Ferro

Il ferro è un elemento essenziale per l’organismo: svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel corpo, e della mioglobina, che rifornisce di ossigeno i muscoli. Nell’uomo medio, il ferro contenuto nel corpo “pesa” circa 6 grammi, mentre nella donna circa 2 grammi.

Cibi che contengono ferro

Le principali fonti alimentari di ferro sono:

• Fegato e altri organi interni
• Cioccolato fondente
• Legumi, carni rosse, frutta secca
• Verdure a foglia verde

L’assorbimento del ferro è potenziato da:

• Fruttosio
• Vitamina C
• Acido citrico (es. condire le verdure con il limone)
  

Fattori che ne riducono l’assorbimento:

• Tannini (tè e caffè)
• Acido ossalico in alcuni vegetali
• Conservante EDTA
• Antiacidi, antinfiammatori e alcuni antibiotici
• Anabolizzanti come il testosterone

Sintomi della carenza di ferro

• Stanchezza e affaticamento eccessivo
• Anemia sideropenica
• Cefalea, palpitazioni, nevralgie
• Maggiore suscettibilità alle infezioni
• Problemi cutanei e capillari

Quanto ferro ci serve?

Le dosi raccomandate sono:

• 10 mg al giorno per uomini e donne post-menopausa
• 18 mg al giorno per donne in età fertile
  

Mediamente il nostro organismo assorbe circa il 10% del totale che ingeriamo ogni giorno.

Integratori di ferro

In casi di insufficiente apporto o maggiore necessità, è possibile ricorrere a integratori, prestando attenzione al rischio di accumulo eccessivo in persone con condizioni specifiche come la talassemia maggiore o disordini del metabolismo del ferro.

Ferro nei bambini e nei neonati

Per sapere quanto ferro deve assumere il bambino è possibile fare riferimento ai LARN, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, che contengono le indicazioni messe a punto dalla Sinu (la Società italiana di nutrizione umana).

Secondo le linee guida italiane l’assunzione di ferro raccomandata ai lattanti è di 11 mg al giorno; il valore scende a 8 mg al giorno tra 1 e 3 anni di vita, torna a 11 mg al giorno tra i 4 e i 6 anni e sale a 13 mg al giorno tra i 7 e i 10 anni.

Pertanto, a seconda della fascia d’età il fabbisogno di un bambino piccolo può anche superare quello di un ragazzo più grande.

A partire dagli 11 anni le raccomandazioni per maschi e femmine si differenziano; i primi devono assumerne 10 grammi al giorno fino a 14 anni, e solo dopo arrivare a 13 grammi al giorno – la dose raccomandata fino ai 17 anni. Per un uomo adulto, poi, la raccomandazione torna a essere 10 grammi al giorno.

Per le ragazze, invece, l’assunzione raccomandata resta a 10 mg al giorno fino ai 14 anni o alla comparsa delle mestruazioni, quando passa a 18 mg al giorno.