L’Organizzazione mondiale dalla sanità raccomanda 30 minuti di attività fisica almeno cinque giorni a settimana per gli adulti e un’ora al giorno per i bambini.
Le attività ideali sono quelle aerobiche di intensità moderata, a partire dalla marcia per arrivare al jogging, alla bicicletta e al nuoto. Durante l’attività aerobica l’organismo trae inizialmente energia dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e, poi, per sostenere lo sforzo, attinge dai grassi di deposito.
Questo tipo di attività richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, almeno 20 minuti.
Tra le tante attività aerobiche, la camminata si distingue perché è alla portata di tutti e a costo zero. La si può praticare da soli o in compagnia, al chiuso con un tapis roulant, o all’aperto, godendosi la natura.
Perché camminare fa bene
Camminare con regolarità consente di ottenere molteplici vantaggi: tonifica i muscoli, favorisce una riduzione della pressione e della frequenza cardiaca, migliora i parametri metabolici (livelli di insulina, colesterolo, trigliceridi), fa dimagrire, migliora la respirazione e la resistenza.
Oltre a benefici fisici, ha anche un’efficace azione anti-stress: regolarizza il respiro, scarica le tensioni negative accumulate nel corso della giornata, migliora il tono dell’umore, favorendo la liberazione di endorfine e serotonina, capaci di contrastare ansia e depressione; infine, promuove una migliore armonia tra corpo e mente.
Effetti della camminata a passo veloce
Se camminare fa bene, farlo a passo spedito ha ulteriori vantaggi. I benefici della camminata a passo veloce sono stati infatti riportati da diversi studi.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Stroke, camminare spediti almeno due ore a settimana aiuterebbe persino a ridurre del 30% il rischio di incorrere in un ictus.
Inoltre, si “brucia” di più: se con una camminata a velocità moderata (5 km/h) si consumano circa 100 calorie in mezz’ora (a seconda del peso), con una camminata veloce (8 km/h) se ne bruciano quasi il doppio (circa 185 in mezz’ora).
Camminare all’aria aperta è meglio
Fare movimento ammirando il paesaggio che ci circonda promuove una più intensa sensazione di rivitalizzazione, fa sentire più energici e accresce la voglia di dedicarsi all’esercizio fisico. L’esposizione ai raggi solari permette inoltre di fare il pieno di vitamina D, con ricadute positive sul sistema scheletrico e su quello immunitario.
Immergersi nella natura e camminare all’aria aperta aiuta quindi a ricaricarsi. Questa aumentata vitalità non è però semplicemente la conseguenza dell’aver fatto del movimento, magari in compagnia.
Alcuni studi suggeriscono infatti che gli effetti rinvigorenti dell’attività fisica all’aria aperta sarebbero da attribuire, almeno in parte, anche alla natura stessa.
Fa bene anche al microbiota intestinale
Una passeggiata o un esercizio moderato può avere un impatto positivo significativo anche sul microbiota intestinale, migliorando la salute generale. Studi recenti evidenziano che l’esercizio moderato (<70% VO2max) è associato a:
- riduzione della permeabilità intestinale: questo aiuta a prevenire l’ingresso di patogeni nel flusso sanguigno, riducendo così l’infiammazione sistemica.
- incremento della diversità microbica: l’attività fisica moderata aumenta la diversità microbica intestinale, un indicatore chiave di un microbiota sano. Per esempio, si osserva un aumento di specie batteriche benefiche come Faecalibacterium prausnitzii e Akkermansia muciniphila, legate a effetti anti-infiammatori e al rafforzamento della barriera intestinale.
- produzione di metaboliti benefici: l’esercizio stimola la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che favoriscono l’integrità della barriera intestinale, modulano l’infiammazione e forniscono energia alle cellule dell’epitelio intestinale.
Questi effetti non soltanto migliorano la salute intestinale, ma possono influenzare positivamente il benessere generale, fornendo un ulteriore motivo per integrare l’attività fisica moderata nella routine quotidiana.
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