Il ferro è un elemento essenziale per garantire numerose funzioni vitali nel nostro organismo. Svolge un ruolo cruciale nella produzione dei globuli rossi, è un componente chiave dell’emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti. 

Inoltre, è essenziale nei processi di produzione di energia delle nostre cellule e assicura un efficace funzionamento di cuore e cervello. Nonostante la sua importanza, la carenza di ferro è una delle forme più comuni di deficit nutritivo che colpisce circa il 40% della popolazione mondiale, con 10 milioni di persone solo negli Stati Uniti che ne soffrono. 

In Nuova Zelanda, il 10,6% delle donne di età compresa tra 15 e 18 anni e il 12,1% di quelle di età compresa tra 31 e 50 anni accusano questa problematica. Anche in Italia, 3 persone su 10 si confrontano con questa carenza. 

Tuttavia, questa problematica è spesso sottovalutata a causa della difficoltà nel riconoscere i sintomi, che sono generalmente aspecifici. Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione e maggiore esposizione alle infezioni sono tutti sintomi apparentemente non correlati ma che potrebbero essere dovuti a una carenza di ferro.

Le cause dell’anemia

Le cause di questa carenza possono variare. Ad esempio, le perdite di sangue fisiologiche o occasionali, i difetti di assorbimento del minerale legati a particolari patologie o un’alimentazione inadeguata e povera di questo micronutriente possono contribuire al problema. 

La carenza di ferro è la deficienza minerale più diffusa nella specie umana: diete squilibrate o intensa attività sportiva possono accentuarla, mentre ci sono situazioni fisiologiche come gravidanza, allattamento, ciclo mestruale, accrescimento e senescenza che potrebbero richiedere un aumento dell’assunzione giornaliera di ferro. 

Il ferro è presente negli alimenti in due forme: ferro eme, che si trova essenzialmente nella carne e nel pesce, e ferro non eme, presente soprattutto nei prodotti vegetali. Il ferro eme è altamente biodisponibile (25-30%), mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10%). 

Le linee guida raccomandano un’assunzione giornaliera di ferro tra i 10 e i 18 milligrammi, ma senza sufficienti riserve a disposizione, il corpo umano non ha l’energia necessaria per funzionare correttamente, e la carenza può tradursi in un peggioramento della qualità di vita e della salute. Tuttavia, adattando l’alimentazione è possibile contenere molti deficit di ferro.

Carenza di ferro e dieta

Quali sono gli alimenti alleati di una “dieta ferrea”? Al primo posto c’è la carne, non solo quella rossa ma anche quella di tacchino, pollo e faraona. Il fegato e le frattaglie sono particolarmente ricchi di ferro eme. 

Al secondo posto c’è il pesce, in particolare quello azzurro, come le sardine, le alici, il pesce spada, lo sgombro e il tonno. Il tuorlo d’uovo, sia di gallina che d’anatra, è un’ottima fonte di ferro. Tra le alternative vegetali, la soia è una buona fonte di ferro non eme, con circa 8 mg di ferro per ogni 100 g. Inoltre, i legumi come fagioli, ceci e lenticchie, i funghi (soprattutto quelli secchi), la frutta secca (pistacchi e anacardi), e i cereali come la crusca sono tutte fonti importanti di ferro. 

Anche spezie ed erbe aromatiche come il timo, il cumino, l’origano, la cannella, la salvia e i semi di finocchio contengono quantità elevatissime di ferro. Infine, le verdure a foglia verde come il radicchio e gli spinaci sono anch’essi ottimi alleati per il nostro benessere.

I consigli per costruire una “dieta ferrea”

  1. Scegliere cibi ricchi di ferro, privilegiando un’alimentazione varia ed equilibrata tra carne e alimenti vegetali.
  2. Nel caso di un’alimentazione vegetariana o vegana, bilanciare il proprio apporto di ferro ricavandolo da fonti alternative alla carne, come legumi, frutta a guscio, cereali integrali e funghi, insieme a ortaggi a foglia verde scuro e frutta secca come albicocche e fichi.
  3. Associare fonti di vitamina C, come limone o altri agrumi, o kiwi, per migliorare l’assorbimento del ferro.
  4. Evitare i prodotti che riducono l’assorbimento del ferro, come latticini, caffè e tè.
  5. Supportare il fabbisogno giornaliero di ferro attraverso un’integrazione mirata, in caso di diminuito apporto o aumentato fabbisogno. È importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi integrazione.

Microbiota intestinale e ferro

Il microbiota intestinale svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del ferro. La presenza di determinati batteri nel tratto intestinale può influenzare direttamente l’assorbimento del ferro e la sua disponibilità per l’organismo. 

Ad esempio, alcuni batteri sono in grado di ridurre il ferro trivalente (Fe^3+) a ferro bivalente (Fe^2+), rendendolo più facilmente assorbibile nell’intestino tenue. 

Inoltre, specifici batteri possono influenzare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che a loro volta possono facilitare l’assorbimento del ferro. Ed è stato dimostrato che il microbiota intestinale può aumentare l’estrazione di ferro dai vegetali, influenzando così la disponibilità di ferro proveniente da fonti vegetali nella dieta.

Alcuni studi hanno anche evidenziato che la composizione del microbiota intestinale può variare tra individui anemici e non anemici, con una minore abbondanza di Lactobacilli riscontrata nelle donne anemiche .

Conclusioni

In conclusione, la carenza di ferro è un problema diffuso ma spesso sottovalutato, con sintomi aspecifici che possono compromettere la qualità di vita. Una corretta alimentazione, arricchita da fonti di ferro e vitamina C, può aiutare a prevenire o gestire questa carenza, e in alcuni casi, l’integrazione può essere necessaria per garantire un apporto sufficiente di ferro. È importante consultare un professionista della salute per un consiglio personalizzato in base alle esigenze individuali.

Il microbiota intestinale svolge un ruolo significativo nell’assorbimento e nella disponibilità del ferro, e comprendere questa relazione può essere fondamentale per ottimizzare l’assunzione di ferro e mantenere uno stato nutrizionale ottimale.