Preparazione

  1. Cuocere i broccoli: tagliare i broccoli in cimette e cucinarli a vapore per circa 7 minuti, finché non sono morbidi. Lasciarli un po’ raffreddare.
  2. Preparare le lenticchie: cucinare le lenticchie rosse decorticate secche, solitamente ci vogliono 10 minuti di tempo dal bollore. Se si dovessero usare le lenticchie in barattolo di vetro, allora avere l’accortezza di sciacquarle bene per eliminare il sale in eccesso.
  3. Tritare gli ingredienti: una volta che i broccoli sono raffreddati, tritarli grossolanamente con un coltello o passarli nel mixer. Fare lo stesso con le lenticchie, in modo che siano ben schiacciate, ma non completamente a purè.
  4. Unire gli ingredienti: in una ciotola capiente, unire broccoli tritati, lenticchie, pan grattato, parmigiano grattugiato, aglio tritato, un uovo (se usato), sale e pepe (evitare quest’ultimo se cucinate per bambini). Mescolare bene fino ad ottenere un composto abbastanza compatto.
  5. Formare le polpette: con le mani, prendere piccole porzioni di composto e formare delle polpette.
  6. Cottura: scaldare un po’ di olio extravergine d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio, poi cucinare le polpette per circa 3-4 minuti per lato, fino a dorarle e renderle croccanti. In alternativa, si possono cucinare in forno a 180°C per circa 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
  7. Servire le polpette calde ed accompagnate da un contorno di verdure stagionali.

Benefici nutrizionali

  • Broccoli: ricchi di vitamine (come la vitamina C e la vitamina K), minerali (come il calcio e il ferro), fibre e antiossidanti. I broccoli sono ortaggi del periodo invernale ed hanno proprietà antinfiammatorie di supporto al benessere intestinale.
  • Lenticchie: sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e ferro. Le lenticchie sono ideali per migliorare la digestione, mantenere il cuore sano e fornire energia.
  • Uovo (opzionale): se incluso, fornisce proteine di alta qualità e vitamine essenziali, come la vitamina D e la B12.
  • Pan grattato integrale: fornisce carboidrati complessi ed aumenta il contenuto di fibre al piatto.
  • Parmigiano Reggiano: dona sia sapore sia una buona quantità di calcio, utile per la salute delle ossa.

Queste polpette di broccoli e lenticchie sono un’ottima alternativa per chi desidera ridurre il consumo di carne, per chi è vegetariano ed anche per introdurre le verdure ai bambini che fanno difficoltà a mangiarle. Esse sono ricche di nutrienti ed inoltre per chi segue uno stile di vita vegetariano, dove non vengono consumate le uova, o vegano, basta omettere l’uovo ed il parmigiano reggiano, sostituendoli con alternative vegetali. Esse sono un pasto completo dal punto di vista nutrizionale, favorendo il benessere del cuore, la digestione e l’equilibrio del microbiota intestinale. 

Focus su broccoli e lenticchie decorticate

Il broccolo e le lenticchie decorticate sono due alimenti ricchi di nutrienti che apportano numerosi benefici al microbiota intestinale. Entrambi contengono composti che favoriscono la crescita di batteri benefici, migliorano la salute intestinale e contribuiscono a mantenere un microbiota equilibrato. 

Ecco come ciascuno di questi due alimenti supporta la salute del microbiota intestinale.

Benefici del broccolo sul microbiota intestinale

  1. Fibra prebiotica: il broccolo è ricco di fibra, particolarmente di fibra solubile e insolubile, che alimenta i batteri benefici nel microbiota intestinale. La fibra solubile viene fermentata dai batteri intestinali per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che hanno effetti positivi per l’intestino, riducendo l’infiammazione e migliorando la barriera intestinale.
  2. Sulforafano: il broccolo contiene sulforafano, un composto bioattivo con proprietà antinfiammatorie e antibatteriche che può migliorare l’equilibrio del microbiota intestinale, stimolando la crescita di batteri benefici e riducendo la proliferazione di patogeni intestinali.
  3. Antiossidanti e antinfiammatori: gli antiossidanti nel broccolo, come la vitamina C, i flavonoidi e i glucosinolati, supportano un microbiota intestinale sano, riducendo l’infiammazione intestinale e favorendo la diversità microbica.
  4. Regolazione della digestione: la fibra del broccolo favorisce un transito intestinale regolare, prevenendo la stipsi e promuovendo la digestione, il che è fondamentale per mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale.

Benefici delle lenticchie decorticate sul microbiota intestinale

  1. Fibra prebiotica e SCFA: le lenticchie decorticate sono ricche di fibra, che agisce come prebiotico, alimentando batteri intestinali benefici. La fibra solubile, in particolare come visto per il broccolo, viene fermentata dai batteri per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), importanti per la riduzione dell’infiammazione e per preservare la struttura della barriera intestinale.
  2. Stimolazione della crescita di batteri benefici: le lenticchie favoriscono la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus, che sono associati al benessere intestinale e alla protezione contro i batteri patogeni.
  3. Polifenoli e antiossidanti: le lenticchie contengono polifenoli, i quali possiedono proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie. Questi composti non solo proteggono l’intestino, ma possono anche stimolare la crescita di batteri benefici e migliorare l’equilibrio del microbiota intestinale.
  4. Regolazione del transito intestinale e riduzione della stipsi: la fibra nelle lenticchie aiuta a migliorare il transito intestinale, prevenendo la stipsi e migliorando la digestione. Un intestino sano e regolare è essenziale per mantenere un microbiota equilibrato.
  5. Diversità del microbiota e protezione contro le malattie metaboliche: l’introduzione di legumi come le lenticchie nella dieta favorisce una maggiore diversità batterica nel microbiota intestinale, un fattore chiave per una buona salute. Una dieta ricca di fibre e polifenoli è anche associata a un minor rischio di malattie metaboliche e infiammatorie.
  6. Le lenticchie decorticate come altri legumi decorticati possono essere utili per chi ha difficoltà nella digestione di quelli con la presenza di buccia; ideali per chi soffre di diverticoli (non assumere nella fase acuta della diverticolite), ne può mangiare un piccolo pugno e magari ridurlo ancor più a crema. Possono essere assunti anche da chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Sinergia tra broccolo e lenticchie decorticate per il microbiota intestinale

Consumare sia broccolo che lenticchie decorticate nella dieta apporta numerosi vantaggi combinati per la salute del microbiota intestinale. La combinazione di fibra prebiotica, antiossidanti, polifenoli e acidi grassi a catena corta aiuta a:

  • Mantenere la diversità del microbiota intestinale: la varietà di fibre e composti bioattivi in entrambi gli alimenti favorisce una flora batterica equilibrata e sana.
  • Ridurre l’infiammazione intestinale: gli effetti antinfiammatori sia del broccolo che delle lenticchie riducono il rischio di disbiosi, favorendo la proliferazione di batteri benefici.
  • Migliorare la digestione e la salute del colon: la fibra di entrambi gli alimenti stimola il transito intestinale e supporta una flora batterica che protegge la mucosa intestinale, riducendo il rischio di malattie intestinali come il cancro al colon.

Conclusioni

In generale, broccolo e lenticchie decorticate sono alimenti altamente benefici per il microbiota intestinale, poiché forniscono una gamma di nutrienti, che supportano un microbiota sano e riducono i rischi associati a disbiosi e malattie digestive.