Nel microbiota intestinale i segreti dell’healthy ageing

La ricerca sul microbiota intestinale ha iniziato a farci scoprire, soltanto pochi anni fa, una stretta relazione tra la salute intestinale e la longevità, o meglio quella condizione di invecchiamento in salute che gli anglosassoni chiamano healthy ageing.

Con una popolazione globale che cresce e che, quantomeno nel mondo Occidentale, invecchia rapidamente, comprendere come il microbiota possa influenzare lo stato di salute nella terza età è diventato un campo di studio estremamente importante.

A fare il punto delle conoscenze scientifiche su questo argomento ci hanno pensato due ricercatori statunitensi, Evan Bradley e John Haran, che lavorano entrambi alla UMass Chan Medical School di Worcester, nel Massachusetts. I risultati della loro ricerca sono stati pubblicati sulla rivista Gut Microbes.

Come il microbiota cambia nel corso della vita

Il microbiota umano inizia a formarsi alla nascita, con il primo e significativo trasferimento di microbi dalla madre al neonato, e si evolve continuamente nel corso della vita. Fattori come il tipo di parto (cesareo, naturale), l’alimentazione nei primi mesi (allattamento al seno o con latte in formula), l’esposizione agli antibiotici e le variazioni nella dieta a partire dallo svezzamento sono tutti fattori che possono influenzare parecchio la sua composizione.

Sono ormai moltissimi gli studi che hanno dimostrato quanto è importante il momento del parto: i neonati partoriti naturalmente, passando dal canale del parto acquisiscono microbi dalla flora vaginale della madre, mentre quelli nati tramite cesareo tendono a essere colonizzati fin dai primi giorni di vita da specie microbiche presenti nell’ambiente ospedaliero e sulla pelle della mamma. C’è poi l’allattamento al seno, che arricchisce ulteriormente il microbiota con specie benefiche come il Bifidobacterium, che aiutano a sviluppare il sistema immunitario del bambino.

L’introduzione di alimenti solidi (svezzamento) rappresenta un altro momento critico per lo sviluppo del microbiota. Questa fase porta a una diversificazione significativa del microbiota, con un aumento delle specie capaci di degradare una varietà più ampia di nutrienti. Le scelte alimentari durante l’infanzia possono avere effetti a lungo termine sulla composizione del microbiota e, di conseguenza, sulla salute generale.

Entrando nell’adolescenza e proseguendo nell’età adulta, il microbiota tende a stabilizzarsi, riflettendo le abitudini alimentari e lo stile di vita di ognuno di noi. Tuttavia, anche in questa fase, eventi come malattie, trattamenti antibiotici, stress e cambiamenti nella dieta possono provocare fluttuazioni significative. Una cosa sembra ormai certa: avere un microbiota quanto più diversificato durante la vita adulta garantisce una migliore salute metabolica e a una minore incidenza di malattie croniche.

Il microbiota negli anziani

Man mano che gli individui invecchiano, si verifica un declino naturale nella diversità del microbiota, che può contribuire all’aumento delle infiammazioni e alla suscettibilità a condizioni come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Molti studi hanno osservato un dato interessante: gli anziani che mantengono una maggiore diversità del microbiota intestinale tendono a godere di una migliore salute fisica e mentale e di una maggiore longevità. Questo è particolarmente evidente nei cosiddetti “super anziani”, ultracentenari in salute che spesso mostrano profili microbiotici simili a quelli degli adulti più giovani.

Cosa fare dunque per mantenere “giovane” e in salute il microbiota intestinale? La sua modulazione può avvenire attraverso vari interventi, che vanno dai cambiamenti nella dieta, all’uso di probiotici e prebiotici. Sono approcci che mirano a ottimizzare la composizione del microbiota per rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e la produzione di nutrienti, e ridurre l’infiammazione.

Dieta e microbiota

La dieta è uno dei fattori più importanti per modulare la composizione del microbiota intestinale. Ecco alcune strategie dietetiche tra le più studiate:

• Dieta ricca di fibre: alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, alimentano i batteri benefici nel colon, che fermentano le fibre producendo acidi grassi a catena corta (SCFA). Queste molecole hanno effetti anti-infiammatori, migliorano l’assorbimento di minerali e rinforzano la barriera intestinale. Di conseguenza, una dieta ricca di fibre può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
• Dieta mediterranea: questo regime alimentare è noto per la sua ricchezza in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e olio d’oliva, e per un consumo moderato di pesce e carni bianche. La dieta mediterranea è stata associata a una notevole diversità microbica nell’intestino e a miglioramenti in vari indicatori di salute, inclusa la riduzione dell’infiammazione.
• Evitare cibi ultra-processati: gli alimenti ultra-processati, prodotti alimentari che sono stati significativamente trasformati attraverso processi industriali, tendono a essere poveri di fibre e ricchi di zuccheri, grassi e additivi artificiali che possono disturbare il microbiota intestinale e contribuire a malattie infiammatorie e metaboliche. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cibi ultra-processati abbassa la diversità del microbiota intestinale, può favorire la crescita di batteri patogeni o opportunistici nel tratto intestinale (disbiosi) e potrebbe aumentare la permeabilità intestinale e promuovere l’infiammazione.

Probiotici e prebiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, conferiscono benefici alla salute dell’ospite, principalmente attraverso il miglioramento della composizione microbica intestinale.

I prebiotici, invece, sono sostanze non digeribili che agiscono come “alimenti” per i batteri benefici già presenti nel tratto gastrointestinale. Ecco come questi possono essere utilizzati per modulare il microbiota.

I probiotici possono giocare un ruolo cruciale nell’healthy ageing, ovvero nell’invecchiamento sano, grazie alla loro capacità di modulare e mantenere un equilibrio salutare nel microbiota intestinale. L’uso di probiotici può avere vari benefici per gli anziani:

• miglioramento della funzione digestiva: con gli anni la digestione può diventare meno efficiente, portando a problemi come costipazione, sindrome dell’intestino irritabile e malassorbimento dei nutrienti. I probiotici possono aiutare a migliorare la motilità intestinale e la digestione complessiva, facilitando l’assorbimento dei nutrienti essenziali per mantenere la salute degli anziani.
• potenziamento del sistema immunitario: gli anziani sono particolarmente suscettibili a infezioni e malattie a causa del naturale declino del sistema immunitario legato all’età. I probiotici possono rafforzare il sistema immunitario modulando la risposta immunitaria e aumentando la resistenza a patogeni intestinali e respiratori.
• prevenzione delle malattie croniche: alcuni ceppi probiotici hanno dimostrato di esercitare effetti benefici nella prevenzione e nel trattamento di condizioni croniche come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Questi effetti sono mediati attraverso vari meccanismi, inclusa la riduzione dell’infiammazione sistemica e la modulazione del metabolismo dei lipidi.
• riduzione dell’infiammazione: l’invecchiamento è spesso associato a un aumento dell’infiammazione cronica, un fenomeno noto come “inflammaging”. I probiotici possono contribuire a ridurre l’infiammazione sistemica e locale nel tratto gastrointestinale, diminuendo così il rischio di malattie infiammatorie legate all’età.

Attenzione però, non tutti i probiotici sono uguali. È importante selezionare integratori che contengano ceppi specifici appositamente studiati per avere effetti benefici sulla salute degli anziani. Inoltre per ottenere i benefici, i probiotici devono essere assunti regolarmente e nelle quantità raccomandate. Seguire il dosaggio raccomandato è fondamentale per garantire l’efficacia del prodotto. Sappiamo anche che i probiotici sono più efficaci quando fanno parte di uno stile di vita sano. Una dieta ricca di fibre, frutta e verdura può supportare l’azione dei probiotici e promuovere un microbiota intestinale sano.

Infine è essenziale consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi supplemento probiotico, soprattutto per gli anziani con condizioni di salute preesistenti o che assumono altri farmaci.

Ci sono poi i prebiotici. I principali sono frutto-oligosaccaridi (FOS), inulina, galatto-oligosaccaridi (GOS) e beta-glucani. Fanno da carburante per i batteri benefici nel microbiota intestinale, promuovendo così la salute dell’ospite. Sono per lo più carboidrati complessi che non possono essere digeriti dall’intestino umano, ma sono invece fermentati dai batteri del colon, in particolare Bifidobacteria e i Lactobacilli. I batteri microbi aiutano a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, prevenendo la crescita eccessiva di patogeni. La loro azione può anche migliorare la barriera intestinale, riducendo il rischio di disturbi come la sindrome dell’intestino permeabile (leaky gut).

Inoltre i prebiotici possono aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica e intestinale. Gli SCFA prodotti dalla loro fermentazione, come il butirrato, hanno proprietà anti-infiammatorie. Il butirrato agisce come fonte energetica per le cellule dell’epitelio intestinale e regola le funzioni immunitarie, promuovendo un ambiente intestinale sano.

Ci sono poi forti indizi secondo cui i prebiotici potrebbero avere un ruolo nella prevenzione e nel trattamento di malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Sappiamo infatti che la presenza di alti livelli di SCFA può influenzare il metabolismo del glucosio e il bilancio energetico, oltre a modulare il colesterolo e altri fattori di rischio cardiovascolare.

Da ultimo, ma non per importanza, ci sono sempre più ricerche che dimostrano l’esistenza di un collegamento tra la salute intestinale e la salute mentale tramite l’asse intestino-cervello. I prebiotici possono quindi giocare un ruolo nel migliorare l’umore e i sintomi di disturbi come l’ansia e la depressione, grazie alla loro capacità di modulare l’attività dei microbi intestinali che producono neurotrasmettitori o che influenzano i percorsi neurali.

Dove si trovano i prebiotici negli alimenti? L’inulina soprattutto in topinambur, aglio, carciofi e cipolle. I frutto-oligosaccaridi (FOS) sono presenti naturalmente in molti vegetali, inclusi asparagi, banane e cipolle. I galatto-oligosaccaridi (GOS) sono presenti soprattutto nel latte, ma anche nella cicoria, nell’aglio e nella cipolla. Infine i beta-glucani: questi polisaccaridi sono presenti in cereali come l’avena e l’orzo.

Se è vero che i prebiotici sono generalmente sicuri e benefici, è tuttavia importante introdurli gradualmente nella dieta per evitare effetti collaterali come gonfiore o disturbi gastrointestinali, che possono verificarsi a causa dell’aumento della fermentazione.

Inoltre, le persone con disturbi come la SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) o altre sensibilità gastrointestinali dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un regime prebiotico.

Stile di vita

Oltre agli interventi dietetici e all’uso di probiotici e prebiotici, il mantenimento di uno stile di vita sano è essenziale per il benessere del microbiota intestinale. Ecco alcuni consigli.

• attività fisica regolare: l’esercizio fisico può influenzare positivamente la composizione del microbiota, aumentando la diversità delle specie microbiche.
• gestione dello stress: alti livelli di stress possono alterare il microbiota intestinale e contribuire a disturbi gastrointestinali. Pratiche come la meditazione, lo yoga e tecniche di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress.
• riduzione dell’esposizione agli antibiotici: sebbene talvolta necessari, gli antibiotici possono disturbare gravemente il microbiota intestinale. L’uso di antibiotici dovrebbe essere giustificato, eseguito soltanto dopo prescrizione medica, e seguito da misure per ripristinare la salute intestinale.