Sonno essenziale per la salute, ma gli italiani dormono sempre meno ore. 

Viviamo un periodo storico non semplice, dobbiamo sempre andare di corsa e siamo sempre più interconnessi. E il sonno? È diventato un lusso sempre più difficile da permettersi, specialmente per i giovani e gli adulti italiani. 

Secondo recenti dati circa il 20% della popolazione soffre di insonnia episodica, mentre un 6-7% si trova a convivere con insonnia cronica. 

Questo disturbo mina la qualità della vita, incidendo negativamente su salute fisica e mentale. Durante una conferenza stampa organizzata da Assosalute – Federchimica, Piero Barbanti, neurologo presso l’IRCCS San Raffaele di Roma, ha affrontato il tema delle cause, dei sintomi e delle possibili strategie per contrastare l’insonnia. 

L’evento, intitolato “Insonnia e stili di vita: quali impatti sulla salute?”, ha fornito una panoramica approfondita di una delle problematiche di salute più diffuse e preoccupanti.

L’insonnia è un disturbo del sonno?

Spesso si tende a considerare insonnia e disturbi del sonno come sinonimi, ma il professor Barbanti sottolinea una differenza fondamentale. 

I disturbi del sonno includono fenomeni come le parasonnie, tra cui il sonniloquio (parlare nel sonno), il sonnambulismo e il disturbo comportamentale del sonno REM. Questi disturbi portano il soggetto a “vivere” i propri sogni in modo energico, talvolta muovendo tutto il corpo. 

L’insonnia, invece, è un disturbo caratterizzato dalla percezione di non aver riposato adeguatamente, indipendentemente dalle ore effettive di sonno. “Dormire bene,” spiega Barbanti, “significa svegliarsi e sentirsi in forma. Al contrario, l’insonnia si manifesta quando il risveglio è accompagnato da una sensazione di stanchezza, pur avendo dormito diverse ore.” L’insonnia è classificata come cronica se i sintomi persistono almeno tre volte a settimana per oltre tre mesi; negli altri casi, è considerata episodica.

I giovani: dal social jet lag alla generazione Zombie

Uno degli aspetti più preoccupanti riguarda i giovani, spesso definiti la “generazione zombie” a causa della loro privazione di sonno cronica. 

Secondo il professor Barbanti, il “social jet lag” è uno dei fattori più influenti. Si tratta della discrepanza tra il bisogno fisiologico di dormire e il momento in cui si sceglie di farlo, dettato dalle pressioni sociali e dai dispositivi digitali. 

Gli adolescenti, ad esempio, durante il periodo scolastico raramente dormono le 8-10 ore raccomandate, portandoli a risentire del sonno perso nel corso delle giornate.

“Tre sono le ragioni principali di questa situazione,” spiega Barbanti. “In primo luogo, gli orari scolastici iniziano troppo presto e le giornate sono spesso estenuanti, specialmente nelle scuole con la ‘settimana corta’, che concentra le lezioni in cinque giorni invece di sei. In secondo luogo, la sera e la notte vengono spesso usate per sopperire alla carenza di socialità, con i ragazzi che trascorrono ore sui social media o chattando, aumentando il loro stato di veglia. Infine, c’è una ridotta attitudine dei genitori a promuovere una corretta igiene del sonno, controllando l’orario in cui i figli vanno a letto e limitando l’uso di dispositivi elettronici.” 

Questo stile di vita sregolato porta i giovani a dormire male, svegliarsi all’ultimo minuto e spesso saltare la colazione, iniziando la giornata già stanchi e privi dell’energia necessaria.

Tecnologia nemica del sonno 

Le cause dell’insonnia sono spesso legate a fattori di stile di vita, tra cui alti livelli di stress, ansia, depressione e cattive abitudini serali. 

“L’uso di dispositivi elettronici, come smartphone e tablet, è particolarmente dannoso se fatto prima di dormire,” spiega il professor Barbanti. “La luce emessa dai cellulari è circa 70 volte più intensa della luce naturale di una notte di luna piena e inibisce la produzione di melatonina, fondamentale per addormentarsi.” Il professor Barbanti raccomanda di spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire e di preferire attività rilassanti, come la lettura.

Anche l’attività fisica ha un ruolo cruciale nella qualità del sonno. “È utile svolgerla regolarmente, ma preferibilmente nella prima parte della giornata. Se praticata nel tardo pomeriggio o alla sera, mantiene il cervello e il corpo in uno stato di allerta, interferendo con il sonno,” precisa il Professore. 

Nelle città, anche l’inquinamento luminoso e acustico ostacolano il sonno rigenerante. Barbanti cita studi che collegano l’inquinamento acustico a un rischio maggiore di ictus e infarti, poiché impedisce il raggiungimento di un riposo profondo. “Un sonno frammentato riduce la capacità del cervello di eliminare scorie tossiche, aumentando il rischio di patologie neurodegenerative come la demenza.”

Consigli pratici

Per migliorare la qualità del riposo, il professor Barbanti offre alcuni consigli pratici.

• Non pensarci troppo: l’ansia di non dormire spesso peggiora il problema. Nei casi gravi, può essere utile rivolgersi a un terapista cognitivo-comportamentale.
• Ritmo decrescente: è essenziale ridurre le attività stimolanti nelle ore serali, per dare al corpo e alla mente il tempo di rilassarsi.
• Spegnere i dispositivi: l’uso di smartphone, tablet e TV prima di dormire è sconsigliato; meglio optare per un libro.
• Luce calda e silenzio: preferire una luce soffusa in camera da letto e limitare le stimolazioni luminose. L’uso di lampade con una tonalità inferiore ai 3000 kelvin, come quelle da lettura, può favorire l’addormentamento.
• Cena leggera: mangiare poco e non troppo tardi, evitando caffeina e alcolici, aiuta a preparare il corpo al riposo.
• Ambiente fresco: mantenere una temperatura intorno ai 20 gradi nella stanza da letto favorisce il raffreddamento del corpo, essenziale per un buon sonno.
• Integratori: magnesio, triptofano e piante come valeriana e passiflora possono aiutare a ridurre le tensioni e favorire il rilassamento. La melatonina può essere utile per chi fatica a regolare il ciclo sonno-veglia.

Il microbiota intestinale: un alleato per il sonno

Un aspetto affascinante che sta emergendo dagli studi recenti è il ruolo del microbiota intestinale nella regolazione del sonno. Il microbiota è l’insieme dei batteri e microrganismi che vivono nel nostro intestino e svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale, compreso l’equilibrio del sonno. 

I batteri intestinali, infatti, contribuiscono alla produzione di neurotrasmettitori e ormoni come la serotonina e il GABA, sostanze fondamentali per il rilassamento e l’induzione del sonno. Un microbiota equilibrato favorisce quindi un sonno più profondo e rigenerante, mentre uno squilibrio può provocare stati di ipereccitazione e insonnia.

Le abitudini alimentari, con una dieta ricca di fibre e prebiotici (presenti in alimenti come legumi, frutta e verdura), supportano la proliferazione dei batteri “buoni”, che contribuiscono alla produzione di questi neurotrasmettitori. 

Gli studi indicano che migliorare la salute intestinale potrebbe rappresentare un modo naturale ed efficace per migliorare la qualità del sonno, offrendo una prospettiva promettente per coloro che soffrono di insonnia episodica e cronica.