La fermentazione è una delle tecniche di conservazione degli alimenti più antiche al mondo. Negli ultimi anni, tuttavia, i cibi fermentati hanno conosciuto una nuova stagione di interesse, grazie alla crescente attenzione verso il microbiota intestinale e al desiderio di preparazioni naturali, fatte in casa. Ma quali sono gli alimenti fermentati più comuni? E quali è possibile realizzare facilmente tra le mura domestiche?

Cos’è un cibo fermentato?

Un cibo fermentato è un alimento che ha subito un processo di fermentazione, ovvero una trasformazione biochimica mediata da microrganismi vivi come lieviti, batteri lattici o muffe, che convertono zuccheri e altri composti in acidi, gas o alcol.

Questa trasformazione non solo migliora la conservabilità e la digeribilità dell’alimento, ma può anche arricchire il profilo nutrizionale e contribuire al benessere del sistema immunitario.

Fermentazione lattica e fermentazione spontanea

Tra i vari tipi di fermentazione, la più comune nei cibi fatti in casa è la fermentazione lattica, realizzata da batteri lattici come i Lactobacillus. 

Questi batteri si sviluppano naturalmente in presenza di temperatura ambiente, acqua e sale, e non richiedono l’aggiunta di fermenti lattici commerciali. In questo caso si parla di fermentazione spontanea, perché i microrganismi presenti sulle verdure (e nell’ambiente) sono sufficienti ad avviare il processo.

Preparare cibi fermentati fatti in casa non richiede strumenti complessi né competenze particolari: è un modo semplice per sperimentare in cucina, migliorare la propria dieta e contribuire al benessere del proprio sistema immunitario. 

Prestando attenzione all’igiene, alla quantità di sale e alla temperatura ambiente, la fermentazione spontanea può essere un’attività sicura, gustosa e gratificante.

I benefici dei cibi fermentati

Consumare alimenti fermentati è associato a numerosi benefici, tra cui:

  • favorire l’equilibrio del microbiota intestinale;
  • migliorare la digestione;
  • aumentare la disponibilità di alcuni nutrienti (es. vitamine del gruppo B);
  • rinforzare le difese immunitarie.

Come evidenziato da una pubblicazione del Journal of Applied Microbiology, l’inclusione regolare di cibi fermentati nella dieta può supportare la diversità e la stabilità del microbiota intestinale, contribuendo a una miglior salute generale.

Cibi fermentati fatti in casa: quali scegliere e come prepararli

Tra i cibi fermentati più semplici da realizzare in casa troviamo le verdure fermentate, in particolare il cavolo cappuccio, ingrediente base dei crauti. Altri esempi includono carote, cetrioli, cipolle e ravanelli.

Ricetta base per verdure fermentate (crauti fatti in casa)

Ingredienti:

  • 1 kg di cavolo cappuccio fresco
  • 20 g di sale (2% del peso delle verdure)

Procedimento:

  1. Affettare finemente il cavolo cappuccio.
  2. Aggiungere il sale e massaggiare per almeno 5-10 minuti fino a far uscire il liquido.
  3. Trasferire il tutto in un vaso di vetro a chiusura ermetica, comprimendo bene per eliminare bolle d’aria e garantire che le verdure siano completamente sommerse dal loro liquido.
  4. Lasciare fermentare a temperatura ambiente (tra 18°C e 22°C) per 7-10 giorni. Durante la fermentazione, è possibile aprire il barattolo una volta al giorno per far uscire i gas.
  5. Una volta completata la fermentazione, trasferire in conserva in frigorifero, dove il prodotto si manterrà per alcune settimane.

Nota importante: la quantità di sale è cruciale per favorire la crescita dei batteri benefici e prevenire lo sviluppo di microrganismi indesiderati.

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Altri esempi di cibi fermentati da fare in casa e relative ricette

Kimchi (Corea):

  • 1 cavolo cinese, 1 cucchiaio di sale, 2-3 cucchiai di peperoncino in polvere coreano (gochugaru), 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, 2 spicchi d’aglio tritati, 2 cipollotti.
  • Tagliare il cavolo, salarlo e lasciarlo riposare 2 ore. Sciacquarlo e mescolarlo con gli altri ingredienti. Conservare in barattolo ermetico a temperatura ambiente per 2-3 giorni, poi trasferire in frigo.

Kefir (di latte o acqua):

  • Per il kefir di latte: 1 L di latte e 2-3 cucchiai di grani di kefir.
  • Per il kefir d’acqua: 1 L d’acqua, 3 cucchiai di zucchero, 3 cucchiai di grani di kefir d’acqua, una fetta di limone.
  • Unire gli ingredienti in un vaso, coprire con garza e lasciare fermentare 24-48 h a temperatura ambiente.

Kombucha:

  • 1 L di tè nero o verde, 70-100 g di zucchero, 1 SCOBY, 100 ml di starter (kombucha già fermentato).
  • Lasciare fermentare 7-10 giorni a temperatura ambiente coperto con un telo. Poi imbottigliare e refrigerare.

Pane a lievitazione naturale:

  • 500 g di farina, 300 ml di acqua, 100 g di lievito madre, 10 g di sale.
  • Impastare, lasciare lievitare 8-12 h, poi cuocere in forno preriscaldato a 220°C per 30-40 minuti.

Yogurt:

  • 1 L di latte intero e 2 cucchiai di yogurt con fermenti vivi.
  • Scaldare il latte a 40-45°C, aggiungere lo yogurt, mescolare, versare in barattoli e mantenere al caldo (es. forno spento con luce accesa) per 6-8 h. Poi raffreddare in frigorifero.

Quanto tempo serve per preparare un cibo fermentato?

Molti cibi fermentati si possono realizzare in tempi contenuti: bastano 30 minuti per preparare le verdure e avviare la fermentazione. Il processo vero e proprio dura poi da pochi giorni a diverse settimane, a seconda dell’alimento e delle condizioni ambientali.