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Ferro

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Overview

Il ferro è un elemento essenziale per l’organismo: svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel corpo, e della mioglobina, che rifornisce di ossigeno i muscoli. Nell’uomo medio, il ferro contenuto nel corpo “pesa” circa 6 grammi, mentre nella donna circa 2 grammi.

Cibi che contengono ferro

Le principali fonti alimentari di ferro sono:

  • Fegato e altri organi interni
  • Cioccolato fondente
  • Legumi, carni rosse, frutta secca
  • Verdure a foglia verde

L’assorbimento del ferro è potenziato da:

Fattori che ne riducono l’assorbimento:

  • Tannini (tè e caffè)
  • Acido ossalico in alcuni vegetali
  • Conservante EDTA
  • Antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici
  • Anabolizzanti come il testosterone

Sintomi della carenza di ferro

  • Stanchezza e affaticamento eccessivo
  • Anemia sideropenica
  • Cefalea, palpitazioni, nevralgie
  • Maggiore suscettibilità alle infezioni
  • Problemi cutanei e capillari

Quanto ferro ci serve?

Le dosi raccomandate sono:

  • 10 mg al giorno per uomini e donne post-menopausa
  • 18 mg al giorno per donne in età fertile

Mediamente il nostro organismo assorbe circa il 10% del totale che ingeriamo ogni giorno.

Integratori di ferro

In casi di insufficiente apporto o maggiore necessità, è possibile ricorrere a integratori, prestando attenzione al rischio di accumulo eccessivo in persone con condizioni specifiche come la talassemia maggiore o disordini del metabolismo del ferro.

Ferro nei bambini e nei neonati

Per sapere quanto ferro deve assumere il bambino è possibile fare riferimento ai LARN, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, che contengono le indicazioni messe a punto dalla Sinu (la Società italiana di nutrizione umana).

Secondo le linee guida italiane l’assunzione di ferro raccomandata ai lattanti è di 11 mg al giorno; il valore scende a 8 mg al giorno tra 1 e 3 anni di vita, torna a 11 mg al giorno tra i 4 e i 6 anni e sale a 13 mg al giorno tra i 7 e i 10 anni.

Pertanto, a seconda della fascia d’età il fabbisogno di un bambino piccolo può anche superare quello di un ragazzo più grande.

A partire dagli 11 anni le raccomandazioni per maschi e femmine si differenziano; i primi devono assumerne 10 grammi al giorno fino a 14 anni, e solo dopo arrivare a 13 grammi al giorno – la dose raccomandata fino ai 17 anni. Per un uomo adulto, poi, la raccomandazione torna a essere 10 grammi al giorno.

Per le ragazze, invece, l’assunzione raccomandata resta a 10 mg al giorno fino ai 14 anni o alla comparsa delle mestruazioni, quando passa a 18 mg al giorno.

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