Il sistema immunitario rappresenta l’arma naturale dell’organismo contro eventuali minacce per la salute degli organi e dei tessuti che lo compongono. Non sorprende, quindi, che siano in molti a cercare un modo per rafforzarle. Spesso lo si fa per evitare di ritrovarsi con le difese immunitarie basse al cambio di stagione oppure in quei periodi dell’anno in cui è più facile imbattersi in virus e batteri responsabili di malanni stagionali come mal di gola, raffreddore e altre infezioni delle vie respiratorie. 

Attenzione, però: tutti i fattori generalmente considerati in grado di rafforzare il sistema immunitario non hanno effetti miracolosi. Anzi, a voler essere precisi, parlare di come “rinforzare” il sistema immunitario non è propriamente corretto. Piuttosto, si dovrebbero cercare strategie in grado di promuovere il corretto funzionamento del sistema immunitario, da abbinare all’applicazione di norme di igiene (come lavarsi spesso le mani) che riducono l’esposizione ad agenti patogeni.

La buona notizia è che queste strategie sono pressoché alla portata di tutti. Infatti ciò che si può fare per promuovere una buona immunità è garantirsi uno stile di vita sano basato su scelte che abbracciano tutti i pilastri della salute: l’alimentazione, l’attività fisica, il benessere mentale e il riposo.

Alimentazione e difese immunitarie

Un’alimentazione sana, in grado di apportare tutti i nutrienti necessari per il buon funzionamento del sistema immunitario, favorisce il mantenimento di una risposta immunitaria ottimale. In particolare, l’assunzione di una giusta quantità di proteine può essere considerata un immunostimolante perché aiuta a ottimizzare la produzione di anticorpi e promuove il buon funzionamento dei globuli bianchi associati all’apparato digerente. 

Per assunzione non adeguata si intende, in genere, un apporto quotidiano inferiore a 0,8 grammi per kg di peso corporeo. Meglio però prediligere cibi ricchi di proteine di origine vegetale e le fonti più magre fra quelle di origine animale, in modo da assumere proteine di elevata qualità biologica. Ecco qualche esempio:

  • legumi (come ceci e lenticchie) e cereali (come grano, orzo e avena), assunti in combinazione
  • pollame
  • latticini a ridotto contenuto di grassi
  • uova
  • pesce.

Quest’ultimo è anche una fonte di grassi dalle proprietà antinfiammatorie. In particolare, le varietà grasse come il salmone, lo sgombro e le aringhe sono fonti di omega-3, grassi polinsaturi dall’azione antinfiammatoria.

Più in generale, i grassi insaturi (come l’acido oleico dell’olio d’oliva) sarebbero da preferire perché dotati di un minor potenziale infiammatorio rispetto ai grassi saturi (abbondanti in molti prodotti di origine animale, fra cui carni e latticini). Tuttavia, anche fra i grassi insaturi ve ne sono alcuni dotati di un maggior potenziale infiammatorio: si tratta degli omega-6, abbondanti in diversi oli di origine vegetale; il loro consumo dovrebbe essere bilanciato rispetto a quello di omega-3, troppo spesso poco rappresentati nell’alimentazione occidentale moderna.

Sono invece da evitare i grassi trans, considerati nemici della salute e del metabolismo da diversi punti di vista, incluso il loro potenziale proinfiammatorio.

Per quanto riguarda l’ultima classe di macronutrienti, i carboidrati, un parametro importante per valutare il potenziale proinfiammatorio dei cibi che li contengono è l’indice glicemico, cioè la loro capacità di far aumentare i livelli di zuccheri nel sangue. Alimenti raffinati come la farina bianca e il comune zucchero da tavola hanno un elevato indice glicemico, e un indice glicemico elevato è stato associato a un significativo aumento di infiammazioni. Al contrario, cibi con indice glicemico più basso, come i cereali integrali, la frutta secca (per esempio le mandorle), i semi, frutta e verdura non hanno lo stesso potenziale infiammatorio.

Altri nutrienti e fitocomposti dotati di spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie utili per evitare un indebolimento delle difese immunitarie sono la vitamina C, la vitamina E, i carotenoidi e i polifenoli. Infine, anche la fibra alimentare, che viene fermentata dalla flora intestinale producendo acidi grassi a corta catena, è stata associata a un’azione antinfiammatoria.

Per quanto riguarda più nello specifico i micronutrienti (vitamine e sali minerali), la carenza di sostanze come la vitamina A e lo zinco sono state associate all’aumento del rischio di contrarre infezioni.

Ad oggi, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) autorizza ad affermare che i seguenti nutrienti contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario:

  • la vitamina A (abbondante nel fegato)
  • la vitamina B6
  • i folati, cioè la forma di acido folico (o vitamina B9) presente nei vegetali
  • la vitamina B12
  • la vitamina C
  • la vitamina D (da ricordare che non esistono molti cibi ricchi di vitamina D, ma la sua sintesi avviene nella pelle grazie all’azione dei raggi del sole)
  • il ferro
  • il rame
  • il selenio
  • lo zinco.

Per quanto riguarda la vitamina C, secondo l’Efsa questo micronutriente contribuisce anche al buon funzionamento del sistema immunitario durante e dopo l’attività fisica intensa.

Il ruolo della flora intestinale

Numerosi studi evidenziano l’importanza, dal punto di vista medico, di mantenere una flora intestinale in salute anche per garantirsi un sistema immunitario efficiente.

In effetti, lo stato del microbiota intestinale (cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino) è determinante per lo sviluppo delle difese immunitarie sin dai primissimi istanti di vita. Grazie all’interazione con i microbi intestinali, infatti, il sistema immunitario si allena da un lato a tollerare la presenza dei microrganismi “buoni”, alleati della salute, e dall’altro a costituire una prima barriera difensiva in caso di attacchi da parte di agenti patogeni. 

Più in generale, interagire con il microbiota intestinale insegna al sistema immunitario a riconoscere ciò che estraneo all’organismo (e quindi potenzialmente pericoloso per la salute) da ciò che invece fa parte dell’organismo o che è innocuo per la salute (e contro cui, quindi, non deve attivarsi). Questo consente al sistema immunitario sia di reagire correttamente alla presenza di minacce esterne, sia a non attivarsi in modo improprio scatenando reazioni allergiche o autoimmuni.

Anche quando si desidera promuovere il buon funzionamento delle difese immunitarie agendo sulla propria flora intestinale a entrare in gioco è prima di tutto l’alimentazione. Come accennato, alcune fibre alimentari, come per esempio i frutto-oligosaccaridi (FOS), possono promuovere l’equilibrio del microbiota intestinale, che a sua volta può produrre sostanze utili per le difese immunitarie. Queste fibre prendono il nome di prebiotici, e possono essere assunti anche mediante appositi integratori.

Ma non tutti i prebiotici sono fibre. Diversi studi suggeriscono, per esempio, che anche polifenoli come il resveratrolo (presente in vegetali come l’uva) e il calcio (abbondante in latte e derivati ma assumibile anche con diverse verdure e con l’acqua) esercitino un’azione prebiotica.

In alcune situazioni, in particolare in caso di disbiosi intestinale (cioè di alterazione della flora batterica intestinale), può essere utile cercare di favorire l’equilibrio del microbiota assumendo integratori alimentari a base non solo di prebiotici, ma anche di probiotici, cioè microrganismi vivi in grado di giungere vivi e vitali nell’intestino.

I probiotici più utilizzati e studiati sono senza dubbio i fermenti lattici, in particolare lattobacilli e bifidobatteri. Un microbiota sano, ricco di microbi come i bifidobatteri, è stato associato a livelli di infiammazione più bassi.

Riposo e attività fisica

Non mancano nemmeno gli studi che hanno associato i malfunzionamenti del sistema immunitario a un riposo inadeguato. Garantirsi le giuste ore di sonno è una strategia efficace non solo per evitare giornate in preda a stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione, ma anche per rinforzare le difese immunitarie.

Ma quante ore per notte è necessario dormire? Dipende dall’età: per esempio, bambini e ragazzi hanno più bisogno di riposare rispetto agli adulti.

L’importanza di dormire a sufficienza e, più in generale, del buon riposo non autorizza a indugiare nella sedentarietà, anzi, anche un’attività fisica adeguata promuove il buon funzionamento del sistema immunitario. Mantenersi fisicamente attivi aiuta a sentirsi meglio, a dormire meglio e a combattere gli effetti dello stress. Unita a un’alimentazione adeguata permette anche di mantenere il peso nella norma, un altro aspetto di cui prendersi cura quando ci si vuole garantire difese immunitarie efficienti.

Altri consigli utili 

Infine, anche evitare altri comportamenti poco salutari aiuta a promuovere il buon funzionamento del sistema immunitario. In particolare, sia il fumo sia l’eccesso di alcol possono risultare deleteri per le difese immunitarie. Il primo dovrebbe essere messo al bando, mentre il consumo di alcol dovrebbe essere moderato. 

Ciò significa, per esempio, che una volta compiuti 65 anni, non si dovrebbe superare un bicchiere piccolo di vino al giorno; gli uomini al di sotto di questa età possono concedersene al massimo 2, mentre le donne dovrebbero porsi il limite di un bicchiere al giorno sia prima sia dopo la menopausa.