Menopausa, le cose da sapere

Altro che autunno della vita: per molte donne la menopausa è una nuova primavera. Rinascere in un’altra dimensione. D’altra parte quando arriva, di solito, si è nel bel mezzo della vita professionale e di relazione. 

Fino a pochi anni fa, molte donne arrivavano a questo appuntamento con un misto di rassegnazione e depressione. C’era chi addirittura ammoniva i figli dal rivelare a chiunque la propria età. «Guai a te se dici ai tuoi amici quanti anni ha tua madre». Perché la soglia dei 50 era considerata quasi come una fine, come se con le ultime mestruazioni e l’arrivo della menopausa terminasse anche l’esistenza della donna.

Reminescenze ancestrali, che legavano indissolubilmente la vita riproduttiva alla vita tout court. Come a dire: non sei più in grado di fare i figli, quindi al massimo puoi fare la nonna. In altre parole sei entrata nella categoria “anziani”.

Oggi, considerarla l’inizio della fine, non ha più senso. Sono sempre di più le donne che la vivono come un cambio di prospettiva, un’occasione per intraprendere nuove iniziative, instaurare nuovi rapporti e rimettere in gioco quelli esistenti. E la salute? La menopausa è l’occasione giusta per prendere in mano la situazione e coccolarsi un po’.

Mantenersi in forma

Le attività aerobiche sono le migliori, ma lo sforzo va commisurato all’allenamento raggiunto. Anche lo yoga e le tecniche di rilassamento aiutano a entrare nel nuovo ciclo della vita in forma perfetta.

Un’attività fisica lieve o, se si è allenate, mediamente intesa può aiutare a prevenire e scansare i piccoli, e a volte anche i più gravi, disturbi che insorgono in menopausa. Ci sono numerosi studi scientifici a dimostrarlo.

L’obiettivo è controbilanciare gli effetti del calo degli estrogeni sull’organismo: è stato verificato infatti che in questa delicata fase della vita di ogni donna, proprio a causa del fatto che le ovaie cessano di produrre estrogeni, si è più esposte al rischio ipertensione, all’aumento del colesterolo, all’osteoporosi, alla depressione. E c’è anche una tendenza a mettere su qualche chilo di troppo. Tutto ciò aumenta il rischio cardiovascolare. Ecco allora che uno sport adeguato tiene alla larga questi problemi.
Ma quale sport è meglio fare? Tutte le attività aerobiche vanno benissimo: nuoto, sci di fondo. Ma anche una pedalata in bicicletta tutti i giorni oppure una camminata a passo svelto di almeno 20 minuti al giorno.

In generale possiamo dire che ginnastica, piscina, bici o passeggiata: il movimento fisico regolare, almeno mezz’ora al giorno, è il segreto per avere un buon tono muscolare e un senso di benessere generale.

Qualunque sia l’attività che si sceglie, se si fa con le amiche è meglio. Mai come in questa fase è essenziale coltivare le amicizie, quelle vere. Le più profonde. Rappresentano un formidabile scudo anche nei confronti della depressione. Insieme si possono fare tante cose, oltre all’attività sportiva. Dedicare più tempo a se stesse, al proprio benessere, allo stare bene in buona compagnia. Le occasioni non mancano di certo, basta saperle sfruttare al massimo.

A tavola senza rinunce

Più che sottoporsi a diete drastiche, in menopausa è utile seguire abitudini alimentari sane. Come quella di consumare frutta e verdura ogni giorno, almeno cinque porzioni.

L’importanza di un corretto apporto di vitamine e sali minerali, in questa fase della vita, è ormai dimostrata dalla scienza. Se l’alimentazione non basta ci sono gli integratori, utilissimi quando ci si sente stanche o debilitate.

Fondamentale poi azzerare, o quasi, i grassi di origine animale (burro, strutto, lardo) e l’alcol. Ridurre anche dolci, zucchero e carni rosse ma senza farla diventare un’ossessione. Infine bisogna portare più spesso in tavola i legumi, il pesce e i cereali integrali. 

Per tenere a bada le vampate, invece, si deve anzitutto seguire una dieta equilibrata, leggera e varia, che comprenda anche una buona quantità di soia che, grazie al suo contenuto in fitoestrogeni, può ridurre sensibilmente il disturbo.

E per migliorare l’assorbimento degli isoflavoni della soia, ma anche delle sostanze antiossidanti contenute negli altri alimenti, si possono assumere probiotici che migliorano la microflora dell’intestino.

Da evitare, invece, alcol, caffeina, cibi speziati, pepe e peperoncino, che potrebbero innescare le scalmane. Anche l’attività fisica può aiutare: le donne che si mantengono in forma soffrono meno di vampate di calore. Usare abiti e lenzuola in cotone, che lascino traspirare la pelle riducendo il calore.

Quando la menopausa crea disagi tali da compromettere l’attività lavorativa e la vita sociale si può ricorrere alla tradizionale terapia ormonale sostitutiva per la quale è però necessario chiedere un parere al proprio medico.

Stimolare la mente

Per restare giovani bisogna fare un cocktail mescolando bene e alle dosi giuste i seguenti ingredienti: relazioni sociali, amicizie, impegni di lavoro e di famiglia, interessi coltivati con amore, curiosità, lettura. 

Capita a molte donne: quando inizia la menopausa si ritorna a coltivare i vecchi hobby, quelli che per mancanza di tempo erano stati trascurati. Cinema, teatro, libri, viaggi. Oppure se ne accendono di nuovi, come la passione per Internet e il computer, il bricolage. Si creano nuove amicizie e reti di relazioni sociali inaspettate. 

È proprio questo il modo giusto per vivere la menopausa come una nuova primavera, un nuovo inizio.

Sesso no problem

Mettiamola così: con la menopausa svaniscono tutte le preoccupazioni legate alle gravidanze. Sicuramente un vantaggio. Perché da ora in poi si può vivere il sesso liberamente, lasciando più spazio alla ricerca del piacere.

Molte donne, durante e dopo la menopausa, sostengono di vivere una vita sessuale migliore. Si sentono più disinibite e confessano di esprimere desideri ed emozioni che hanno per lungo tempo creduto di dover nascondere.

Non sono tutte rose e fiori. La menopausa porta con se anche alcuni piccoli problemi intimi. Come per esempio la secchezza vaginale e il calo del desiderio sessuale, che possono raffreddare non poco la sfera sessuale. Il ginecologo, se necessario, può suggerire come prevenire e alleviare questi disturbi.

Ossa e cuori rosa da proteggere

Attente al cuore: è questo il messaggio da tenere ben presente quando arriva la menopausa. Sì, è ora di pensarci. Non prima. Perché durante la vita fertile gli ormoni estrogeni hanno protetto il cuore e il vaso delle donne in modo straordinario. È molto raro che una donna abbia un infarto o un ictus prima dei 50 anni. Ecco che cosa fare per non correre rischi.

Secondo gli esperti la menopausa è il momento migliore per smettere di fumare, per stare più attente all’alimentazione, per tenere la salute sotto controllo con esami periodici. E magari è anche un buon motivo per cercare di ridurre lo stress quotidiano e perdere qualche chilo di troppo. 

Con gli anni poi, soprattutto quando fa capolino la menopausa, le ossa possono diventare più fragili. È quella condizione che i medici chiamano osteoporosi. Un problema che si può, anzi si deve, prevenire. 

Calcio e vitamina D sono fondamentali. Quando il ciclo mestruale finisce, il fabbisogno di calcio cresce fino a 1000-1500 mg al giorno. Assumere integratori alimentari che contengono questo sale minerale in quantità adeguate all’età, in aggiunta alla vitamina D è la prima mossa giusta per prevenire osteoporosi e fratture ossee. 

Gli altri piccoli fastidi

Ci sono altri piccoli disturbi che possono arrivare con la menopausa. Sono quelli legati agli sbalzi ormonali: vampate di calore, dolori articolari, instabilità emotiva, infiammazioni vaginali. 

Di solito si possono tenere sotto controllo adottando uno stile di vita sano. Quando serve si può chiedere aiuto al ginecologo. Anche perché nella gran parte dei casi sono sintomi transitori e innocui. Scompaiono quando finisce la menopausa, soprattutto le vampate e le oscillazioni dell’umore.

Ormoni naturali e sintetici

Piccoli o grandi che siano, i disturbi legati alla menopausa sono dovuti alla carenza di alcuni ormoni, gli estrogeni. Un deficit che si può risolvere assumendoli dall’esterno nella loro forma naturale o in quella sintetica.

I fitoestrogeni della soia, composti simili agli ormoni prodotti nelle ovaie, sembrano essere utili nel contrastare i fastidi della menopausa. A dimostrarlo ci sono alcuni studi condotti soprattutto nei Paesi asiatici, dove questo legume viene consumato abitualmente.

Da alcuni decenni, oltre alla soia, esistono composti estro-progestinici per la cosiddetta terapia ormonale sostitutiva (TOS), che deve essere prescritta dal medico e non va assunta per troppi anni.

Nonostante una serie di studi abbia evidenziato effetti collaterali in donne in terapia ormonale sostitutiva, con un’incidenza maggiore di tumore alla mammella, ictus e trombo embolie venose rispetto a chi non la usava, le recenti formulazioni hanno ridimensionato parecchio queste problematiche. 

Non solo. Questa formulazione garantisce anche un’efficace prevenzione dell’osteoporosi e delle patologie cardiovascolari. 

Menopausa e microbiota intestinale

La menopausa è un momento di grande cambiamento nella vita di una donna. Oltre ai sintomi tipici come vampate di calore, sudorazione notturna e irritabilità, la menopausa può anche influire sulla salute del microbiota intestinale.

Il microbiota intestinale è composto da trilioni di batteri, virus e funghi che vivono nel nostro intestino e svolgono un ruolo importante nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti e nella regolazione del sistema immunitario. Durante la menopausa, il microbiota intestinale subisce una serie di cambiamenti che possono influire sulla salute generale della donna.

In particolare, la menopausa può portare a una diminuzione della diversità del microbiota intestinale, con una riduzione del numero di batteri benefici come i bifidobatteri e un aumento di batteri dannosi come i clostridi. Questo può portare a un aumento dell’infiammazione nell’intestino e nel corpo, che può contribuire a una serie di problemi di salute come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.

Tuttavia, ci sono anche alcune buone notizie. I probiotici, ovvero i batteri benefici che si trovano in alcuni alimenti e integratori, possono aiutare a ripristinare l’equilibrio del microbiota intestinale durante la menopausa. Specifici probiotici possono aiutare a ridurre l’infiammazione nell’intestino, migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti e supportare il sistema immunitario.

Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che alcuni ceppi probiotici possono anche aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ad esempio, uno studio ha mostrato che l’integrazione di probiotici può ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore del 50% rispetto al placebo.

La menopausa può quindi influire sulla salute del microbiota intestinale, ma specifici probiotici possono aiutare a ripristinare l’equilibrio del microbiota e migliorare la salute generale della donna.