Tono dell’umore: che cos’è e cosa fare per “alzarlo”

Diceva Seneca: ‶È l’animo che devi cambiare, non il cielo sotto cui vivi!″. Cambiare “animo” aiuta infatti ad affrontare le difficoltà della vita, ma non è sempre così facile. Secondo alcuni studi, le donne sono più colpite da forme di depressione più o meno lievi rispetto agli uomini e tra i fattori di rischio vanno considerati i disturbi d’ansia preesistenti, la maggiore vulnerabilità a stress ambientali (problemi familiari, eventi di vita, malattie fisiche) e la mancanza di supporto sociale.

Abbattere i fattori di rischio può essere un’ottima strategia di prevenzione. Ed è per questo che i disturbi dell’umore, anche quelli apparentemente banali, non vanno trascurati.

Definizione di ‶tono dell’umore″

L’umore potrebbe essere definito come lo stato emotivo con cui ciascuno di noi percepisce il mondo. Succede allora che uno stesso evento possa essere vissuto in maniera molto diversa da due persone con umore diverso.

Secondo il DSM-V (il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali) l’umore è un’atmosfera emotiva pervasiva e durevole. L’aggettivo ‶pervasiva″ sta ad intendere che questa atmosfera tende ad interessare contemporaneamente più aspetti del nostro vissuto.

Ma l’umore, secondo questa definizione, è anche durevole e viene interpretato come parte del nostro carattere. Quanti sono gli aggettivi che possiamo attribuire al carattere di una persona e che hanno allo stesso tempo a che fare con il suo umore? Potremmo dire, ad esempio, che un amico è di carattere allegro, ansioso, calmo, collerico.

In realtà si distingue tra un umore normale, in cui il soggetto reagisce in modo equilibrato, flessibile e congruo agli stimoli ambientali, e un umore patologico che, al contrario, è rigido e non cambia al modificarsi delle circostanze.

L’espressione ‶tono dell’umore″ è riferita all’umore di un dato momento e dipende dalla nostra condizione fisica, dai contenuti dei nostri pensieri, dalle situazioni di vita. Non è raro che il tono dell’umore possa essere dipendente anche dal tempo atmosferico.

Così, per esempio, se in una bella giornata primaverile ci cadono per terra le chiavi della macchina mentre siamo in ritardo per andare al lavoro, dopo averle recuperate, continuiamo a sorridere.

Diverso è il caso in cui le chiavi cadano a terra mentre camminiamo sotto una fitta pioggia in una fredda e buia giornata autunnale. Le persone il cui umore cambia molto a seconda della stagione si definiscono metereopatiche.

Cosa vuol dire “tono dell’umore deflesso”

Quando si parla di tono dell’umore deflesso si fa riferimento a una condizione che assomiglia per molti versi alla depressione. Con la “deflessione”, ovvero la riduzione, del tono dell’umore diminuisce la nostra energia fisica, ci sentiamo stanchi, abbiamo difficoltà a concentrarci su un determinato compito, il pensiero si fa più lento e confuso, tendiamo a rimandare le nostre incombenze.

Inoltre, può succedere che l’appetito aumenti o diminuisca e questo comporta inevitabilmente una variazione del peso corporeo. Allo stesso modo può accadere di dormire poco e male (insonnia) oppure di passare la gran parte del tempo a letto nel tentativo di dimenticare la propria pena (ipersonnia).

Un tono dell’umore deflesso è quasi sempre la conseguenza di uno specifico episodio e tende a risolversi spontaneamente nel tempo. Diverso è il caso della depressione, per la quale si avrà bisogno di un trattamento farmacologico e psicoterapeutico.

Rimedi per alzare il tono dell’umore

In caso di depressione maggiore, tra i farmaci per migliorare il tono dell’umore vanno ricordati gli antidepressivi inibitori della ricaptazione della serotonina o SSRI (selective serotonin reuptake inhibitor). Questi farmaci vengono impiegati anche in caso di distimia, una forma di depressione cronica più lieve rispetto alla depressione maggiore.

Ma cosa è possibile fare in caso di tono dell’umore deflesso? Basta aspettare che passi? Esistono integratori per il tono dell’umore? Quando la sintomatologia è più sfumata di quella che ci attendiamo nel caso di depressione maggiore, i farmaci non sono indicati, ma vale la pena ricorrere ad alcuni integratori che possono dare una mano.

Per migliorare l’umore, si può ricorrere per esempio a prodotti a base di S-Adenosil-Metionina (SAMe). Numerosi studi scientifici documentano la capacità della SAMe di  agire sui sintomi legati all’umore: si tratta di un aminoacido modificato, che svolge un ruolo importante in più di 40 reazioni metaboliche, fra cui anche la sintesi di ormoni, come la dopamina e la serotonina, noti per influire sul tono dell’umore. Nel fluido cerebrale dei pazienti depressi sono stati infatti riscontrati bassi livelli di SAMe.

Se all’umore deflesso si associano difficoltà ad addormentarsi oppure a risvegli precoci (di quelli che ci sorprendono nel cuore della notte, rendendoci impossibile la ripresa del sonno), allora può essere utile ricorrere a integratori a base di magnesio, melatonina, triptofano e griffonia. Infatti:

• il magnesio svolge un ruolo importante nel regolare l’eccitabilità del sistema nervoso centrale e per questo rientra spesso nella formulazione degli integratori di chi ha disturbi del sonno.
• la melatonina è un ormone prodotto dall’epifisi, una ghiandola posta nel cervello, il cui ruolo è quello di regolare il ritmo circadiano, termine che deriva dal latino circa (intorno) e dies (giorno) e indica il complesso meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi in risposta all’ambiente, per esempio all’alternarsi del giorno e della notte. In condizioni fisiologiche, quando la luce del sole arriva alla retina, viene trasmesso un segnale all’epifisi che cessa di produrre la melatonina. Al contrario, il buio ne stimola il rilascio, favorendo un sonno rigenerante.
• il triptofano è uno dei nove amminoacidi essenziali e, oltre a essere impiegato nella sintesi delle proteine all’interno delle cellule, è fondamentale per la produzione di serotonina. Nota anche come “ormone del buonumore”, la serotonina può essere anche convertita in melatonina.
• la griffonia (Griffonia simplicifolia) è un arbusto rampicante sempreverde caratterizzato dall’elevato contenuto in 5-idrossitriptofano, un intermedio nella sintesi della melatonina.

Insieme all’assunzione di integratori, la prima strategia da mettere in atto per combattere l’insonnia è quella di apprendere tecniche di gestione dello stress ed evitare attività serali che risultino troppo coinvolgenti sul piano mentale o emozionale (studio, lavoro al pc, videogiochi ecc.).

Se l’umore deflesso si accompagna alla mancanza di forza e alla scarsa capacità di concentrazione, allora possono essere d’aiuto le vitamine del gruppo B. In particolare, la vitamina B9 ha la capacità di ridurre la stanchezza e di aumentare la resistenza allo stress.

Anche il magnesio sarebbe capace di mitigare la stanchezza, soprattutto quando questa è legata a stati di ansia e nervosismo e all’insonnia.

È possibile, infine, che l’umore deflesso possa essere la conseguenza di uno stress eccessivo. Il carico di lavoro, l’ambiente lavorativo non sempre sereno, gli impegni familiari, la responsabilità di essere genitori, l’adolescenza dei figli, il rapporto con il coniuge, sono tutte situazioni che possono ricadere sotto l’unica voce di “stress da overload”. La prima domanda da porsi in queste condizioni è se ci possa essere la possibilità di rendere le nostre giornate meno stressanti. Gli integratori possono aiutare anche in questo caso. A parte il magnesio, la vitamina B6 e la vitamina B9 può essere utile anche la Rhodiola rosea, una pianta capace di aumentare la capacità dell’organismo di adattarsi ai fattori ambientali.

A volte il nostro umore è disturbato dal sopraggiungere di un senso di ansia. L’ansia è senza dubbio uno stato d’animo complesso, dominato dall’aspettativa di un pericolo imminente senza che vi sia un fatto reale a provocarla. Così ci si sente spaventati e impotenti. Si tratta di un sintomo che non va mai banalizzato o trascurato. In questo caso possono essere d’aiuto integratori a base di valeriana, passiflora, biancospino, melissa, iperico e fico.

Microbiota, probiotici e tono dell’umore

L’asse intestino-cervello descrive la complessa comunicazione bidirezionale tra l’intestino e il cervello, collegati sia attraverso vie neurali che ormonali. Questo sistema di comunicazione implica diversi attori chiave, tra cui il sistema nervoso enterico (una vasta rete di neuroni che governano la funzione gastrointestinale), il sistema nervoso centrale, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il microbiota intestinale.

Diverse ricerche hanno dimostrato che il microbiota intestinale può avere un impatto significativo sulla salute mentale e sul comportamento, influenzando tutto, dall’umore fino al rischio di sviluppare disturbi neurologici. Sostanze come i neurotrasmettitori prodotti nell’intestino possono infatti comunicare con il cervello attraverso il nervo vago, una delle principali vie nervose che collegano l’intestino al cervello.

L’asse intestino-cervello è oggetto di intense ricerche per il suo ruolo potenziale in una varietà di condizioni, inclusi disturbi digestivi, ansia, depressione e persino l’autismo. Ciò ha portato alla considerazione di nuove strategie terapeutiche, come l’uso di probiotici e modifiche alla dieta, per trattare sia le condizioni gastrointestinali che quelle neuropsichiatriche.