Negli ultimi decenni, la nostra dieta è cambiata radicalmente. Con l’industrializzazione, abbiamo assistito a un aumento esponenziale dell’offerta, e quindi del consumo, di cibi ultraprocessati.

Questi alimenti, ricchi di zuccheri, grassi, conservanti e additivi, sono diventati parte integrante delle nostre vite.

Ma quali sono gli effetti di questi cibi sul nostro microbiota intestinale e, più in generale, sulla nostra salute?

Il microbiota intestinale: un ecosistema complesso

Il nostro intestino ospita un ecosistema complesso di trilioni di batteri, virus e altri microrganismi noti collettivamente come microbiota intestinale.

Questo microbiota svolge ruoli cruciali nel mantenimento della salute, inclusa la digestione del cibo, la sintesi di vitamine, la modulazione del sistema immunitario e la protezione contro patogeni.

Un microbiota sano è caratterizzato da una grande diversità di specie microbiche. Tuttavia, la dieta cosiddetta occidentale, ricca di cibi ultraprocessati, ha dimostrato di alterare significativamente questa diversità.

Studi recenti suggeriscono che un consumo eccessivo di tali alimenti può portare a una riduzione delle specie benefiche e un aumento di quelle dannose, contribuendo allo sviluppo di diverse patologie.

Effetti del cibo ultraprocessato sul microbiota

Un aspetto fondamentale del cibo ultraprocessato è la sua povertà di fibre. Le fibre alimentari sono essenziali per il mantenimento di un microbiota sano, lo dimostrano centinaia di studi scientifici.

Le fibre sono il principale nutrimento per molti batteri benefici che abitano il nostro intestino, per questo si chiamano anche prebiotici, o fibre prebiotiche.

Quando la dieta è povera di fibre, questi batteri non ricevono il nutrimento necessario per vivere e replicarsi. Al contrario, batteri potenzialmente dannosi oppure lieviti del genere candida, che si nutrono di zuccheri semplici e grassi presenti in abbondanza nei cibi ultraprocessati, possono proliferare.

Uno studio recente ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di fibre può perfino portare all’erosione del muco intestinale.

Il muco protegge le pareti intestinali dai batteri patogeni. La sua erosione aumenta la penetrazione dei batteri nel tessuto intestinale, scatenando risposte immunitarie infiammatorie.

Questo processo potrebbe contribuire allo sviluppo di malattie infiammatorie intestinali (IBD), come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.

Le malattie infiammatorie intestinali e il microbiota

Le IBD sono caratterizzate da periodi di infiammazione cronica dell’intestino. Queste condizioni sono in aumento nei paesi industrializzati e sono strettamente legate a cambiamenti dietetici associati alla modernizzazione. Oltre alla predisposizione genetica, la dieta e il microbiota intestinale giocano ruoli cruciali nel loro sviluppo.

Lo studio in questione ha utilizzato topi privi del gene per l’interleuchina-10 (IL-10), una citochina anti-infiammatoria, per esplorare gli effetti della dieta sul microbiota intestinale e l’infiammazione.

I topi alimentati con una dieta priva di fibre hanno sviluppato colite letale, evidenziando il ruolo critico delle fibre nella prevenzione dell’infiammazione intestinale.

Quali sono i cibi ultra processati

Per alimenti ultra processati, o ultralavorati,  si intendono prodotti alimentari ricchi di zuccheri, grassi, sale e additivi chimici come conservanti, coloranti e aromatizzanti, e poveri di nutrienti essenziali come fibre, vitamine e minerali.

La loro elevata lavorazione li rende pratici e di lunga conservazione, ma il consumo eccessivo può avere effetti negativi sulla salute. Ecco quali sono:

Snack dolci e salati:

  • Patatine
  • Biscotti
  • Barrette di cereali
  • Crackers

Bevande zuccherate:

  • Bibite gassate
  • Succhi di frutta industriali
  • Bevande energetiche
  • The freddo zuccherato

Prodotti da forno confezionati:

  • Torte
  • Merendine
  • Muffin
  • Croissant

Carni trasformate:

  • Salsicce
  • Salumi (salame, prosciutto cotto, mortadella)
  • Bacon
  • Hamburger preconfezionati

Piatti pronti e surgelati:

  • Pizza surgelata
  • Lasagne pronte
  • Polpette pronte
  • Zuppe e minestre istantanee

Cereali per la colazione:

  • Cereali zuccherati
  • Muesli commerciali
  • Fiocchi di mais glassati

Prodotti lattiero-caseari trasformati:

  • Formaggi fusi
  • Yogurt zuccherati e aromatizzati
  • Latte condensato zuccherato
  • Dessert a base di latte confezionati

Salse e condimenti industriali:

  • Ketchup
  • Maionese
  • Salse barbecue
  • Dressing per insalate

Pane e prodotti da forno industriali:

  • Pane in cassetta confezionato
  • Panini per hamburger confezionati
  • Bagel confezionati

Dolciumi e caramelle:

  • Caramelle gommose
  • Cioccolatini industriali
  • Gelati confezionati
  • Barrette di cioccolato

Cibi istantanei:

  • Noodles istantanei
  • Purea di patate istantanea
  • Polenta istantanea

Sostituti del pasto:

  • Frullati dietetici in polvere
  • Barrette sostitutive del pasto

Gli impatti sulla salute generale

L’impatto della dieta sul microbiota intestinale ha implicazioni significative per la salute umana. Un microbiota alterato è stato associato a numerose condizioni, tra cui obesità, diabete, malattie cardiovascolari e disturbi mentali.

Per esempio, un microbiota impoverito di fibre può contribuire all’aumento di peso e alla resistenza all’insulina, predisponendo all’obesità e al diabete di tipo 2.

Inoltre, la connessione tra intestino e cervello, nota come asse intestino-cervello, suggerisce che un microbiota squilibrato può influenzare la salute mentale, contribuendo a disturbi come l’ansia e la depressione.

Diversi studi hanno dimostrato che i batteri intestinali possono produrre neurotrasmettitori e influenzare il sistema nervoso centrale.

Migliorare la salute intestinale

Per preservare la salute del microbiota intestinale, è anzitutto essenziale adottare una dieta ricca di fibre e povera di cibi ultraprocessati.

Via libera quindi a frutta, verdura, legumi e cereali integrali, che sono fonti eccellenti di fibre.

Anche l’attività fisica regolare, stando a diverse ricerche scientifiche, è in grado di mantenere in salute l’intestino.

Infine, i probiotici e i prebiotici. Sono elementi essenziali per integrare la dieta e possono aiutare a mantenere un microbiota equilibrato. I probiotici sono batteri benefici presenti in integratori alimentari, oppure in alimenti fermentati come yogurt e kefir, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono i batteri buoni. Anche queste ultime si possono trovare, oltre che in frutta e verdura, all’interno di specifici integratori alimentari.