Nell’era della nutrizione consapevole, un protagonista emerge con forza: la fibra. Questo ingrediente fondamentale, spesso sottovalutato, gioca un ruolo cruciale nel mantenimento di un microbiota intestinale sano, particolarmente importante per la salute cardiometabolica.
È risaputo che le fibre hanno un impatto positivo sul controllo del peso, con effetti benefici sulla massa grassa, il girovita e l’indice di massa corporea. Ma è la loro capacità di influenzare il microbiota intestinale che sta attirando l’attenzione della comunità scientifica.
Per capire meglio, è utile distinguere tra i diversi tipi di fibre. Tradizionalmente, queste vengono classificate in solubili e insolubili, ma è una distinzione basata più sulle proprietà chimiche che sugli effetti fisiologici. Due caratteristiche più rilevanti in questo contesto sono la viscosità e la fermentabilità.
Le fibre viscose, come le pectine e i β-glucani, si addensano in contatto con i liquidi formando un gel. Questa caratteristica le rende particolarmente efficaci nella regolazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Contribuiscono alla riduzione della velocità di svuotamento dello stomaco e rallentano il transito intestinale, aumentando così il senso di sazietà. Queste fibre hanno effetti diretti sulla salute ma non agiscono direttamente sul microbiota.
D’altra parte, le fibre insolubili, come la cellulosa, hanno un’azione meccanica più che chimica. Stimolano l’evacuazione delle feci aumentando il loro contenuto di acqua, ma non interagiscono significativamente con la flora batterica intestinale.
Il vero cambiamento nel panorama delle fibre si verifica quando si considera la loro fermentabilità. Le fibre fermentabili sono un vero e proprio nutrimento per il microbiota, essendo classificate come prebiotici. Questo tipo di fibre, come gli oligosaccaridi e l’inulina, non solo sostengono la crescita dei batteri benefici, ma hanno anche un impatto diretto sul benessere generale dell’individuo.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto quotidiano di almeno 25 grammi di fibre per la popolazione adulta, cifra che sale a 40 grammi in caso di diabete. Questa raccomandazione sottolinea l’importanza delle fibre nell’alimentazione quotidiana, non solo per il controllo del peso, ma anche per la prevenzione di patologie croniche legate a sovrappeso e obesità.
In sintesi, le fibre non sono tutte uguali, e la loro selezione dovrebbe essere mirata in base agli obiettivi specifici di salute e benessere. Che si tratti di regolare il transito intestinale, di ridurre il colesterolo o di nutrire un microbiota sano, la scelta della fibra giusta può fare la differenza.
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