Correre fa bene alla salute e anche al microbiota intestinale

C’è chi parteggia per il running, cioè per la corsa tradizionale, e chi invece per lo slow running, vale a dire per la corsa lenta.

Ma nella realtà, i benefici della corsa riguardano entrambe le forme di esercizio. La differenza tra la corsa veloce, e quindi più intensa e concentrata in poco tempo, e quella lenta, più leggera e prolungata, è data principalmente dall’approccio alla vita: la corsa lenta di solito si pratica in compagnia e permette di avere fiato a sufficienza per conversare con gli amici mentre si corre, mentre il running si esercita concentrandosi su se stessi e sulla meta.

I benefici della corsa

I benefici della corsa sul corpo sono innegabili e riguardano entrambe le tipologie di running. Infatti, con l’attività sportiva:

• aumenta la resistenza dei muscoli e la loro capacità di sopportare gli sforzi;
• si riduce il rischio di incidenti come distorsioni o strappi muscolari;
• migliora la resistenza muscolare e l’elasticità di movimento;
• aumenta la stabilità delle articolazioni.

Anche l’apparato cardiovascolare e il sistema respiratorio ne traggono vantaggio: cuore e sistema circolatorio funzionano al meglio e la funzionalità respiratoria migliora. La corsa aiuta a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio, come per esempio:

• il livello di colesterolo e di trigliceridi
• la coagulabilità del sangue
• la pressione arteriosa
• il sovrappeso.

Non solo. La corsa aumenta anche la sensibilità dell’organismo all’insulina e la tolleranza al glucosio, oltre a contrastare il sovrappeso.

I benefici della corsa non riguardano però solo il corpo, ma anche la mente. Chi corre spesso dice infatti che è durante l’attività fisica che ha le idee migliori, oppure riesce a “tirare le fila” di un progetto.

Si tratta di un beneficio assodato scientificamente. La corsa, infatti, come del resto tutta l’attività sportiva, è associata a un minore invecchiamento del cervello perché il movimento stimola il rinnovamento cellulare, potenzia i processi mnemonici, alza la soglia dell’attenzione e facilita la capacità di elaborare più informazioni in contemporanea.

Effetti della corsa lenta

Quando si parla di corsa lenta, ci si riferisce a una velocità compresa tra 7 e 8,5 km/h. Questa andatura è leggermente superiore alla camminata veloce, che invece oscilla tra 5 e 6,5 km/h.

La corsa lenta rappresenta l’allenamento fondamentale per un corridore professionista, e non solo. Perché consiste in un esercizio aerobico continuo e di bassa intensità.

La corsa lenta ha dei vantaggi in più rispetto al running: per esempio, migliora la termoregolazione e diminuisce la frequenza cardiaca.

Inoltre, cosa non da poco, si avverte meno la fatica, tanto che viene considerata una forma di allenamento per attività sportive più impegnative, running compreso.

Infine, sembra che la corsa lenta rappresenti un valido aiuto nel processo di dimagramento.

I benefici della corsa al mattino

La corsa aiuta a ritrovare il sonno, in caso di problemi a dormire bene, anche se è meglio praticarla al mattino, in quanto agevola l’orologio del corpo a ritrovare i giusti ritmi.

L’attività fisica, infatti, stimola la produzione di serotonina e di betaendorfine nel cervello, sostanze che rappresentano una vera e propria “sferzata” di benessere per l’organismo. I benefici si notano subito: da una parte migliorano le energie fisiche e psichiche che, in chi non dorme bene e a sufficienza, sono molto basse, mentre dall’altra aumenta lo stato di rilassamento e diminuisce il senso di irritabilità, che è lo “strascico” inevitabile delle notti insonni.  

La corsa e l’elettrocardiogramma sotto sforzo

Prima di praticare entrambi i tipi di corsa è sempre meglio sottoporsi a una visita medica e a un elettrocardiogramma sotto sforzo, per valutare il proprio stato di salute generale.

Infatti, si tratta di attività sportive che potrebbero non essere adatte a cardiopatici, a chi ha gravi problemi respiratori e a chi soffre di osteoporosi, oppure di una malattia reumatica come l’artrite reumatoide.

In questi casi, è sicuramente meglio per la propria salute indirizzarsi sulla camminata, oppure sul nordic walking, cioè la camminata aiutata da bastoni simili a racchette.

Quanto e quando correre

Per chi corre per piacere e non per agonismo, la giusta quantità di esercizio fisico è pari a tre volte alla settimana, per circa un’ora.

In questo modo, si ottengono solo i benefici della corsa: si abbassa la produzione di cortisolo, una sostanza che aumenta nell’organismo quando si è stressati, a tutto vantaggio dello stato di salute.

Prudenza però nelle due ore successive alla fine dell’esercizio fisico: dopo uno sforzo si verifica una maggiore produzione di acido lattico e una riduzione dell’ossigenazione al sistema venoso capillare, che diminuiscono temporaneamente la “forza” del sistema immunitario.

È utile, infine, mentre si corre, ascoltare i segnali che invia il proprio corpo: per esempio, è il momento di riposarsi qualche istante se manca il fiato, quando il ritmo cardiaco è troppo accelerato, oppure se compaiono dolori intensi e crampi ai muscoli. 

Mangiare prima di correre: sì o no?

Per fare attività sportiva, il corpo ha bisogno di energia e proprio per questo bisogna mangiare qualcosa. L’ideale è uno snack ricco di carboidrati da consumare circa dieci minuti prima di iniziare.

Sì anche a bere acqua minerale naturale per contrastare il rischio di disidratazione: la dose ideale è di almeno mezzo litro circa un’ora prima dell’attività fisica, per poi bere a piccoli sorsi ogni 15 minuti mentre si corre.

No invece a un pasto completo, o comunque ricco di grassi, prima della corsa, perché potrebbe rallentare la digestione e causare problemi, come rallentamento del passo o veri e propri disturbi allo stomaco.

Correre aiuta il microbiota intestinale

Uno studio condotto da Ryan P. Durk e colleghi, pubblicato sulla rivista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, getta nuova luce sui benefici dell’esercizio fisico, mostrando come quest’ultimo influenzi positivamente non soltanto la nostra salute generale, ma anche i batteri che vivono nel nostro intestino.

Gli scienziati della San Francisco State University hanno scoperto che l’attività fisica regolare può aumentare la presenza di specifici batteri benefici, come quelli che producono il butirrato.

Questo acido grasso a catena corta gioca un ruolo cruciale nel mantenere l’integrità della barriera intestinale, prevenendo così il passaggio di patogeni o sostanze indesiderate nel flusso sanguigno.

I ricercatori hanno analizzato il rapporto tra due grandi famiglie di batteri, i Firmicutes e i Bacteroidetes, e il consumo massimo di ossigeno (VO2max), un indicatore chiave della fitness cardiorespiratoria.

Attraverso l’analisi di campioni fecali di 37 adulti sani, i ricercatori hanno correlato positivamente e significativamente il rapporto Firmicutes/Bacteroidetes al VO2max: i partecipanti con un maggiore consumo di ossigeno tendevano a avere un microbiota più favorevole.

Queste scoperte sono particolarmente importanti poiché sottolineano come uno stile di vita attivo possa essere un fattore chiave non soltanto per la nostra salute fisica, ma anche per quella del nostro “secondo cervello” – l’intestino.

Evidenziano anche l’importanza di integrare regolarmente l’esercizio fisico nella nostra vita per promuovere un equilibrio ottimale del microbiota intestinale, un aspetto fondamentale per la nostra salute complessiva.