Negli ultimi anni, sempre più persone si cimentano con la fermentazione casalinga per realizzare verdure fermentate, yogurt, kefir, kombucha e pane a lievitazione naturale. 

Una tradizione antica che si riscopre come alleata del benessere intestinale e della sostenibilità alimentare. 

Tuttavia, quando si prepara un cibo fermentato fatto in casa, basta una distrazione o un errore per compromettere il risultato o, peggio, la sicurezza del prodotto. Ecco una guida pratica per evitare gli errori più comuni nella fermentazione spontanea e per imparare a conservare correttamente i cibi fermentati.

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Cos’è un cibo fermentato?

La fermentazione è una delle tecniche di conservazione degli alimenti più antiche al mondo. Negli ultimi anni, tuttavia, i cibi fermentati hanno conosciuto una nuova stagione di interesse, grazie alla crescente attenzione verso il microbiota intestinale e al desiderio di preparazioni naturali, fatte in casa. 

Ma quali sono gli alimenti fermentati più comuni? E quali è possibile realizzare facilmente tra le mura domestiche?

Un cibo fermentato è un alimento che ha subito un processo di fermentazione, ovvero una trasformazione biochimica mediata da microrganismi vivi come lieviti, batteri lattici o muffe, che convertono zuccheri e altri composti in acidi, gas o alcol. 

Questa trasformazione non solo migliora la conservabilità e la digeribilità dell’alimento, ma può anche arricchirne il profilo nutrizionale e contribuire al benessere del sistema immunitario.

Fermentazione lattica e fermentazione spontanea

Tra i vari tipi di fermentazione, la più comune nei cibi fatti in casa è la fermentazione lattica, realizzata da batteri lattici come i Lactobacillus. 

Questi batteri si sviluppano naturalmente in presenza di temperatura ambiente, acqua e sale, e non richiedono l’aggiunta di fermenti lattici commerciali. In questo caso si parla di fermentazione spontanea, perché i microrganismi presenti sulle verdure (e nell’ambiente) sono sufficienti ad avviare il processo.

I benefici dei cibi fermentati

Consumare alimenti fermentati è associato a numerosi benefici, tra cui:

•    Favorire l’equilibrio del microbiota intestinale;
•    Migliorare la digestione;
•    Aumentare la disponibilità di alcuni nutrienti (es. vitamine del gruppo B);
•    Rinforzare le difese immunitarie.

Come evidenziato da una pubblicazione del Journal of Applied Microbiology, l’inclusione regolare di cibi fermentati nella dieta può supportare la diversità e la stabilità del microbiota intestinale, contribuendo a una migliore salute generale.

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Cibi fermentati fatti in casa: quali scegliere e come prepararli

Tra i cibi fermentati più semplici da realizzare in casa troviamo le verdure fermentate, in particolare il cavolo cappuccio, ingrediente base dei crauti. Altri esempi includono carote, cetrioli, cipolle e ravanelli.

Ricetta base per verdure fermentate (crauti fatti in casa)

Ingredienti:

  • 1 kg di cavolo cappuccio fresco
  • 20 g di sale (2% del peso delle verdure)

Procedimento:

  • Affettare finemente il cavolo cappuccio.
  • Aggiungere il sale e massaggiare per almeno 5-10 minuti fino a far uscire il liquido.
  • Trasferire il tutto in un vaso di vetro a chiusura ermetica, comprimendo bene per eliminare bolle d’aria e garantire che le verdure siano completamente sommerse dal loro liquido.
  • Lasciare fermentare a temperatura ambiente (tra 18°C e 22°C) per 7-10 giorni. Durante la fermentazione, è possibile aprire il barattolo una volta al giorno per far uscire i gas.
  • Una volta completata la fermentazione, trasferire in conserva in frigorifero, dove il prodotto si manterrà per alcune settimane.
  • Nota importante: la quantità di sale è cruciale per favorire la crescita dei batteri benefici e prevenire lo sviluppo di microrganismi indesiderati.

Altri esempi di cibi fermentati da fare in casa e relative ricette

Kimchi (Corea):

Ingredienti:

  • 1 cavolo cinese, 
  • 1 cucchiaio di sale, 
  • 2-3 cucchiai di peperoncino in polvere coreano (gochugaru), 
  • 1 cucchiaio di zenzero grattugiato, 
  • 2 spicchi d’aglio tritati, 
  • 2 cipollotti.

Procedimento

Tagliare il cavolo, salarlo e lasciarlo riposare 2 ore. Sciacquarlo e mescolarlo con gli altri ingredienti. Conservare in barattolo ermetico a temperatura ambiente per 2-3 giorni, poi trasferire in frigo.

Kefir (di latte o acqua):

Ingredienti:

Per il kefir di latte:

  • 1 L di latte
  • 2-3 cucchiai di grani di kefir.

Per il kefir d’acqua:

  • 1 L d’acqua,
  • 3 cucchiai di zucchero,
  • 3 cucchiai di grani di kefir d’acqua,
  • una fetta di limone.

Procedimento:

Unire gli ingredienti in un vaso, coprire con garza e lasciare fermentare 24-48 h a temperatura ambiente.

Kombucha:

Ingredienti:

  • 1 L di tè nero o verde,
  • 70-100 g di zucchero,
  • 1 SCOBY,
  • 100 ml di starter (kombucha già fermentato).

Procedimento:

Lasciare fermentare 7-10 giorni a temperatura ambiente coperto con un telo. Poi imbottigliare e refrigerare.

Pane a lievitazione naturale:

Ingredienti:

  • 500 g di farina,
  • 300 ml di acqua,
  • 100 g di lievito madre,
  • 10 g di sale.

Procedimento:

Impastare, lasciare lievitare 8-12 h, poi cuocere in forno preriscaldato a 220°C per 30-40 minuti.

Yogurt:

Ingredienti:

  • 1 L di latte intero
  • 2 cucchiai di yogurt con fermenti vivi.

Procedimento:

Scaldare il latte a 40-45°C, aggiungere lo yogurt, mescolare, versare in barattoli e mantenere al caldo (es. forno spento con luce accesa) per 6-8 h. Poi raffreddare in frigorifero.

Quanto tempo serve per preparare un cibo fermentato?

Molti cibi fermentati si possono realizzare in tempi contenuti: bastano 30 minuti per preparare le verdure e avviare la fermentazione. Il processo vero e proprio dura poi da pochi giorni a diverse settimane, a seconda dell’alimento e delle condizioni ambientali.

Preparare cibi fermentati fatti in casa non richiede strumenti complessi né competenze particolari: è un modo semplice per sperimentare in cucina, migliorare la propria dieta e contribuire al benessere del proprio sistema immunitario. Prestando attenzione all’igiene, alla quantità di sale e alla temperatura ambiente, la fermentazione spontanea può essere un’attività sicura, gustosa e gratificante.

Fermentazione casalinga: gli errori da non fare

Errore n.1 – Usare poco (o troppo) sale

Il sale è fondamentale nella fermentazione lattica di verdure come cavolo, carote o cetrioli: aiuta a selezionare i batteri lattici e a inibire i patogeni. Una quantità troppo bassa non garantirà un ambiente sicuro; una dose eccessiva rallenta o blocca la fermentazione. La regola: 2% di sale sul peso delle verdure è la proporzione ideale.

Errore n.2 – Non pressare bene le verdure

Le verdure, una volta salate, devono essere ben compattate nel vaso, in modo che rilascino liquido e rimangano completamente sommerse. L’esposizione all’aria favorisce muffe e batteri indesiderati. Usare pesi o un pressino in vetro aiuta a evitare questo problema.

Errore n.3 – Usare utensili non adatti

Mai usare recipienti in metallo non smaltato: possono reagire con gli acidi della fermentazione. Meglio vetro, ceramica o plastica alimentare priva di BPA. Anche i coperchi devono permettere l’uscita di gas: utilizzare contenitori con valvola o aprire brevemente ogni giorno.

Errore n.4 – Lasciare fermentare in ambienti troppo caldi o troppo freddi

La temperatura ambiente ideale per la fermentazione lattica è tra i 18 °C e i 22 °C. Temperature troppo basse rallentano il processo; troppo alte lo rendono instabile o portano a odori sgradevoli. Evitare termosifoni, luce solare diretta o zone umide della casa.

Errore n.5 – Non osservare visivamente o olfattivamente il processo

Controllare il barattolo ogni giorno è utile: l’eventuale formazione di schiuma bianca è normale, ma muffe colorate (verde, rosa, nera) sono un segno di contaminazione. L’odore deve essere acidulo, fresco, mai putrido o sgradevole. In caso di dubbio, meglio scartare.

Errore n.6 – Aprire troppo presto

Molti cibi fermentati impiegano giorni o settimane per raggiungere un equilibrio organolettico e probiotico. Aprire il barattolo troppo presto può bloccare il processo e alterare la conservabilità. Meglio assaggiare dopo almeno 5–7 giorni (verdure) o 7–10 giorni (kombucha) per avere un’idea della fermentazione.

Come si conservano i cibi fermentati fatti in casa

Una volta completata la fermentazione, è fondamentale trasferire il prodotto in frigorifero: il freddo rallenta l’attività microbica, preservando il sapore e le caratteristiche dei microrganismi vivi.

  • Verdure fermentate: si conservano in frigo per 1–2 mesi. Devono restare immerse nel liquido. Usare barattoli puliti con chiusura ermetica.
  • Kombucha: dopo la fermentazione primaria, va imbottigliato e conservato in frigo. Se si desidera maggiore frizzantezza, si può fare una fermentazione secondaria a temperatura ambiente per 2–3 giorni (con frutta, zenzero, ecc.) prima del raffreddamento.
  • Yogurt e kefir: vanno consumati entro 5–7 giorni, conservandoli in contenitori sigillati. Se si usano come starter per nuovi lotti, meglio utilizzarli entro 2–3 giorni.
  • Pane a lievitazione naturale: una volta cotto, va conservato in luogo fresco e asciutto per 3–4 giorni. Per mantenere la fragranza, si può anche congelare a fette.

Quando (e come) consumare i cibi fermentati

I fermentati vanno introdotti gradualmente nella dieta: iniziare con piccole porzioni (es. un cucchiaio di crauti o mezzo bicchiere di kefir) aiuta l’organismo ad abituarsi ai nuovi fermenti lattici e a evitare fermentazioni eccessive nell’intestino.

Non vanno mai bolliti o riscaldati ad alte temperature, pena la perdita dei microrganismi vivi: aggiungerli crudi a insalate, zuppe tiepide o sandwich è l’ideale.

Alcuni fermentati, come yogurt e kefir, possono essere assunti anche quotidianamente; altri, come kombucha o verdure molto acide, andrebbero alternati per evitare eccessi di acidità.