“Prevenire è meglio che curare” non è solo un proverbio: è una strategia quotidiana che inizia dalla tavola. Ogni scelta alimentare contribuisce a costruire, giorno dopo giorno, il nostro sistema di protezione contro virus e batteri. Feuerbach, con il suo “siamo quello che mangiamo”, aveva colto il punto molto prima che la biochimica mettesse ordine tra molecole, cofattori e cellule dell’immunità. Oggi sappiamo che il modo in cui ci nutriamo influenza non solo l’energia disponibile e lo stato di forma, ma anche la capacità del sistema immunitario di rispondere con prontezza ed efficacia agli agenti patogeni.

Micronutrienti fondamentali

La base è semplice: le cellule del sistema immunitario si costruiscono con i mattoni che arrivano dal cibo. I macronutrienti – proteine, lipidi e carboidrati – vengono scomposti e riassemblati per fornire energia e materia prima, mentre i micronutrienti – vitamine e minerali – agiscono da cofattori essenziali in centinaia di reazioni enzimatiche che regolano replicazione cellulare, segnali infiammatori e produzione di anticorpi. 

Quando l’alimentazione è troppo scarsa o, all’opposto, eccessiva ma sbilanciata e povera di sostanze utili, il sistema immunitario perde precisione e “resistenza”. È una fragilità che diventa più evidente in autunno e in inverno, quando i virus respiratori circolano di più e il freddo stressa le nostre barriere.

Parlare di “vitamine che rinforzano le difese” non significa evocare rimedi miracolosi, ma riconoscere il ruolo – dimostrato – che alcune di esse svolgono sia sul fronte delle barriere fisiche, sia su quello delle risposte immunitarie vere e proprie. 

Le protagoniste, per cui si sono accumulate prove solide, sono la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E e la vitamina D, a cui si affiancano le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 (acido folico) e B12. Accanto alle vitamine, alcuni microelementi – zinco, selenio, ferro e rame – completano l’orchestra metabolica che sostiene l’immunità.

Gli alleati della prima linea difensiva

Pensiamo alla pelle e alle mucose, la prima linea di difesa: la vitamina A, la C, la E e lo zinco contribuiscono a mantenere integra la funzione barriera, rendendo più difficile l’ingresso dei patogeni. Durante un’infezione o un processo infiammatorio, la produzione di radicali liberi aumenta; qui entrano in scena antiossidanti come vitamina C, vitamina E, selenio, rame e zinco, capaci di tamponare lo stress ossidativo e di modulare i mediatori dell’infiammazione. 

Sul versante della risposta specifica, vitamine A, B12, C, D, E e acido folico, insieme a ferro, zinco, rame e selenio, supportano l’attività delle cellule immunitarie e, con poche eccezioni, partecipano anche alla produzione di anticorpi. È un lavoro di squadra: una carenza di uno solo di questi micronutrienti può indebolire l’intero equilibrio.

Come trasformare questi principi in piatti quotidiani? La prima regola è garantire varietà e qualità, ricordando che molte vitamine sono labili. Le idrosolubili – come vitamina C e vitamine del gruppo B – e i carotenoidi, precursori della vitamina A, soffrono il calore prolungato, la luce e l’esposizione all’aria. Per non perderle, frutta e verdura vanno consumate fresche, preferibilmente crude o cotte poco e rapidamente, evitando la bollitura prolungata: meglio il vapore, il forno, una griglia ben gestita o un salto veloce in padella. Conservare gli alimenti interi, non sbucciati e al riparo dalla luce aiuta a preservare il patrimonio vitaminico. Anche le bevande contano: spremute e frullati già pronti danno il meglio se confezionati in contenitori non trasparenti, perché la luce degrada rapidamente la vitamina C. Lo stesso vale per latte e yogurt, che perdono vitamina B2 quando esposti alla luce.

I minerali sono più stabili, ma possono disperdersi nell’acqua di cottura o diventare meno disponibili per via di legami con sostanze presenti nei vegetali, come i fitati di crusca, frutta secca e semi, che “intrappolano” ferro e zinco. Niente allarmismi: la soluzione è alternare le fonti, curare le cotture e sfruttare le sinergie. L’esempio classico è l’abbinamento tra vitamina C e ferro: una spruzzata di limone sulla carne o sulle verdure a foglia aiuta ad assorbire meglio il ferro non eme. Un piatto come carpaccio con rucola, condita con succo di limone e olio extravergine, unisce proteine e vitamina B12 della carne, vitamina C e minerali della rucola, vitamina E dell’olio: una combinazione che parla la lingua dell’immunità.

Tra gli alleati più preziosi ci sono i legumi. Ricchi di proteine vegetali e carboidrati a lento rilascio, apportano anche micronutrienti importanti: fagioli e ceci spiccano per lo zinco (i fagioli offrono anche rame, i ceci vitamina B6), fagioli bianchi e lenticchie sono buone fonti di ferro, i piselli portano in dote folati insieme a quote di zinco e ferro. Per ottenere un profilo di amminoacidi completo, è utile abbinarli ai cereali: pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di ceci. Anche qui, cotture delicate e tempi giusti aiutano a salvaguardare vitamine e minerali.

Frutta e verdura, i migliori amici del sistema immunitario

Sul fronte di frutta e verdura, la parola d’ordine è colore. Gli agrumi, i kiwi, i frutti di bosco, il melone, i peperoni e la famiglia delle crucifere – broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini – sono un serbatoio naturale di vitamina C. La frutta secca, come mandorle e nocciole, e gli oli vegetali forniscono vitamina E, mentre la vitamina C aiuta a rigenerarla, amplificando la protezione antiossidante. Albicocche, zucca, carote, mango, peperoni e pomodori, insieme alle verdure a foglia verde scuro come spinaci, bietole e rucola, offrono carotenoidi, i precursori della vitamina A.

Per le vitamine del gruppo B, l’aiuto dei vegetali è più selettivo: la B12 è sostanzialmente assente e la B6 presente in quantità moderate in patate, banane e alcuni ortaggi; per i folati, invece, il ventaglio è ampio, con asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carciofi e insalate in prima linea. La vitamina D resta la più “sfuggente” dal punto di vista alimentare: nel mondo vegetale la si trova solo in alcuni funghi, come porcini, finferli e ovuli, mentre il grosso arriva dal pesce e dall’esposizione solare.

Non dimentichiamo l’idratazione, spesso trascurata quando si parla di immunità: frutta e verdura portano acqua oltre a fibre e micronutrienti, contribuendo all’efficienza di mucose e processi metabolici. Quanto ai minerali, lo zinco è ben rappresentato nella frutta secca – anacardi, pistacchi, arachidi, mandorle – e il selenio spicca nelle noci del Brasile e in alcuni pistacchi; il ferro vegetale resta territorio degli spinaci e di altre verdure verdi, con un contributo interessante anche dalla frutta secca. Il rame, utile tra l’altro al metabolismo del ferro, si trova in patate, nocciole, prugne secche e verdure a foglia scura.

Dalle spezie al pesce

La dispensa delle spezie merita un cenno a parte. Il peperoncino è ricco di vitamina C e carotenoidi e, oltre al gusto, porta con sé composti con potenziale azione antimicrobica. Rosmarino e basilico regalano vitamine e ferro, il pepe apporta tracce di minerali, mentre i semi e i germogli di senape forniscono folati. Zafferano e curcuma arricchiscono i piatti di colore e di molecole bioattive: la curcumina, in particolare, è studiata per le sue proprietà antinfiammatorie. 

Lo zenzero, con il suo profilo di minerali e vitamina B6, è spesso citato per effetti antiossidanti e antipiretici: il suo ruolo preciso nella prevenzione dei malanni di stagione è ancora in discussione, ma in una dieta varia può avere spazio senza forzature.

Un capitolo fondamentale è quello del pesce, soprattutto le specie “grasse” dei mari freddi – salmone, sgombro, aringa, merluzzo, tonno – e i frutti di mare come ostriche e crostacei. Insieme a vitamina A e D e a minerali come selenio, zinco e rame, forniscono acidi grassi omega-3, noti per modulare l’infiammazione e sostenere la salute delle mucose respiratorie. Non è un caso che, in grandi osservazioni su popolazioni pediatriche, una dieta ricca di pesce, frutta e verdura si associ a una minore incidenza di tosse invernale, a parità di inquinamento e condizioni climatiche: la sinergia tra micronutrienti e qualità dei grassi conta.

Integratori e alimenti “rinforzati”

Quando, nonostante l’impegno, la dieta non può essere pienamente equilibrata – per allergie, intolleranze, patologie gastrointestinali o sistemiche, terapie interferenti con l’assorbimento, età avanzata con difficoltà di masticazione o ridotto appetito, stili di vita molto intensi, fumo o abuso di alcol – integrare con prodotti mirati oppure con alimenti “rinforzati” come per esempio gli yogurt che contengono vitamine specifiche, può aiutare a colmare lacune specifiche. 

È un’opzione sensata dopo infezioni importanti o cicli di antibiotici, che possono alterare l’equilibrio intestinale: in questi casi, affiancare probiotici selezionati può favorire un recupero più rapido dell’omeostasi gastrointestinale e, indirettamente, del tono immunitario. L’integrazione, però, non sostituisce la dieta e andrebbe sempre valutata con il medico, soprattutto in bambini e anziani o in presenza di terapie e patologie concomitanti.

In definitiva, sostenere le difese immunitarie con le vitamine non è questione di una pillola in più, ma di un pattern quotidiano fatto di freschezza, colori, abbinamenti intelligenti e cotture rispettose. Un pranzo che alterni legumi e cereali, una porzione generosa di verdure crude o poco cotte, frutta ricca di vitamina C a fine pasto, olio extravergine per condire, pesce due o tre volte a settimana, frutta secca come spuntino e l’uso creativo di erbe e spezie è già una “ricetta” immuno-friendly. 

Così la prevenzione dei malanni di stagione non passa dal bancone della farmacia, ma da un carrello della spesa consapevole e da una cucina capace di valorizzare ciò che la natura mette a disposizione. Perché sì, in fondo, restiamo quello che mangiamo: più varia, fresca e completa è la nostra alimentazione, più allenate saranno le nostre difese.