Il sonno è una componente fondamentale della nostra vita quotidiana, anche se spesso non gli diamo l’attenzione che merita. Questo stato di riposo non è solo un momento per ritrovare le energie, ma svolge molte funzioni essenziali per il nostro benessere fisico e mentale. 

Tuttavia, l’insonnia e altri disturbi del sonno possono minacciare la qualità del nostro riposo notturno, con gravi conseguenze per la nostra salute a breve e lungo termine.

Le cause dell’insonnia e dei disturbi del sonno

Le cause dell’insonnia e dei disturbi del sonno possono essere molteplici e complesse. Molti italiani adulti hanno sperimentato problemi di sonno almeno una volta nella loro vita, ma la frequenza di questi disturbi sta aumentando a causa dello stress, dello stile di vita non corretto, e di altre sfide contingenti. Tra le cause più comuni troviamo:

Cause comportamentali: spesso, cattive abitudini possono compromettere la qualità del sonno. L’uso eccessivo di smartphone o tablet prima di dormire, con la loro luce blu che inibisce la produzione di melatonina, può rendere difficile l’addormentamento. Inoltre, l’attività fisica intensa nelle ore serali può eccitare il sistema nervoso e causare insonnia “da adrenalina”.

Cause neurologiche: alcune malattie neurologiche, come il morbo di Parkinson, l’Alzheimer e la sclerosi multipla, possono disturbare il sonno. La sindrome delle gambe senza riposo e i problemi respiratori come le apnee notturne sono anch’essi correlati all’insonnia. Inoltre, il mioclono notturno, caratterizzato da brevi scatti alle gambe durante il sonno, può causare risvegli notturni.

Cause ormonali: le donne, in particolare durante la menopausa, sono più inclini a sperimentare l’insonnia a causa delle fluttuazioni ormonali, tra cui la diminuzione della melatonina e del progesterone.

Cause psicologiche: lo stress, l’ansia e le preoccupazioni possono influenzare negativamente il sonno. Una mente iperattiva di giorno tende a rimanere attiva anche di notte. Quindi, è importante praticare attività di rilassamento come la mindfulness o l’ascolto della musica per favorire il relax. Anche la depressione, più comune nelle donne, può contribuire all’insonnia.

I sintomi dell’insonnia e quando preoccuparsi

I sintomi tipici dell’insonnia includono difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti e risveglio precoce al mattino, seguiti da stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e memoria durante il giorno.

È importante consultare un medico se questi sintomi persistono. Si può parlare di insonnia cronica quando si verificano almeno tre volte alla settimana per più di tre mesi.

Come affrontare i disturbi del sonno

Ci sono vari approcci per affrontare l’insonnia e i disturbi del sonno, che vanno dalla terapia farmacologica alle terapie comportamentali.

Rimedi farmacologici: in caso di insonnia cronica, è possibile utilizzare farmaci sedativi, ansiolitici o antidepressivi, ma solo sotto la supervisione di un medico. È importante utilizzare questi farmaci solo per un periodo limitato per evitare la dipendenza e gli effetti collaterali.

Terapie comportamentali: alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, è bene evitare pasti pesanti e cibi eccitanti come caffè, tè e cioccolato nelle ore precedenti al sonno. Anche mantenere un ritmo regolare per l’addormentamento e il risveglio può essere utile. L’esercizio fisico durante il giorno può migliorare la qualità e la durata del sonno.

Cure naturali: esistono rimedi naturali, come l’uso di estratti vegetali e micronutrienti, che possono sostenere il sonno. Erbe come la passiflora, la camomilla e la valeriana possono favorire il rilassamento. Alcune vitamine del gruppo B e sali minerali come il magnesio possono ridurre la stanchezza. Inoltre, il triptofano, un aminoacido presente in alimenti come legumi, carne, pesce e latticini, può aiutare nella produzione di melatonina e serotonina, promuovendo un sonno migliore.

Insonnia in gravidanza: le donne possono sperimentare insonnia durante la gravidanza a causa dei cambiamenti ormonali e morfologici. È importante cercare il supporto di un ginecologo e seguire uno stile di vita sano per affrontare questi disturbi.

Insonnia e attività fisica

Praticare sport offre numerosi vantaggi per la salute, ma spesso le circostanze permettono solo di esercitarsi in serata. Tuttavia, è consigliabile limitare l’attività fisica intensa dopo le 20:00. Questo perché l’esercizio fisico serale può stimolare eccessivamente il sistema nervoso, scatenando quella che viene chiamato “insonnia da adrenalina”. L’adrenalina, rilasciata durante l’attività fisica, attiva infatti l’organismo aumentando la frequenza cardiaca e respiratoria, il che può ostacolare il rilassamento necessario per un sonno riposante.

Invece di allenamenti intensi, prima di coricarsi è quindi preferibile dedicarsi a pratiche di rilassamento come lo yoga, la meditazione o esercizi di stretching leggero. Queste attività aiutano a calmare la mente e preparano il corpo per un sonno tranquillo.

Al contrario, l’esercizio fisico mattutino può essere estremamente benefico. Fare sport al mattino non solo rinvigorisce e prepara per la giornata, ma favorisce il sonno profondo di notte. Pertanto, può essere sufficiente svegliarsi 20 minuti prima del solito per iniziare la giornata con un’attività fisica moderata, come una camminata energica, che attiva il corpo senza sovraccaricarlo.

Accanto all’adozione di abitudini che possano favorire una buona qualità del sonno, sono allo studio anche stretegie alternative, come per esempio la modulazione del microbiota intestinale.

Microbiota intestinale e insonnia

Il microbiota intestinale svolge diverse funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione del sistema immunitario, la produzione di nutrienti e la metabolizzazione di composti bioattivi. Studi recenti hanno evidenziato un’interessante connessione tra il microbiota intestinale e il sonno. La composizione e l’equilibrio del microbiota sembrano infatti influenzare direttamente i modelli di sonno e la qualità del riposo notturno.

I meccanismi attraverso i quali il microbiota intestinale influisce sull’insonnia sono molteplici. Uno di essi riguarda la produzione di neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nella regolazione del sonno, come il triptofano e il GABA. 

Inoltre, il microbiota intestinale è coinvolto nella produzione di metaboliti che possono influenzare direttamente il sistema nervoso centrale e i processi infiammatori, entrambi correlati alla qualità del sonno.

Comprendere il ruolo del microbiota intestinale nell’insonnia apre dunque la strada a nuove prospettive terapeutiche. Interventi mirati al ripristino dell’equilibrio del microbiota, come la somministrazione di probiotici e la modifica della dieta, potrebbero rappresentare strategie efficaci per migliorare la qualità del sonno e affrontare l’insonnia.