Vitamina B3 (niacina)

La niacina, o vitamina B3, è una piccola molecola preziosa per il nostro organismo. Fondamentale per l’attività del sistema nervoso e per la produzione degli ormoni sessuali, assicura anche la salute della pelle e dei capelli e garantisce la vitalità delle mucose della bocca e dell’intestino. 

Inoltre, è importante per l’efficienza dell’apparato digerente e per la regolazione dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

Le proprietà della vitamina B3

Numerose osservazioni scientifiche rivelano che la niacina ha effetti benefici nella prevenzione e cura di diversi disturbi e patologie. Infatti, migliora la circolazione, rimuove i lipidi dalle pareti delle arterie e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. 

È efficace nella terapia dell’artrite, un buon rimedio contro l’acne e, in associazione con la vitamina B1, è un utile disintossicante per il trattamento dell’alcolismo cronico e della tossicodipendenza.

Inoltre ha dato buoni risultati nella cura dell’insonnia e si pensa a un suo possibile ruolo nel contrastare l’insorgenza dell’Alzheimer e nella cura dei sintomi della schizofrenia.

È preziosa anche perché, grazie alla sua azione regolatrice, può fungere da fattore di prevenzione del cancro proteggendo le cellule normali e impedendone la trasformazione in cellule maligne.

Dato che riveste un ruolo fondamentale nelle reazioni che, a partire dai nutrienti assunti con la dieta, liberano l’energia essenziale per la vita di tutte le cellule, una sua carenza si può manifestare con una molteplicità di sintomi.

Carenza da vitamina B3

Un apporto insufficiente causa inizialmente debolezza muscolare, affaticamento, perdita dell’appetito, irritazione e infiammazione delle mucose della bocca, cattiva digestione, insonnia, irritabilità, nausea, vomito, mal di testa ricorrente. Una grave carenza invece è responsabile della pellagra, nota anche come malattia delle tre D, perché caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza. In passato questa malattia era molto diffusa, soprattutto tra le popolazioni che si nutrivano prevalentemente di mais, un alimento povero di vitamina B3 e privo dell’aminoacido triptofano, a partire dal quale l’organismo può sintetizzare la vitamina. Solo nel secolo scorso, però, si è potuto stabilire che la mancanza di certi fattori nell’alimentazione era all’origine di patologie che da sempre avevano accompagnato l’uomo nella sua storia.

Da allora la niacina, chiamata anche vitamina PP da pellagra prevention, è stata prodotta per sintesi ed è impiegata come integratore alimentare nella prevenzione e cura delle malattie da carenza.

Oggi un’alimentazione sufficiente ed equilibrata garantisce il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, che è particolarmente abbondante in pollame e pesce, in alcuni cereali, semi oleosi e legumi. Il suo LARN (Livello di assunzione giornaliera raccomandato) è di 5-6 mg per i neonati, di 9-13 mg per i bambini fino a 10 anni, compreso tra i 14 e i 18 mg per gli adolescenti e gli adulti. 

Alimenti che contengono più vitamina B3

Alimento*  (100 g)	Vitamina B3 (mg)
Crusca di frumento	29,6
Arachidi tostate	14,0
Acciughe fresche	14,0
Fegato di vitello	13,5
Fesa di tacchino	11,6
Lievito di birra	11,2
Petto di pollo	10,8
Tonno in salamoia o sott’olio, sgocciolato	10,0-10,4
Salmone affumicato	8,8
Prosciutto crudo magro	6,5
Germe di grano	6,2
Farina d’orzo	5,5
Farina di frumento integrale	5,0
Riso integrale	4,7
Funghi	4,0
Conserva di pomodoro	3,1
Fagioli borlotti freschi	2,7

* Il peso, dove non espressamente indicato, si riferisce all’alimento crudo

Ruolo del microbiota intestinale sull’utilizzo della vitamina B3

Diverse specie microbiche intestinali possono sintetizzare la vitamina B3 a partire dal triptofano. Tra i batteri che possono fare la biosintesi della vitamina B3 troviamo B. fragilis, Prevotella copri, Ruminocccus lactaris, Clostridium difficile, Bifidobacterium infantis, H. pylori e F. varium. Uno studio ha riportato che l’assorbimento di acido nicotinico da parte delle cellule intestinali aumenta quando il pH extracellulare scende da 8,0 a 5,0 (84). 

Considerando che l’assorbimento della vitamina B3 è dipendente dal pH, possiamo dedurre che i batteri lattici, come Bifidobacterium, Lactobacillus, Enterococcus e Streptococcus, possono modificare l’acidità intestinale e influenzarne l’assorbimento.

Ruolo indiretto della vitamina B3 sulla salute umana mediato dal microbiota intestinale

Al momento, il ruolo della vitamina B3 sul microbiota intestinale rimane poco chiaro. Alcuni ricercatori hanno riscontrato una ridotta diversità α e una diminuzione dell’abbondanza dei Bacteroidetes nel microbioma di soggetti obesi con un basso apporto dietetico di acido nicotinico. Per questo motivo, sono state sviluppate microcapsule a rilascio ritardato che mirano alla regione ileocolonica per fornire vitamina B3 al microbioma, evitando gli effetti collaterali negativi dell’acido nicotinico. 

Tali microcapsule contenenti vitamina B3 hanno aumentato significativamente l’abbondanza dei Bacteroidetes nell’intestino umano. Un altro studio ha dimostrato che l’acido nicotinico svolge un ruolo essenziale nel mantenere l’omeostasi intestinale normale, riducendo l’infiammazione intestinale e regolando il livello di produzione dei peptidi antimicrobici intestinali. 

L’integrazione di acido nicotinico è stata anche segnalata come un modo per aumentare la produzione di acetato riducendo i rapporti di propionato/acetato e butirrato/acetato nei contenuti colici, suggerendo un effetto benefico dell’acido nicotinico sulla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFAs).