Colazione abbondante: proteine e fibre aiutano entrambe, ma in modi diversi

Un nuovo studio clinico controllato suggerisce che, in un programma dimagrante ipocalorico con colazione abbondante, non conta soltanto quante calorie si mangiano al mattino, ma anche da quali nutrienti provengono. In particolare, una colazione più ricca di proteine sembra favorire maggiormente il senso di sazietà, mentre una colazione più ricca di fibre mostra benefici più marcati sul microbiota intestinale e sui metaboliti microbici considerati favorevoli per la salute dell’intestino. È questo, in sintesi, il messaggio principale di un lavoro pubblicato sul British Journal of Nutrition, che ha valutato come la composizione della colazione influenzi appetito, perdita di peso, parametri metabolici e marcatori correlati alla salute intestinale in adulti con sovrappeso o obesità.

“Big breakfast” dimagranti con composizione diversa

Il razionale dello studio nasce da una linea di ricerca ormai consolidata: il timing dei pasti, oltre alla loro composizione, può influenzare la regolazione del peso corporeo. Negli ultimi anni, diversi studi hanno suggerito che concentrare una quota maggiore di calorie nella prima parte della giornata può associarsi a un migliore controllo glicemico e a una minore fame rispetto a un apporto calorico spostato verso la sera. Anche il concetto di “big breakfast”, cioè una colazione più sostanziosa rispetto agli altri pasti, si inserisce in questo filone. Tuttavia, una domanda è rimasta relativamente poco esplorata: a parità di distribuzione calorica nella giornata, è meglio puntare su una colazione più proteica o su una più ricca di fibre quando l’obiettivo è dimagrire e migliorare il profilo metabolico?

Per rispondere, i ricercatori hanno progettato uno studio randomizzato con disegno crossover, una scelta metodologica interessante perché permette a ogni partecipante di fungere da proprio controllo. In pratica, gli stessi soggetti hanno seguito, in periodi diversi e separati da un washout, due diete dimagranti ipocaloriche con identica distribuzione delle calorie nei tre pasti, ma diversa composizione in macronutrienti. Prima delle fasi di perdita di peso, il protocollo prevedeva anche una breve fase ad libitum e una fase di mantenimento, utile per standardizzare il contesto metabolico.

I partecipanti erano adulti sani con sovrappeso o obesità, tra 18 e 75 anni. Il campione finale comprendeva 19 persone, con età media di 57,4 anni e un BMI medio di 33,3 kg/m², quindi in fascia di obesità. Un dato da tenere presente nell’interpretazione è che il campione era composto in larga parte da uomini (solo due donne), aspetto che limita la generalizzabilità dei risultati all’intera popolazione.

Stesso timing dei pasti, cambiano proteine e fibre

La struttura energetica delle due diete dimagranti era identica: tre pasti al giorno, con il 45% delle calorie al mattino, il 20% nel pomeriggio e il 35% alla sera. Questo è il cuore del modello “big breakfast”: quasi metà dell’energia quotidiana viene consumata a colazione. Le due diete differivano però nella composizione. La dieta ad alto contenuto di fibre (HFWL) aveva una quota maggiore di carboidrati e includeva fonti di fibre solubili e insolubili come lenticchie, fave, grano saraceno e crusca di frumento. La dieta ad alto contenuto proteico (HPWL) aumentava invece la quota di proteine, con alimenti come pesce, pollame, uova, carne rossa e latticini.

Dal punto di vista scientifico, questo confronto è interessante perché fibre e proteine agiscono su meccanismi diversi. Le proteine tendono a influenzare il controllo dell’appetito e la sazietà attraverso segnali ormonali e neuroendocrini, oltre ad avere un effetto termico del cibo generalmente più elevato rispetto a carboidrati e grassi. Le fibre, invece, oltre a modulare sazietà e risposta glicemica, rappresentano un substrato per il microbiota intestinale, che può fermentarle producendo acidi grassi a corta catena (SCFA) come acetato, propionato e butirrato, metaboliti associati a funzioni intestinali e sistemiche rilevanti.

Lo studio ha misurato numerosi parametri: peso corporeo, circonferenze, composizione corporea, metabolismo basale (RMR), effetto termico del cibo (TEF), pressione arteriosa, appetito soggettivo con scale visive, biomarcatori metabolici (glucosio, lipidi, insulina) e marcatori derivati come HOMA-IR, HOMA-β e rapporto insulina/glucosio. Inoltre, i ricercatori hanno raccolto campioni fecali per analizzare la composizione del microbiota intestinale e i metaboliti microbici.

Perdita di peso, fame e metabolismo: cosa è emerso nel confronto tra le due diete

Entrambe le diete dimagranti hanno portato a una riduzione significativa del peso corporeo nel breve periodo, con una perdita media di circa 4,87 kg per la dieta ricca di fibre e 3,87 kg per quella ricca di proteine. La differenza numerica favorisce la dieta ricca di fibre, anche se il comunicato enfatizza soprattutto che entrambe sono state efficaci nel promuovere calo ponderale in un contesto ipocalorico con colazione abbondante. È importante notare che entrambe le diete hanno ridotto sia la massa grassa sia la massa magra, e che la riduzione della massa magra è risultata maggiore con la dieta ricca di fibre. Questo è un punto clinicamente rilevante, perché nella perdita di peso l’obiettivo ideale è preservare quanto più possibile la massa magra.

Le circonferenze di vita e fianchi, così come il rapporto vita/fianchi, sono diminuite in modo significativo con entrambe le diete rispetto alla dieta di mantenimento, suggerendo un miglioramento del profilo antropometrico. Anche diversi marker metabolici sono migliorati: entrambe le diete hanno ridotto i lipidi plasmatici rispetto al basale e hanno determinato una riduzione del glucosio a digiuno e postprandiale, oltre a un calo dell’insulina a digiuno, dell’HOMA-IR e del rapporto insulina/glucosio. In altre parole, nel breve termine entrambe le strategie sembrano favorire un miglioramento della sensibilità insulinica e del controllo glicemico.

Dove emergono differenze più nette è soprattutto sul fronte di appetito ed energia. La dieta ad alto contenuto proteico ha mantenuto meglio la sazietà dopo il pasto, mentre la dieta ricca di fibre ha mostrato una sazietà postprandiale inferiore. Questo risultato può sembrare controintuitivo, dato che spesso si associa la fibra a un maggior senso di pienezza. Ma la sazietà dipende da molti fattori: tipo di fibra, struttura del pasto, densità energetica, consistenza, tempi di svuotamento gastrico e risposta individuale. In questo studio specifico, almeno nel breve periodo e nel contesto testato, la quota proteica maggiore sembra aver avuto un vantaggio più chiaro sul controllo soggettivo dell’appetito.

Un altro dato interessante riguarda il TEF, cioè l’effetto termico del cibo, ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti. Il TEF è risultato significativamente più basso con la dieta ricca di fibre rispetto alla dieta ricca di proteine e al pasto di mantenimento. Questo è coerente con la fisiologia nutrizionale: in genere le proteine richiedono un costo energetico metabolico maggiore rispetto agli altri macronutrienti.

Microbiota e acidi grassi a corta catena: perché la colazione ricca di fibre mostra un vantaggio intestinale

Il capitolo forse più innovativo dello studio riguarda però il microbiota intestinale. Sebbene il carico batterico totale nelle feci non fosse significativamente diverso tra le due diete dimagranti, la diversità alfa del microbiota è risultata più bassa con la dieta ricca di proteine rispetto a quella ricca di fibre. Inoltre, sono emerse differenze nella composizione microbica tra le diete. La dieta ricca di fibre è stata associata a generi e specie considerati produttori di butirrato o comunque favorevoli, come Faecalibacterium, Roseburia e Bifidobacterium, oltre a specie come Faecalibacterium prausnitzii e Roseburia faecis, frequentemente citate in letteratura per il loro ruolo nella produzione di metaboliti benefici e nella fisiologia della mucosa intestinale. La dieta ricca di proteine, invece, è stata associata a Streptococcus a livello di genere.

Ancora più rilevante è il dato sugli SCFA fecali: il totale degli acidi grassi a corta catena e le principali componenti (acetato, butirrato, propionato) sono risultati significativamente più bassi con la dieta ricca di proteine rispetto a quella ricca di fibre. Dal punto di vista biologico, questo rafforza l’idea che una maggiore disponibilità di substrati fermentabili, come le fibre, sostenga attività microbiche che possono avere effetti favorevoli sull’ecosistema intestinale. Va però precisato che lo studio misura marcatori legati al microbiota e metaboliti fecali, non esiti clinici gastrointestinali diretti; quindi non dimostra, per esempio, un miglioramento clinico di sintomi intestinali.

Nel complesso, il messaggio è molto utile anche in chiave pratica e divulgativa: in una dieta ipocalorica con colazione abbondante, proteine e fibre non sono intercambiabili perché “lavorano” su piani diversi. Le proteine sembrano offrire un vantaggio maggiore sul senso di sazietà, aspetto importante per l’aderenza nel lungo periodo, cioè per riuscire davvero a mantenere una dieta dimagrante senza abbandonarla. Le fibre, invece, sembrano favorire un profilo del microbiota intestinale più vantaggioso e una maggiore produzione di SCFA, con potenziali implicazioni positive per la salute intestinale e metabolica nel lungo termine.

Naturalmente, gli autori invitano alla cautela. Il campione è piccolo, il periodo di intervento è breve e la predominanza maschile riduce la possibilità di generalizzare i risultati. Inoltre, la composizione del microbiota è influenzata fortemente dalla variabilità individuale, e lo studio stesso segnala che l’effetto della dieta spiega solo una parte della variabilità osservata. Serviranno quindi studi più lunghi, su campioni più ampi e più bilanciati per sesso ed età, per capire se questi effetti si mantengano nel tempo e come possano tradursi in strategie dietetiche personalizzate.

Resta però un punto chiave: quando si parla di “colazione ideale” in un percorso di perdita di peso, non basta pensare solo alle calorie. La qualità nutrizionale della colazione può orientare in modo diverso fame, dispendio energetico e microbiota, e questo apre la strada a un approccio più mirato, in cui gli obiettivi individuali — sazietà, aderenza, salute intestinale, controllo metabolico — guidano la scelta della composizione del pasto mattutino.