Procedimento
- Preparazione del cavolo: lavare il cavolo cappuccio verza viola, rimuovere le foglie esterne dure e tagliare a striscioline sottili.
- Cottura del riso integrale: portare a ebollizione una pentola con acqua salata (o brodo vegetale) e cucinare il riso integrale secondo le indicazioni sulla confezione, di solito 35-40 minuti. Scolare il riso e metterlo da parte.
- Cottura del cavolo: in una padella larga, scaldare l’olio extravergine d’oliva. Se si desidera, aggiungere lo spicchio d’aglio intero per insaporire l’olio, quindi rimuoverlo quando è leggermente dorato.
- Aggiungere il cavolo verza viola e cucinarlo a fuoco medio per circa 10-15 minuti, mescolare di tanto in tanto, finché non risulta tenero ma ancora croccante.
- Unire il riso ed il cavolo: quando il cavolo è cotto, aggiungere il riso integrale e mescolare bene.
- Impiattare: distribuire il riso con il cavolo nei piatti e guarnire con le scaglie di Parmigiano Reggiano. Se si desidera, aggiungere un po’ di aceto balsamico per dare un tocco di acidità.
Principali considerazioni nutrizionali
- Riso integrale: è una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali. A differenza del riso bianco, conserva il germe e la crusca, quest’ultima è una buona fonte di nutrimento per il microbiota intestinale.
- Cavolo cappuccio verza viola: ricco di fibre, vitamine (come la vitamina C e la vitamina K) e minerali. È un ottimo alleato per il sistema immunitario e la digestione.
- Parmigiano Reggiano: oltre a conferire sapore, fornisce una buona quantità di proteine e calcio, utile per la salute delle ossa.
Benefici del cavolo viola per il microbiota intestinale
Il cavolo cappuccio verza viola è un ortaggio ricco di nutrienti che offre diversi benefici per l’organismo, in particolare ha effetti positivi sul microbioma intestinale. Ecco perché:
- Alto contenuto di fibre: è una buona fonte di fibre alimentari, essenziali per mantenere il microbiota intestinale sano. Le fibre alimentari non sono digeribili dal corpo umano, ma vengono fermentate dai batteri nel colon, favorendo la crescita di batteri “buoni” (come i bifidobatteri e i lactobacilli) che aiutano a mantenere l’equilibrio del microbiota. Le fibre insolubili del cavolo contribuiscono alla regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza.
- Prebiotici naturali: contiene prebiotici, che sono sostanze che nutrono i batteri buoni nel nostro intestino. Questi prebiotici (come l’inulina e i frutto-oligosaccaridi) favoriscono la crescita di batteri benefici, migliorando il benessere del microbiota e aumentando la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che ha effetti positivi nel mantenere integra la barriera intestinale evitando la leaky gut.
- Antiossidanti e fitonutrienti: è particolarmente ricco di antiossidanti, come le antocianine, che sono responsabili del colore viola dell’ortaggio. Le antocianine hanno proprietà antinfiammatorie e protettive, che possono aiutare a mantenere l’integrità della mucosa intestinale e a ridurre l’infiammazione cronica che può influenzare negativamente il microbiota intestinale. Una dieta ricca di antiossidanti contribuisce anche alla riduzione dello stress ossidativo, che può danneggiare la flora intestinale.
- Proprietà antinfiammatorie: contiene sulforafano e glucosinolati, che sono composti naturali che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione. L’infiammazione cronica nell’intestino può alterare il microbiota e favorire la crescita di batteri patogeni, il consumo di cavolo viola può supportare l’equilibrio del microbiota intestinale, riducendone l’infiammazione.
- Supporto per la digestione: le fibre ed i composti bioattivi del cavolo, stimolando il funzionamento regolare dell’intestino, migliorano la digestione. Un microbiota sano aiuta a scomporre meglio i nutrienti, aumentando l’assorbimento delle vitamine e dei minerali essenziali per l’organismo.
Altre modalità di utilizzare in cucina il cavolo cappuccio verza viola, oltre alla ricetta consigliata
- Insalate: si può aggiungere il cavolo viola crudo nelle insalate per una croccantezza extra e un boost di nutrienti.
- Saltato in padella: un modo semplice per prepararlo è saltarlo in padella con un po’ di olio extravergine d’oliva, aglio (per chi lo gradisce) e spezie. Questo lo rende facilmente digeribile e ne preserva le proprietà nutrizionali.
- Smoothie: piccole quantità di cavolo viola possono essere aggiunte agli smoothie, per un apporto nutrizionale extra.
Conclusioni
Il cavolo cappuccio viola è un alimento che supporta il microbiota intestinale grazie al suo alto contenuto di fibre, prebiotici, antiossidanti e composti antinfiammatori bioattivi. Includerlo nella dieta può favorire la crescita di batteri intestinali benefici, migliorando la digestione ed il benessere intestinale.