Cibi fermentati: cosa sono e a cosa servono

I cibi fermentati fanno parte della dieta dell’uomo da quasi 10000 anni. Le prime prove dell’utilizzo di questi prodotti sono state trovate in Cina, dove si sono rinvenuti contenitori di ceramica contenenti riso e frutta fermentata. 

Cos’è la fermentazione 

La fermentazione è un processo chimico dove alcuni microorganismi, con lo scopo di produrre energia, sintetizzano alcol, anidride carbonica e acidi organici a partire principalmente da zuccheri. 

L’accumulo di tali sostanze aumenta l’acidità dell’alimento in questione, impedendo così la crescita di altri microrganismi e riducendo in tal modo il deterioramento. Per questo motivo la fermentazione è nata nell’antichità come un processo per conservare gli alimenti.

È importante notare che, inoltre, durante il processo di fermentazione, i microrganismi coinvolti possono rilasciare amminoacidi e peptidi bioattivi grazie al processamento delle proteine contenute nell’alimento, sono in grado di convertire i grassi nella loro forma più sana di acido linoleico e produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) e vitamine.

Tali microrganismi sono moltissimi e, di conseguenza, producono sostanze differenti utilizzando zuccheri o alcol come “materiali” (substrati) di partenza. 

Tra i produttori di acido lattico abbiamo ad esempio Lactococcus lactis o Streptococcus thermophilus, il lievito comunemente usato in cucina, Saccharomyces cerevisiae, è responsabile della produzione di etanolo e anidride carbonica, mentre per produrre acido acetico può intervenire Acetobacter. 

La diversità microbica che caratterizza gli alimenti fermentati è spesso davvero ampia e include oltre a batteri e lieviti, anche funghi e muffe.

Il processo di fermentazione che porta all’ottenimento di acido lattico, ad esempio, è il più importante tra quelli che caratterizzano i cibi fermentati. È infatti alla base della fermentazione di tutti i latticini e della maggior parte degli alimenti fermentati di origine vegetale (es. crauti). 

Anche bevande alcoliche comunemente usate sulle nostre tavole, come vino o birra, sono prodotti ottenuti tramite fermentazione e conseguente produzione di etanolo: nel primo caso questo si ottiene facendo fermentare frutta (uva), nel secondo caso grano, orzo o segale.

Effetti degli alimenti fermentati sulla salute

Come già anticipato, la maggior parte dei cibi fermentati contiene sostanze bioattive e colonie di batteri in grado di sopravvivere al transito dell’alimento attraverso lo stomaco e quindi di esercitare effetti probiotici una volta raggiunto il microbiota intestinale.

Tra le sostanze bioattive più studiate troviamo dei peptidi chiamati “inibitori dell’enzima che converte l’angiotensina (ACE)” e che hanno la capacità di abbassare i livelli di pressione arteriosa. Diversi studi si sono concentrati su queste molecole per studiarne gli effetti e, ad esempio, si è potuto constatare come in ratti ipertesi nutriti con latte fermentato contenente Lactobacillus helveticus, in grado di produrre i peptidi inibitori di ACE tramite la fermentazione delle proteine del latte, gli animali mostrassero una riduzione dei valori pressori rispetto ai controlli nutriti con latte non fermentato.

In tal senso sono in corso anche studi sull’uomo che stanno dando risultati molto incoraggianti.

Cibi fermentati e microbiota intestinale 

Numerosi dati dimostrano come il consumo regolare di alcuni cibi fermentati possano indurre sensibili cambiamenti a livello del microbiota intestinale. 

Un recente studio ha valutato come quest’ultimo possa cambiare consumando costantemente vegetali fermentati. In particolare, si è notata significativamente elevata la β diversità (diversità microbica tra campioni) tra il microbiota dei consumatori rispetto a quello dei non consumatori.

Studi che riguardano invece il consumo costante di latte fermentato hanno dimostrato come, soprattutto in casi di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), questo porti alla riduzione della presenza di Bilophila wadsworthia (un patobionte, che agisce cioè in modo negativo sulla salute) e aumenti invece la presenza di ceppi noti per la loro capacità di produrre butirrato, il quale tra le varie proprietà benefiche ha anche quella di essere un potente antinfiammatorio. 

Tutto questo porta quindi a un sensibile miglioramento dei sintomi causati comunemente dalla sindrome. Simili risultati sono stati ottenuti studiando anche gruppi di popolazione che consumavano crauti.

La fermentazione è anche in grado di aumentare, nell’alimento o nella bevanda, la presenza di polifenoli, sostanze comunemente note per il forte potere antiossidante. 

Studi condotti sul loro effetto nella composizione del microbiota hanno dimostrato la capacità di tali sostanze di diminuire la presenza di batteri patogeni, permettendo invece la maggior proliferazione di quelli benefici, probabilmente anche per il fatto che questi ultimi, come ad esempio i lattobacilli, sono in grado di utilizzare i polifenoli come fonte di energia. 

Una bevanda ottenuta dalla fermentazione del tè particolarmente ricca di polifenoli è il Kombucha, con poteri ormai accertati sia di tipo antinfiammatorio sia regolatorio sul microbiota intestinale.

Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) più noti prodotti durante la fermentazione sono l’acetato, il propionato e il già citato butirrato.  Hanno una moltitudine di funzioni benefiche a livello intestinale. Fungono infatti da risorsa energetica per le cellule del colon, ma sono anche importanti per la salute del microbiota stesso. È stato infatti dimostrato che stimolano le cellule epiteliali intestinali a produrre muco, il quale oltre a fungere da protezione per le pareti del colon, è usato come fonte di nutrimento dalla maggior parte dei batteri “buoni” che compongono il microbiota. 

Alcuni cibi fermentati sono particolarmente ricchi di SCFA, fra questi abbiamo l’aceto, carico di acetato, ma difficile da consumare in quantità per via del suo sapore e molti formaggi stagionati.

I cibi fermentati, quindi, occupano un posto importante nella storia e nella dieta dell’uomo e mentre un tempo la fermentazione veniva considerata solo un metodo per conservare più a lungo gli alimenti, negli ultimi decenni si sta scoprendo sempre più un valido aiuto nella promozione e nel mantenimento della salute generale e del microbiota in particolare.