 

Pulire le zucchine e la cipolla e lavare sotto l’acqua, tritare la cipolla e farla rosolare in padella con un filo d’olio, aggiungere le zucchine precedentemente tagliate a dadini e passare in padella per 10 minuti. Nel frattempo prendere le patate e i fagioli dal frigo, sbucciare le patate e tagliarle a dadini.

In una ciotola mettere i semi con un po’ di paprika, sale e un pizzico di pepe nero, insaporire tutto, successivamente in una padella mettere un filo d’olio, scaldare e aggiungere il composto di semi, amalgamare tutto per 5 minuti in modo da tostare e rendere croccanti i semi.

Pulire la mela, tagliarla a dadini e aggiungere qualche goccia di limone in modo che non si ossidi.

In un piatto mettere le patate e i fagioli, aggiungere zucchine e cipolla cotti, aggiungere i semi tostati e la mela, se necessario aggiungere olio extravergine d’oliva e sale, mescolare il tutto e il piatto e impiattare.

Macronutrienti totali                                                                                 

Carboidrati 104 gr di cui zuccheri 24.5 gr                                              

Proteine 33 gr                                                                                             

Grassi totali 31 gr Colesterolo 0                                                                 

Fibra alimentare 33. Gr                                                                        

Consigli nutrizionali:

Un piatto completo dal punto di vista nutrizionale e con caratteristiche adeguate per la vita del microbiota, grazie alla presenza di elevata quantità di fibre che permette di rispettare i quantitativi giornalieri raccomandati dai LARN. 

Patate e fagioli 

L’amido è la principale fonte di carboidrati nella dieta umana e si trova in alimenti come banane e platani, pane, fagioli e legumi, cereali, pasta e patate. L’amido è costituito da monomeri del glucosio collegati linearmente come nel amilosio o ramificati come nell’amilopectina. Sono compattati strettamente in un granulo di amido all’interno della pianta, come fonte di riserva energetica.

La digeribilità dei granuli di amido può variare a seconda della varietà di alimento, della lavorazione, della preparazione e del rapporto amilosio/amilopectina e della concentrazioni di amido resistenti. L’amido resistente è l’amido non digerito dagli enzimi umani; pertanto, transita nell’intestino crasso intatto, dove alcuni tipi sono fermentati dal microbiota intestinale. Si classifica in 5 tipi (RS1-5) basate su proprietà granulari e meccanismo di resistenza. RS1 e RS2 sono considerati tipi naturali di amido resistente sia per inaccessibilità fisica o la conformazione del granulo nativo. Le fonti di RS1 includono cereali interi e parzialmente macinati, semi e legumi, mentre RS2 si trova nelle patate crude, nelle banane verdi e in alcuni legumi e amidi ad alto contenuto di amilosio. RS3, RS4 e RS5 resistono alla digestione come risultato della lavorazione degli alimenti che può essere di natura termica o chimica. RS3 si trova in patate cotte e raffreddate, pane e altri prodotti alimentari che hanno subito ripetuti trattamenti di calore/ freddo. RS4 è elaborato industrialmente, mentre RS5 è formato dai complessi dell’lipido-amilosio.

Le ricerca dimostrano il ruolo della amido resistente nella salute, inclusa la salute intestinale, l’omeostasi del glucosio, la sensibilità all’insulina, il profilo lipidico, il cancro, e la malattia renale cronica. L’amido resistente agisce anche come prebiotico nell’intestino crasso aumentando l’abbondanza di membri del genere Actinobacteria phylum, Bifidobacterium genus, Eubacterium rectale e Ruminococci bromii che può produrre metaboliti come il butirrato che potrebbero collegare il meccanismo della amido resistenza a benefici per la salute. L’aumento dell’assunzione di amido resistente migliorerà la salute gastrointestinale come prebiotico e potenzialmente aumenterà la sensibilità all’insulina con un consumo adeguato. 

(Usual Dietary Intake of Resistant Starch in US Adults from NHANES 2015-2016 Derek C Miketinas , Kavitha Shankar , Madhura Maiya , Mindy A Patterson  J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2738-2747.doi:10.1093/jn/nxaa232)

L’amido resistente, è considerato un potenziale componente prebiotico in quando è resistente alla digestione naturale o chimica. La fermentazione dell’amido influisce positivamente sulla crescita di Bifidobacterium e Lactobacillus, per cui può essere considerato un ingrediente prebiotico. 

(Effect of resistant starch types as a prebiotic, Tuba Tekin, Emine Dincer  Reiew  2023 Feb;107(2-3):491-515. doi: 10.1007/s00253-022-12325-y. Epub 2022 Dec 13.)

I Fagioli cannellini, ricchi di carboidrati e proteine, come tutti i legumi, contengono anti-nutrienti, come acido fitico e ossalico. E’ necessario eliminare queste sostanze mediante tempi di cottura adeguati dei legumi precedentemente ammollati in acqua fredda per almeno 12 ore. Per completare il processo è fondamentale risciacquare i legumi senza utilizzare l’acqua di ammollo. 

I fagioli migliorano la produzione microbica del metabolita di SCFA, l’integrità della barriera intestinale e la risposta difensiva microbica nel colon sano, e sostengono un fenotipo antinfiammatorio durante la colite per cui hanno un benefico effetto di colon-funzione che mitiga la gravità della colite.

 (White and dark kidney beans reduce colonic mucosal damage and inflammation in response to dextran sodium sulfateJennifer M Monk , Claire P Zhang , Wenqing Wu , Leila Zarepoor , Jenifer T Lu , Ronghua Liu , K Peter Pauls , Geoffrey A Wood , Rong Tsao , Lindsay E Robinson , Krista A Power  . Nutr Biochem. 2015 Jul;26(7):752-60. doi: 10.1016/j.jnutbio.2015.02.003. Epub 2015 Mar 21)

I semi di lino 

Raggiungono l’intestino crasso intatto per cui vengono usati dal microbiota dell’intestino, modulando la composizione e la struttura del microbiota, alterando il rapporto di Firmicutes/Bacteroidetes ed aumentando Prevotella, Phascolarctobacterium, Clostridium e di Megamonas, che possono degradare i polisaccaridi. La fermentazione dei semi di lino aumenta la concentrazione di acidi grassi a catena corta, in particolare acidi propionici e butirrici, indicando che potrebbe essere usati come alimento funzionale che avvantaggia la salute dell’intestino. (In Vitro Digestion and Fermentation by Human Fecal Microbiota of Polysaccharides from Flaxseed Xin Zhou , Zhao Zhang , Fenghong Huang , Chen Yang , Qingde Huang Molecules . 2020 Sep 23;25(19):4354. doi: 10.3390/molecules25194354.)