L’autunno è stagione di ripresa. Del lavoro, dello studio e di tutte le normali attività quotidiane che ci accompagnano per la gran parte dell’anno. Dopo la pausa estiva, con le vacanze e la vita all’aria aperta dovremmo esserci “ricaricati”, eppure…
Capita che ci si senta stanchi, spossati, svogliati: insomma, i nostri livelli di energia – fisica e mentale – sembrano proprio in caduta libera, lasciandoci un senso diffuso di debolezza.
Niente paura, non siamo soli: sembra che il fenomeno colpisca intorno all’80% della popolazione italiana, senza troppa distinzione d’età.
Due i principali fattori che lo scatenano: un cambio nei ritmi di vita e un cambio nelle temperature medie. Nel passaggio dall’estate all’autunno, infatti, modifichiamo l’orario al quale andiamo a dormire, le ore totali di sonno, l’attività fisica (specie quella all’aperto) e, in più, l’organismo si deve adeguare alle temperature in calo.
Il delicato equilibrio tra melatonina e serotonina
La struttura che risente maggiormente di questi cambiamenti è l’ipotalamo, preposto a supervisionare i ritmi sonno/veglia e l’attività degli ormoni del benessere, quale la serotonina.
Mano mano che ci esponiamo sempre meno alla luce solare aumenta la produzione di melatonina, l’ormone che predispone al sonno, e si riduce quella di serotonina, causando una sensazione di affaticamento psicofisico.
All’inizio dell’autunno, quando le giornate sono ancora tiepide e le nostre serate illuminate dal sole, la caduta di energia può non essere molto evidente. Ma una volta che finisce l’ora legale i cicli di sonno e veglia ne risentono maggiormente e il sonno può diventare inquieto: altro fattore che induce stanchezza durante il giorno.
In più le giornate che si accorciano e il meteo meno clemente fanno venir voglia di abbandonare piscina, palestra e ogni altra attività fisica. Attenzione però: tanto meno ci muoviamo, tanto più ci sentiremo fiacchi.
Fondamentale l’attività fisica
Meglio quindi giocare d’anticipo e iniziare subito con le buone abitudini: uscire nel pomeriggio, anche per pochi minuti, in modo da aumentare quanto più possibile l’esposizione alla luce solare e dedicare un po’ di tempo allo sport: il massimo beneficio si ha con il movimento all’aperto, senza disdegnare una leggera attività fisica durante le prime ore del mattino.
Tutto questo incrementa la produzione di serotonina e rinvia la secrezione di melatonina. Imperativo è poi regolarizzare le ore di sonno notturne. Se fatichiamo ad andare a dormire la sera aiutiamoci con qualche tisana rilassante, ma non facciamo troppo tardi in modo da riposare il numero di ore necessario e svegliarsi presto al mattino: alzarsi di buon’ora ci ricaricherà della giusta energia favorendo migliori prestazioni durante il giorno.
Cibi leggeri e ricchi di micronutrienti
Le ore di luce che si riducono portano anche a una diminuzione nei livelli di vitamina D, ed è questo un ulteriore fattore che contribuisce alla sensazione di esaurimento. Ma la vitamina D non è il solo nutriente al quale prestare attenzione se vogliamo mantenere la nostra energia ai livelli ottimali.
Tutte le vitamine e moltissimi sali minerali entrano direttamente nei meccanismi delle nostre funzioni mentali e della produzione di energia: un loro apporto ben bilanciato migliorerà il nostro rendimento fisico e mentale.
La dieta deve essere leggera, con una colazione sufficientemente abbondante, pranzo e cena facilmente digeribili. Abbondiamo in frutta e verdura, alimenti ideali per fare il pieno di vitamine e minerali anche se, purtroppo, non sempre si riescono a trovare di qualità.
Combattere la stanchezza autunnale a tavola
Prima regola: disintossicarsi. Evitiamo il più possibile gli alcolici, che interferiscono con i livelli di triptofano, necessario per la produzione di serotonina, e limitiamo caffè e tè sostituendoli con tisane drenanti e depurative.
Mettiamo in tavola pietanze povere di grassi e sperimentiamo ricette sfiziose con prodotti di stagione che aiutano la nostra fase depurativa, quali per esempio:
- la zucca: diuretica, lassativa e rinfrescante, perfetta per zuppe e minestre;
- le crucifere (cavolo, cavolfiore, broccoli, rape, crescione, ravanello ecc): ricche di ferro, zolfo, calcio, potassio e antiossidanti. Depurano il fegato, purificano il sangue, proteggono il cuore;
- il melograno: diuretico, drenante, antiossidante; ricco di vitamine A e C e di potassio
- le castagne: ricche di minerali e acido folico, caratteristica unica rispetto all’altra frutta;
- le noci: hanno elevato contenuto in omega 3, stimolano le funzioni cerebrali, regolarizzano la pressione sanguigna e riducono il colesterolo, mantengono sano il sistema immunitario;
- lo zenzero: ha proprietà antinfiammatorie, specie sulla mucosa gastrica, favorisce la digestione, riduce i gas intestinali ed ha elevate proprietà disintossicanti del fegato;
- i cereali integrali non devono poi mancare, per il loro contenuto in vitamine del gruppo B.
Vitamine e minerali anti fatica
Il gruppo B al completo, particolarmente importante per la produzione di energia, concorre alla sintesi dei neurotrasmettitori ed è utile per contrastare lo stress ed evitare ansia, nervosismo e insonnia.
Le vitamine A, E, C e alcuni minerali come selenio, manganese, rame e zinco sono potenti antiossidanti; neutralizzando i radicali liberi contrastano l’invecchiamento e l’indebolimento delle strutture cellulari; inoltre partecipano attivamente alla produzione di energia, specie se associati al coenzima Q10 il quale entra nei meccanismi che combinano cibo e ossigeno per produrre ATP.
Anche la vitamina K ha un’importante funzione antiossidante, soprattutto a favore delle cellule nervose; abbassa i livelli di infiammazione nell’organismo e supporta il cervello e il sistema nervoso.
Anche la carnitina, una molecola essenziale per il metabolismo energetico e presente naturalmente in tessuti come i muscoli, il cuore, il cervello, il fegato e i reni, può risultare utile. Prodotta dagli aminoacidi lisina e metionina, la carnitina ha il ruolo cruciale di trasportare gli acidi grassi a lunga catena dal citoplasma ai mitocondri, le “batterie” delle cellule dove questi acidi vengono convertiti in energia sotto forma di Adenosina Trifosfato (ATP). L’ATP è vitale per il funzionamento delle cellule e per l’attività muscolare, inclusa quella cardiaca, essenziale per svolgere le normali funzioni biologiche.
Probiotici contro la stanchezza
La ricerca scientifica sta iniziando a svelare le complesse interazioni tra il microbiota intestinale e vari aspetti della nostra salute, tra cui il sonno e la stanchezza. Un recente studio ha esplorato in profondità come il microbiota intestinale possa influenzare il nostro benessere psicofisico, aprendo nuove strade per interventi terapeutici mirati.
La stanchezza è una condizione comune che può risultare da numerosi fattori, tra cui le alterazioni nel microbiota intestinale. Il microbiota, che comprende miliardi di batteri presenti nel nostro intestino, svolge un ruolo cruciale non soltanto nella digestione, ma anche nella regolazione dei ritmi circadiani e nella modulazione del sistema immunitario.
Alcuni studi hanno dimostrato che la composizione del microbiota può oscillare in modo ritmico, rispondendo ai cicli di alimentazione e digiuno e influenzando direttamente l’espressione dei geni orologio nel fegato e nel cervello.
Queste oscillazioni possono avere ripercussioni dirette sulla sensazione di stanchezza. Ad esempio, una riduzione della biodiversità microbica è spesso associata a disturbi del sonno e a un aumento della stanchezza. Inoltre, particolari metaboliti prodotti dai microbi, come i peptidi muramilici derivanti dalla deprivazione del sonno, possono indurre stanchezza.
I ricercatori ha anche esplorato il potenziale dei probiotici per migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, gestire meglio la stanchezza. Integrare la dieta con probiotici potrebbe aiutare a ristabilire un equilibrio più sano del microbiota intestinale, promuovendo ritmi circadiani più regolari e migliorando la qualità del sonno. Spesso si utilizzano ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium per controbilanciare la stanchezza e la spossatezza. Questi probiotici sono noti per le loro proprietà nel mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale, che a sua volta può influenzare vari aspetti della salute umana, inclusi i ritmi circadiani e il benessere generale.
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