Preparazione

  1. Preparazione delle verdure: iniziare tagliando la zucca a cubetti, le carote a rondelle e il sedano a pezzetti. Tritare finemente la cipolla e l’aglio.
  2. Soffritto: in una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio tritati e far soffriggere fino a quando si ammorbidiscono senza farli annerire.
  3. Cottura delle verdure: aggiungere la carota, il sedano e la zucca nella pentola. Mescolare per far insaporire le verdure con il soffritto. Se si desidera, aggiungere la paprika e la curcuma per un tocco di sapore in più.
  4. Aggiungere le lenticchie: aggiungere le lenticchie decorticate e mescolare bene.
  5. Cottura della zuppa: versare il brodo vegetale (o acqua) e aggiungere il rametto di rosmarino, se lo si gradisce altrimenti va bene anche altra erba aromatica. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e lasciar cuocere per circa 30-40 minuti, o finché le lenticchie e la zucca sono tenere. Se necessario, aggiungere altro liquido durante la cottura.
  6. Frullare (opzionale): se si preferisce una consistenza più cremosa, si può frullare una parte della zuppa con un frullatore a immersione, lasciando alcuni pezzi per dare più consistenza.
  7. Pane integrale: nel frattempo, si possono tostare leggermente le fette di pane senza farle imbrunire. Per la tostatura va bene in forno oppure su una padella, per pochi minuti.
  8. Impiattamento: servire la zuppa calda in ciotole, aggiungendo una fetta di pane integrale tostato a lato, per un tocco croccante. Altrimenti si può tagliare il pane a cubetti e aggiungerlo direttamente nella zuppa per un effetto più rustico.

Benefici nutrizionali

  • Pane integrale: il pane integrale è ricco di carboidrati complessi e fibre, che contribuiscono a un rilascio di energia più graduale nel tempo andando ad assorbire piano piano gli zuccheri da parte dell’intestino. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B. Inoltre grazie alla presenza di fibre, aiuta il microbiota intestinale
  • Lenticchie decorticate rosse: ricche di proteine vegetali, fibre e ferro, le lenticchie decorticate sono ideali per chi ha problemi nella masticazione oppure per chi soffre di intestino irritabile.
  • Zucca: fonte eccellente di vitamina A (importante per la salute della pelle, degli occhi e non solo), potassio (utile per la regolazione della pressione sanguigna) ed è ricca di fibre solubili ed insolubili
  • Olio extravergine d’oliva: fornisce grassi sani e antiossidanti, che supportano la salute cardiovascolare ed aiutano nella protezione delle membrane cellulari dalle infiammazioni.

È un piatto unico perfetto per un pasto nutriente e saziante, consigliata per il pranzo ma anche per cena.

Breve focus sulla zucca

La zucca è un alimento che può avere effetti positivi sul microbiota intestinale, grazie al suo contenuto di fibre, acqua e composti bioattivi. 

Come la zucca può influire sul microbiota intestinale:

  1. Alta quantità di fibre:
    • La zucca è ricca di fibre, in particolare di fibre solubili e insolubili. Le fibre sono fondamentali per la salute intestinale, poiché vengono fermentate dai batteri intestinali in quanto “prebiotiche”.
    • Le fibre solubili presenti nella zucca, come la pectina, sono particolarmente utili per nutrire i batteri benefici nel colon, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che è un nutriente importante per la parete cellulare intestinali, aiuta a mantenerne l’integrità.
    • Le fibre insolubili contribuiscono al volume delle feci e promuovono il transito intestinale regolare, prevenendo stitichezza e migliorando la salute digestiva complessiva.
  2. Composti bioattivi:
    • La zucca contiene antiossidanti come il beta-carotene (che viene poi convertito in vitamina A), la vitamina C e i polifenoli, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Questi composti possono influenzare positivamente l’intestino prevenendone l’infiammazione e contribuendo a mantenere un ambiente favorevole per il microbiota intestinale.
    • I polifenoli, che si trovano nella polpa e nella buccia della zucca, hanno sia proprietà antinfiammatorie che effetti prebiotici, per quest’ultima proprietà favoriscono la crescita di batteri benefici come i Bifidobacteria e Lactobacilli, che sono associati a una buona salute intestinale.
  3. Idratazione:
    • La zucca è composta per circa l’85% da acqua. Una buona idratazione è cruciale per mantenere il microbiota intestinale in equilibrio, poiché l’acqua aiuta a mantenere le feci morbide e facilita il transito intestinale, prevenendo problemi, come la stitichezza, che possono alterare la flora batterica intestinale.
  4. Glicemia e resistenza all’insulina:
    • La zucca ha un indice glicemico relativamente basso, il che significa che non provoca rapidi picchi di zucchero nel sangue. Una glicemia sotto controllo è associata ad un microbiota intestinale più sano, poiché gli squilibri glicemici possono favorire la crescita di batteri dannosi nel tratto intestinale. Inoltre uno squilibrio glicemico può comportare la sindrome metabolica.

Conclusioni

Consumare zucca regolarmente nella dieta può essere benefico per il microbiota intestinale grazie alle sue fibre e composti bioattivi. Le fibre, in particolare, alimentano i batteri intestinali benefici e aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e funzionante. Inoltre, i composti bioattivi quali i polifenoli e il beta-carotene possono avere effetti protettivi contro l’infiammazione intestinale, contribuendo a un ambiente favorevole per un microbiota equilibrato.

Per massimizzare i benefici per il microbiota, in questa ricetta alla zucca vengono aggiunte le lenticchie decorticate ed il pane integrale. Un piatto di gusto, della stagione autunno/inverno e nello stesso tempo nutriente per i nostri “amici” intestinali.