Cibi fermentati: perché a volte fanno male?

I cibi fermentati sono alimenti sottoposti a un processo di fermentazione microbica: batteri o lieviti trasformano i carboidrati del cibo in acidi organici o alcol, migliorandone la conservabilità e arricchendolo di probiotici benefici. 

Esempi comuni sono yogurt, kefir, crauti, kimchi, kombucha, pane a lievitazione naturale e molti altri. Questi alimenti possono contribuire a rafforzare il microbiota intestinale fornendo microrganismi utili e sostanze nutritive che supportano la digestione. Tuttavia, “fermentato” non significa automaticamente adatto a tutti: in alcune circostanze possono insorgere effetti indesiderati.

Molte persone consumano cibi fermentati senza problemi, ma soggetti con intestino sensibile o con disturbi gastrointestinali possono sperimentare gonfiore, gas o dolori addominali dopo averli assunti. 

Ciò avviene perché i cibi fermentati contengono spesso composti (come determinati zuccheri fermentabili) che i batteri intestinali utilizzano, producendo gas e altri sottoprodotti. In individui predisposti – ad esempio chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o di sovracrescita batterica del tenue (SIBO) – la fermentazione intestinale di questi alimenti può accentuare i sintomi gastrointestinali.

Un altro possibile problema riguarda l’istamina: molti cibi fermentati sono ricchi di ammine biogene come l’istamina, una sostanza che può scatenare reazioni avverse in persone sensibili. In caso di intolleranza all’istamina, alimenti come crauti, yogurt, kefir, kimchi e persino il pane a lievitazione naturale possono provocare sintomi (mal di testa, arrossamenti, disturbi gastrointestinali) analoghi a reazioni allergiche. 

Per questo, chi è predisposto dovrebbe moderare o evitare l’assunzione eccessiva di cibi molto fermentati.

Se stai iniziando a fermentare alimenti in casa, dai prima uno sguardo all’articolo Fermentazione fai-da-te: errori più comuni per evitare problemi di sicurezza o conservazione. (link ad altro articolo)

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Cibi fermentati da evitare in caso di intestino irritabile o disturbi digestivi

Chi soffre di colon irritabile o altri disturbi digestivi (come colite, meteorismo cronico o digestione difficile) dovrebbe prestare attenzione ad alcuni cibi fermentati. In particolare, molti alimenti fermentati sono ricchi di FODMAP (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), una classe di carboidrati a corta catena che fermentano facilmente nell’intestino. 

I FODMAP non vengono ben assorbiti nell’intestino tenue e vengono rapidamente fermentati dai batteri del colon, producendo gas e provocando distensione addominale, crampi e altri sintomi in individui suscettibili. 

Di conseguenza, una dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso raccomandata per alleviare i sintomi dell’IBS. Molti cibi fermentati, pur salutari per la popolazione generale, contengono proprio quei carboidrati fermentabili che possono scatenare sintomi nelle persone con intestino irritabile.

Tra gli alimenti fermentati a cui prestare cautela vi sono ad esempio i crauti e il kimchi (cavoli fermentati). Il cavolo in sé è relativamente ben tollerato, ma durante la fermentazione libera zuccheri come il mannitolo (un poliolo) che aumentano il contenuto di FODMAP: una porzione abbondante di crauti fermentati risulta ad alto contenuto di FODMAP, mentre piccole quantità (es. un cucchiaio) possono essere tollerate. 

Allo stesso modo, il kimchi – fermentato di cavolo condito piccante – può causare gonfiore e meteorismo se consumato in eccesso, a causa sia dei polioli prodotti dalla fermentazione, sia delle spezie irritanti per un intestino già sensibile. 

Anche le verdure fermentate miste (giardiniere fermentate, pickles artigianali con aglio/cipolla) spesso contengono FODMAP elevati, soprattutto se includono ingredienti ricchi di fruttani come aglio e cipolla.

Un altro gruppo è costituito dai latticini fermentati come yogurt e kefir. Benché la fermentazione riduca parzialmente il lattosio (lo zucchero del latte), yogurt e kefir tradizionali ne contengono ancora una quota. 

Nelle persone con intolleranza al lattosio o IBS, il lattosio non digerito passa nel colon e viene fermentato dai batteri producendo gas, con conseguente gonfiore e diarrea. 

Dunque, consumare grandi quantità di yogurt o kefir normale può riacutizzare i sintomi; in tali casi è preferibile optare per versioni delattosate (vedi oltre). Anche alcuni formaggi molto stagionati e fermentati sono ricchi in ammine (istamina, tiramina) oltre che in grassi: questi possono aggravare disturbi come emicranie o difficoltà digestive in soggetti predisposti, e andrebbero limitati.

Una ciotola di crauti fermentati (cavolo cappuccio), ricchi di probiotici e fibre, ma anche di zuccheri fermentabili (polioli come il mannitolo), possono creare gas intestinali in individui sensibili. Porzioni ridotte (un cucchiaio) sono in genere ben tollerate, mentre quantità maggiori possono risultare problematiche.

Infine, le bevande fermentate come il kombucha meritano attenzione. Il kombucha è un tè zuccherato fermentato tramite una coltura simbiotica di batteri e lieviti; durante la fermentazione consuma parte degli zuccheri ma può restare ricco di fruttani, specialmente se aromatizzato con certe erbe o frutta. 

Un bicchiere intero di kombucha commerciale può dunque non essere adatto a chi è sensibile ai fruttani, rischiando di provocare gonfiore, eruttazione e disturbi intestinali. 

Anche altre bevande fermentate artigianali (es. kefir d’acqua, kvass) andrebbero provate con cautela in presenza di intestino irritabile, in quanto il loro contenuto fermentabile può variare. In sintesi, per chi soffre di IBS o digestione difficile è importante moderare l’assunzione di questi cibi fermentati “ad alto rischio” e valutare la tolleranza individuale, magari consultando un nutrizionista. 

Va notato che alcune ricerche recenti suggeriscono anche possibili benefici: ad esempio, piccoli studi hanno riscontrato che l’introduzione controllata di crauti o kimchi può migliorare la flora intestinale e ridurre lievemente i sintomi in alcuni pazienti IBS. Ciò conferma che la reazione ai cibi fermentati è altamente individuale.

Fermentazione e gas intestinali

Quando si parla di fermentazione e salute intestinale, è fondamentale distinguere tra la fermentazione che avviene nel cibo (durante la preparazione degli alimenti fermentati) e la fermentazione che avviene nel nostro intestino. 

I FODMAP sopra citati rappresentano il ponte tra questi due concetti: sono molecole presenti in molti cibi (non solo fermentati) che i nostri enzimi digeriscono poco, ma che i batteri intestinali fermentano facilmente producendo gas. 

Di fatto, gli alimenti “FODMAP” sono quei cibi che fermentano nell’intestino. Questi zuccheri, non venendo completamente assorbiti nell’intestino tenue, arrivano nel colon dove vengono rapidamente fermentati dalla flora batterica, generando gas (idrogeno, anidride carbonica, metano) e altre molecole (acidi grassi a corta catena). 

La sovra-fermentazione di tali substrati è ciò che causa sintomi come meteorismo, pancia gonfia e dolore addominale nei soggetti sensibili.

In una persona senza disturbi, la produzione di gas rientra di solito nella norma e viene eliminata senza troppi fastidi. Ma in chi ha un intestino reattivo, i sottoprodotti della fermentazione batterica possono provocare distensione addominale significativa, crampi e alterazioni del transito (diarrea o stitichezza). È interessante notare che alcuni cibi fermentati, paradossalmente, possono essere più fermentabili dei loro corrispettivi non fermentati. 

Ad esempio, come visto, 100 g di cavolo crudo sono a basso contenuto di FODMAP, mentre 100 g di crauti fermentati risultano ad alto contenuto di mannitolo (poliolo) prodotto dai batteri durante la fermentazione. Ciò significa che mangiare una tazza di crauti può generare molto più gas intestinale che mangiare la stessa quantità di cavolo crudo. 

Allo stesso modo, alcuni prodotti fermentati possono liberare fruttosio o altri zuccheri semplici prima intrappolati nella matrice vegetale, rendendoli più disponibili per la fermentazione nel colon.

Dunque, fermentazione alimentare e fermentazione intestinale sono collegate: i processi microbici che preservano e arricchiscono un cibo possono anche modificarne il profilo di carboidrati fermentabili. Per chi soffre di gonfiore e gas, conoscere questo legame è utile: significa ad esempio capire che un alimento “probiotico” come i crauti o il kombucha potrebbe comunque causare meteorismo a causa dei suoi FODMAP, e che i benefici probiotici devono essere bilanciati con la tollerabilità personale. In generale, gran parte dei gas intestinali deriva dalla fermentazione batterica di residui alimentari non digeriti (fibre, lattosio, fruttani ecc.), quindi moderare l’apporto di cibi altamente fermentescibili è una strategia chiave per ridurre i sintomi in chi ne soffre.

Cibi fermentati da consumare con moderazione

Di seguito un elenco di cibi fermentati comuni che, pur avendo proprietà benefiche, andrebbero consumati con moderazione (o evitati, nei casi di marcata intolleranza) per salvaguardare la salute intestinale, specialmente in presenza di IBS o disturbi funzionali:

• Kimchi (cavolo fermentato piccante). Tradizionale della Corea, è a base di cavolo e altre verdure fermentate con spezie. Fornisce probiotici e vitamine, ma contiene polioli e fruttani derivati dal cavolo fermentato che possono causare gonfiore e flatulenza se consumato in grandi quantità. Inoltre la piccantezza (aglio, peperoncino) può irritare un colon sensibile. Porzioni piccole (un paio di forchettate) sono di solito ben tollerate, mentre dosi abbondanti possono esacerbare i sintomi.

• Kefir. Bevanda fermentata simile allo yogurt, ottenuta da latte fermentato con specifici fermenti (granuli di kefir). È ricca di fermenti lattici e lieviti benefici; la fermentazione rompe parte del lattosio rendendo il kefir in genere più digeribile del latte. Tuttavia il kefir tradizionale contiene ancora lattosio e può scatenare sintomi in chi è intollerante o molto sensibile ai FODMAP. Inoltre, come molti cibi fermentati, è relativamente alto in istamina. Chi soffre di IBS può provare il kefir in piccole dosi per verificarne la tolleranza, ma in caso di gonfiore o crampi è consigliabile limitarlo o scegliere alternative senza lattosio.

• Kombucha. Tè fermentato leggermente frizzante, ottenuto da tè zuccherato fermentato con una coltura di batteri e lieviti (SCOBY). Contiene antiossidanti e acidi organici e si ritiene abbia effetti probiotici, ma va assunto con prudenza. Il kombucha spesso contiene FODMAP (fruttani) residui: una porzione standard (es. 250 ml) può apportare abbastanza fruttani da causare gonfiore e tensione addominale nelle persone con IBS. Inoltre è acido e leggermente gasato, potendo aggravare sensazioni di bruciore o distensione. Meglio limitarne il consumo a mezzo bicchiere per volta e osservare la risposta dell’organismo. Il kombucha fatto in casa merita ulteriore cautela, sia per il tenore di FODMAP variabile, sia per il rischio di contaminazione se non preparato correttamente.

• Yogurt. Prodotto dalla fermentazione del latte ad opera di specifici batteri lattici, rappresenta una fonte preziosa di calcio e probiotici. Lo yogurt intero tradizionale contiene però lattosio in quantità non trascurabile (benché inferiore al latte fresco). In individui con intestino irritabile o lattosio-intolleranti, un vasetto intero di yogurt può indurre gonfiore, crampi o alterazioni dell’alvo a causa del lattosio fermentato nel colon. Anche alcuni yogurt addizionati con dolcificanti o frutta sono da evitare perché possono includere FODMAP aggiuntivi (es. polioli nei dolcificanti, fruttosio in eccesso da alcune puree di frutta). Si consiglia di preferire yogurt senza zuccheri aggiunti, eventualmente senza lattosio, e di non eccedere con le porzioni (ad esempio mezzo vasetto alla volta) se si nota sensibilità.

• Pane a lievitazione naturale (sourdough). Pane ottenuto con pasta madre, in cui i fermenti naturali (lattobacilli e lieviti) fermentano a lungo l’impasto. Questo processo degrada parte dei fruttani e degli amidi del grano, rendendo il pane più digeribile: studi hanno trovato ad esempio che il pane di farro integrale a lunga lievitazione ha un contenuto nettamente inferiore di FODMAP rispetto al pane di frumento tradizionale. Ciò significa che molti soggetti con IBS tollerano meglio il pane a lievitazione naturale rispetto al pane comune. Tuttavia, non è privo di glutine né di carboidrati fermentabili: consumarne grandi quantità potrebbe comunque scatenare sintomi in persone sensibili, specie se l’impasto non è stato fermentato molto a lungo. Meglio consumarlo in quantità moderate (una o due fette) e preferire pani a lievitazione prolungata e con farine meno ricche di fruttani (come segale o farro) per massimizzare la digeribilità.

• Verdure fermentate. Oltre al cavolo (crauti, kimchi), esistono altri vegetali fermentati: ad esempio cetriolini fermentati in salamoia, carote fermentate, barbabietole fermentate, giardiniera fermentata, ecc. Queste conserve sono ricche di fibre e prebiotici naturali, ma anche qui occorre moderazione. Alcune verdure fermentate semplici, come i cetriolini sott’aceto fermentati, hanno basso contenuto di FODMAP e risultano abbastanza ben tollerate (un cetriolino piccolo fermentato è considerato low-FODMAP). Altre invece possono presentare elevate quantità di FODMAP a seconda degli ingredienti: ad esempio mix di verdure fermentate contenenti cipolla, aglio o cavolfiori possono essere ricchi di fruttani e mannitolo, risultando pesanti per l’intestino irritabile. Inoltre, il processo di fermentazione produce composti come anidride carbonica che rimangono intrappolati nel prodotto (si pensi alle bollicine nei crauti): questi gas possono liberarsi nell’intestino dando ulteriore sensazione di gonfiore. Anche l’elevato contenuto di sale di molte conserve fermentate è da tenere presente, poiché può favorire ritenzione idrica e disagio addominale. In sintesi, verdure fermentate sì ma con buon senso: sciacquare leggermente dal liquido di governo e assaggiarne piccole quantità alla volta per valutare la tollerabilità.

Alternative più digeribili 

La buona notizia è che non è necessario eliminare del tutto i cibi fermentati per avere una dieta bilanciata e un intestino sano: spesso basta scegliere le alternative giuste o adattare le modalità di consumo. 

Ecco alcune strategie e alternative più digeribili da considerare, in particolare se si hanno difficoltà con i fermentati elencati sopra:

• Porzioni ridotte e graduali. Prima di rinunciare completamente a un cibo fermentato benefico, provare a ridurne la quantità. Spesso la dose fa il veleno: ad esempio, un cucchiaio di crauti o kimchi potrebbe essere tollerato anche se una ciotola intera provoca gonfiore. Introdurre i fermentati gradualmente permette al microbiota intestinale di adattarsi, potenzialmente migliorando la tolleranza nel tempo.

• Verdure fermentate a basso FODMAP. Preferire fermentati vegetali noti per il minor impatto fermentativo. Ad esempio, i crauti di cavolo rosso sono risultati a basso contenuto di FODMAP (in porzioni ~1/2 tazza) rispetto ai crauti di cavolo bianco. Il cavolo rosso fermentato produce meno mannitolo ed è quindi un’opzione migliore per chi è sensibile. Anche i cetriolini fermentati senza aglio e altre verdure fermentate semplici (es. carote fermentate da sole) tendono a essere più digeribili. In generale, leggere le etichette: evitare conserve fermentate con aggiunta di aglio, miele o altri ingredienti ad alto FODMAP.

• Versioni senza lattosio o alternative vegetali. Per yogurt e kefir, esistono opzioni delattosate (arricchite con lattasi) che mantengono i probiotici ma abbattono il lattosio, risultando ben tollerate anche da chi ha IBS. Ad esempio, uno yogurt senza lattosio o un kefir senza lattosio forniscono fermenti vivi senza il carico fermentabile del lattosio. In alternativa, si può optare per yogurt vegetali a base di cocco, mandorla o soia fermentata, purché siano certificati a basso FODMAP. Anche molti formaggi stagionati a pasta dura (parmigiano, grana, cheddar) contengono pochissimo lattosio e alcuni conservano batteri benefici: possono quindi essere consumati moderatamente al posto di latticini freschi fermentati. Ad esempio, 30 g di Parmigiano Reggiano apportano probiotici residui ma sono praticamente privi di lattosio.

• Fermentati di soia ben tollerati. Se legumi interi come ceci o fagioli causano gonfiore, si può provare il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia cotta. Nel tempeh, la fermentazione scompone gran parte dei galatto-oligosaccaridi (FODMAP) presenti nella soia, rendendolo molto più digeribile dei fagioli interi. Ad esempio 100 g di soia cotta sono ricchi di FODMAP, mentre 100 g di tempeh risultano a basso contenuto di FODMAP secondo i test di Monash University. Il tempeh fornisce anche proteine di alta qualità ed è un’ottima alternativa vegetale alla carne, senza gli effetti collaterali sul gonfiore che legumi non fermentati possono dare. Altri fermentati di soia come il miso sono spesso ben tollerati in piccole quantità (un cucchiaino di miso, ad esempio, apporta sapore umami e probiotici con pochi FODMAP).

• Pane a lievitazione naturale a base di farine alternative. Se il pane di frumento, benché a lievitazione naturale, continua a dare problemi, si può sperimentare con pani fermentati prodotti con cereali a minor contenuto di fruttani. Ad esempio il pane di farro o di segale a lunga fermentazione tende ad essere meglio tollerato rispetto al classico pane bianco. In alternativa, valutare cracker o piadine senza lievito (non fermentati) a base di farine senza glutine o di cereali integrali ammessi: non apportano probiotici, ma possono sostituire il pane fermentato in dieta evitando fermentazioni indesiderate in pancia. Anche il riso, la quinoa e le patate dolci possono fungere da fonti di carboidrati safe al posto del pane, senza scatenare sintomi.

• Altri cibi fermentati a basso impatto. Non tutti i fermentati sono nemici dell’intestino irritabile. Ad esempio, alcuni studi indicano che lo yogurt greco colato (privo di parte del siero) ha meno lattosio e può essere più tollerabile, così come il kefir d’acqua (fermentato di acqua e zucchero con granuli di kefir) può in alcuni casi risultare più leggero del kombucha, sebbene vada testato individualmente. Anche certe bevande probiotiche commerciali filtrate (es. a base di succo fermentato senza fibre) potrebbero dare i benefici dei fermenti lattici senza l’eccesso di FODMAP – ma vanno scelte con cura, verificando gli ingredienti. In ultima analisi, c’è sempre l’opzione di integrare il microbiota tramite un integratore di probiotici di qualità, in accordo con un medico: questo permette di ottenere ceppi benefici evitando i substrati fermentabili presenti negli alimenti.

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👉 Scopri ricette e consigli nell’articolo Cibi fermentati: quali sono e quali si possono preparare in casa.

Come riconoscere la sensibilità agli alimenti fermentati

Riconoscere una sensibilità specifica ai cibi fermentati richiede un po’ di ascolto del proprio corpo e qualche esperimento mirato. In generale, i segnali di una scarsa tolleranza compaiono dopo i pasti che contengono alimenti fermentati: i sintomi possono includere gonfiore addominale pronunciato, tensione e distensione della pancia, eccessiva flatulenza, crampi o dolori addominali, borborigmi (brontolii intestinali) e talvolta alterazioni dell’alvo (episodi di diarrea urgente oppure stipsi, o un’alternanza di entrambi). 

Ad esempio, se notate che dopo aver bevuto kefir al mattino avete frequentemente crampi e bisogno di correre in bagno, o che una cena con crauti e kimchi vi lascia con pancia gonfia e dolente per ore, questi sono possibili indicatori di sensibilità. Al di fuori dell’apparato digerente, sintomi come mal di testa, arrossamenti cutanei o prurito dopo pasti ricchi di fermentati possono suggerire un coinvolgimento dell’istamina alimentare in individui predisposti.

Per avere conferma che i cibi fermentati siano la causa dei vostri disturbi (e non altri cibi associati), può essere utile adottare un approccio sistematico. Un primo passo è tenere un diario alimentare dettagliato: annotate tutto ciò che mangiate e bevete ogni giorno, insieme all’eventuale comparsa di sintomi e al momento in cui si verificano. Dopo qualche settimana, si potranno individuare correlazioni — ad esempio, se i sintomi compaiono soprattutto in giorni in cui avete consumato yogurt, formaggi stagionati o crauti, questo pattern diventerà evidente dal diario. Con l’aiuto di un professionista sanitario (medico o dietologo) si potrà poi formulare un’ipotesi sui cibi scatenanti e passare alla fase successiva.

La fase successiva consiste spesso in un protocollo di eliminazione e reintroduzione mirato. In pratica, si eliminano dalla dieta per un periodo definito (tipicamente 2-4 settimane) tutti i cibi sospetti fermentati e ad alto contenuto di FODMAP, seguendo una dieta a basso contenuto di fermentabili. Questa è simile alla dieta Low-FODMAP utilizzata per l’IBS: ad esempio, niente latticini, niente alimenti fermentati (o altri cibi noti per fermentare, come legumi, alcuni frutti e verdure) per qualche settimana. 

Se durante questa eliminazione i sintomi migliorano sensibilmente, il sospetto di sensibilità ai fermentati trova conferma. A quel punto si procede a reintrodurre gradualmente i cibi fermentati uno alla volta (fase di “challenge test”): si aggiunge ad esempio prima lo yogurt (in piccola dose) e si osserva, poi eventualmente il kefir, poi i crauti, e così via, monitorando la risposta. 

Questa reintroduzione graduale è fondamentale per identificare con precisione quali alimenti fermentati sono tollerati e quali no, e in che quantità. Potreste scoprire ad esempio di tollerare un vasetto di yogurt ogni tanto ma non il kefir, oppure i cetriolini ma non i crauti. La chiave è la personalizzazione: ogni individuo ha una soglia di tolleranza diversa. Se i sintomi compaiono chiaramente in seguito alla reintroduzione di un certo cibo fermentato (e solo in quel caso), avrete la certezza che è proprio quello l’alimento da limitare o evitare.

Infine, è importante distinguere tra un’ipersensibilità funzionale (come l’IBS) e una vera allergia alimentare: nel caso dei cibi fermentati, raramente parliamo di allergie IgE-mediate (eccetto magari nel caso di intolleranza/allergia ai lieviti o ai funghi, molto rara). Più spesso si tratta di intolleranze o sensibilità non allergiche. Tuttavia, se sperimentate sintomi sistemici gravi (es. difficoltà respiratorie, orticaria diffusa, tachicardia) dopo un cibo fermentato, consultate subito un medico per escludere reazioni immunitarie. In tutti gli altri casi, la regola d’oro è: osservare, annotare, eliminare e reintrodurre per conoscersi. Con questo metodo, molte persone riescono a tornare a consumare almeno alcuni cibi fermentati in quantità moderate, senza rinunciare del tutto ai loro benefici.

Stile di vita e alimentazione per una salute intestinale equilibrata

Mantenere un intestino sano non dipende solo da quali cibi fermentati evitiamo, ma anche da tante altre scelte quotidiane di stile di vita e di alimentazione. Ecco alcuni consigli generali, sostenuti dalla scienza, per promuovere una salute intestinale ottimale:

• Dieta varia, ricca di fibre solubili e povera di eccessi. Seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di vegetali, frutta (nelle varietà tollerate), cereali integrali senza eccessi di FODMAP e adeguate proteine magre, aiuta a nutrire una flora intestinale diversificata. La diversità nella dieta incoraggia la diversità del microbiota, collegata a un intestino più resiliente. In chi ha l’IBS, ciò va fatto scegliendo le fibre giuste (es. avena, quinoa, semi di chia ricchi di fibra solubile) ed evitando quelle altamente fermentescibili come il grano in grandi quantità o i legumi interi (a meno che non siano preparati in modo da ridurne i FODMAP). Moderazione è la parola chiave: anche cibi sani possono dare problemi se consumati in eccesso o tutti insieme. Un proverbio della nutrizione recita che nessun singolo alimento distruggerà o guarirà il tuo intestino, conta il contesto generale. Quindi è importante osservare la propria dieta nel complesso, garantendo varietà e evitando di mangiare quotidianamente grandi quantità degli stessi cibi fermentabili.

• Idratazione e ritmi regolari. Bere acqua a sufficienza durante il giorno favorisce la regolarità intestinale e aiuta a gestire eventuale eccesso di fibre (che senza acqua possono causare stipsi). È consigliabile anche adottare orari regolari per i pasti e per l’evacuazione: un ritmo intestinale regolare può mitigare alcuni sintomi dell’IBS. Alcune persone trovano giovamento in piccole porzioni di tisane digestive (zenzero, menta piperita) che aiutano a espellere i gas, sebbene gli effetti varino.

• Attività fisica costante. Numerose evidenze indicano che l’esercizio fisico moderato migliora la funzione intestinale e la composizione del microbiota. Ad esempio, praticare una camminata di 30 minuti al giorno, fare jogging leggero, yoga o ciclismo può aiutare a ridurre il gonfiore e la stitichezza, stimolando la motilità intestinale. L’attività fisica, inoltre, riduce i livelli di stress, che sono notoriamente collegati a esacerbazioni dei disturbi intestinali. Uno studio ha osservato che l’esercizio aerobico regolare contribuisce a stabilizzare l’ambiente intestinale e ridurre l’infiammazione nelle persone con IBS. D’altro canto, va evitato l’esercizio fisico troppo intenso senza adeguata preparazione, perché uno sforzo estremo (come una maratona) può temporaneamente stressare l’intestino e in alcuni casi peggiorare i sintomi.

• Gestione dello stress e benessere psicologico. L’asse intestino-cervello è una realtà ben documentata – lo stress e le emozioni influenzano direttamente la motilità intestinale e la percezione del dolore viscerale. Tecniche di rilassamento come mindfulness, esercizi di respirazione, meditazione, yoga o semplicemente hobby rilassanti possono avere un impatto positivo sulla salute intestinale. Riducendo lo stress, infatti, spesso si osserva una riduzione della frequenza e severità dei sintomi gastrointestinali funzionali. Non a caso, lo stress emotivo è uno dei trigger più comuni riportati dai pazienti con IBS. Anche un adeguato riposo notturno (7-8 ore di sonno di qualità) contribuisce all’equilibrio ormonale e neuroendocrino che regola l’intestino.

• Probiotici e prebiotici naturali. Se si è dovuto limitare molti cibi fermentati, è comunque possibile prendersi cura del microbiota in altri modi. Prima di tutto, consumare le fibre prebiotiche tollerate (come piccole dosi di banana non troppo matura, avena, patate raffreddate ricche di amido resistente, oppure integrazioni mirate come psyllium) aiuta a nutrire i batteri benefici già presenti, senza eccesso di fermentazione fastidiosa. Inoltre, valutare con un medico l’uso di integratori di probiotici specifici può offrire alcuni dei vantaggi dei cibi fermentati (introduzione di ceppi benefici) evitando però i substrati che danno sintomi. Studi clinici hanno dimostrato che certe formulazioni probiotiche possono alleviare gonfiore e irregolarità in pazienti con IBS, anche se l’efficacia varia da persona a persona. Importante: scegliere prodotti probiotici di qualità, con ceppi documentati, e monitorare la risposta (talvolta anche i probiotici possono causare inizialmente gas, quindi introdurli gradualmente).Ascoltare il proprio corpo e personalizzare la dieta. Il consiglio più importante è di adottare un approccio personalizzato. La “dieta ideale” per la salute intestinale non è uguale per tutti. Alcuni traggono grande beneficio dai cibi fermentati e li tollerano bene; altri invece stanno meglio limitandoli. Non esistono cibi miracolosi o velenosi universali: ad esempio, il kefir può fare benissimo a qualcuno e far star male qualcun altro. È fondamentale quindi ascoltarsi, magari farsi seguire da un nutrizionista esperto in disturbi intestinali, e trovare il proprio equilibrio. Uno stile di vita sano nel complesso – alimentazione equilibrata, movimento, gestione dello stress – crea il terreno migliore perché il nostro intestino (e il microbiota che ci vive dentro) possa prosperare. In questo contesto, i cibi fermentati sono uno strumento in più: vanno usati con consapevolezza, né idolatrati né demonizzati, adattandoli alle esigenze personali per mantenere l’intestino in salute e in armonia.