Dormire bene è fondamentale per corpo e mente, peccato che molti italiani soffrano di disturbi del sonno.
Il più frequente è l’insonnia, che colpisce circa il 30 per cento della popolazione e per un italiano su dieci costituisce un problema cronico.
Almeno il 15 per cento della popolazione sopra i 40 anni deve invece fare i conti con un’eccessiva sonnolenza diurna, spesso conseguenza della diffusa sindrome delle apnee notturne e del russamento. Accanto a chi passa notti insonni, c’è poi chi ha un sonno molto agitato a causa di una parasonnia, causa di comportamenti anomali, come alzarsi nel bel mezzo della notte e iniziare a vagare in uno stato di incoscienza (sonnambulismo), urlare di terrore (pavor nocturnus), tirare calci e pugni, con il rischio di fare male a sé stessi e agli altri.
Altri disturbi del sonno, più o meno frequenti, comprendono il bruxismo (un movimento involontario della mandibola che porta a digrignare o serrare i denti soprattutto di notte e può deteriorare il sonno), la sindrome delle gambe senza riposo (un disturbo neurologico che si manifesta con un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe durante la notte, causando difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno) e i disturbi del ritmo sonno-veglia (come quelli dovuti al jet- lag e a orari di lavoro irregolari o notturni).
Le cause di insonnia & Co.
Sono diversi i fattori che possono dare il via a un disturbo del sonno. In alcuni casi sono di natura psichica (come la depressione, l’ansia o il disturbo bipolare), ma possono avere un ruolo determinante anche alcune malattie sistemiche come:
- disturbi della tiroide
- ipertensione
- dolori articolari
- asma
- disturbi gastrici.
In molti casi, tuttavia, tutto nasce da cattive abitudini, come:
- bere caffè dopo cena
- assumere alcolici e cibi pesanti poco prima di coricarsi
- fare sport nelle ore serali
- utilizzare dispositivi elettronici come computer, smartphone e tablet prima di andare a letto.
Alla base di una scarsa qualità del sonno possono esserci infine fattori esterni che alterano il normale ritmo sonno-veglia, come il rapido cambiamento del fuso orario a seguito di voli di lunga distanza e i turni di lavoro notturno a rotazione.
Come riconoscere i disturbi del sonno
Un aspetto che accomuna le persone che soffrono di disturbi del sonno è la notevole compromissione della vita quotidiana e lo stress percepito a causa dello scarso riposo o del sonno non ristoratore.
Chi soffre di insonnia, in particolare, non è soddisfatto di qualità e quantità del sonno, e lamenta difficoltà a prendere sonno o di non riuscire a dormire un numero di ore sufficiente.
A seconda del suo modo di presentarsi, l’insonnia si distingue in:
- iniziale, quando si ha difficoltà nella fase di addormentamento;
- intermittente, caratterizzata da frequenti risvegli;
- terminale, quando si verifica un risveglio precoce, magari nel cuore della notte, associato all’incapacità di riprendere il sonno.
Inquadrare un disturbo del sonno in modo corretto è la strategia migliore per individuare il percorso terapeutico più adatto. Nella maggior parte dei casi, l’indagine di riferimento è la polisonnografia, che registra durante il sonno l’attività cerebrale, insieme ad altri parametri come il tono muscolare, l’attività respiratoria, i movimenti oculari e la frequenza cardiaca.
Questo esame consente una precisa valutazione sia qualitativa sia quantitativa del sonno; a seconda dei casi, può essere effettuata al domicilio del paziente o in ambiente ospedaliero. Per un corretto inquadramento può inoltre essere utile che il paziente tenga un diario del sonno e che compili questionari ad hoc che raccolgono informazioni sulle abitudini del sonno e i disturbi avvertiti.
Insonnia occasionale o insonnia cronica?
Può capitare a tutti di soffrire di un episodio occasionale di insonnia o di altri disturbi del sonno. L’insonnia viene definita acuta quando dura meno di un mese e cronica quando i disturbi del sonno si presentano almeno tre notti a settimana e durano un mese o più.
L’insonnia acuta è in genere dovuta a:
- fattori importanti di stress, come problemi lavorativi o un lutto;
- fattori ambientali che interferiscono con il sonno, come rumori, luci, caldo o freddo eccessivi;
- elementi che interferiscono con il sonno abituale, come il jet lag.
L’insonnia cronica è invece generalmente dovuta a patologie psichiche, allo stress cronico o a dolori/problemi notturni.
Le regole per dormire bene
Secondo le statistiche, una persona su due tende a rinunciare in partenza a migliorare il proprio sonno, quando con pochi accorgimenti si potrebbero ottenere senz’altro dei benefici.
È ormai appurato, infatti, che adottare alcuni comportamenti può aiutare ad assicurarsi una buona qualità del sonno.
Le principali regole per una buona igiene del sonno sono:
- cercare di andare a dormire alla sera e di alzarsi al mattino sempre alla stessa ora;
- non assumere caffeina, nicotina e alcol alla sera;
- fare una regolare attività fisica, evitando le ore serali;
- evitare cibi pesanti e difficili da digerire a cena;
- rilassarsi prima di andare a dormire, per esempio leggendo un libro o ascoltando musica;
- utilizzare la camera da letto solo per dormire;
- evitare di usare dispositivi tecnologici a letto prima di addormentarsi.
Accanto a una buona “igiene del sonno”, possono rivelarsi validi alleati anche alcuni rimedi fitoterapici. Tra le piante medicinali più utilizzate rientrano la camomilla, la passiflora, la valeriana, l’escolzia e la melissa, che favoriscono il rilassamento.
Spesso si trovano integratori che ne contengono più di una per sfruttarne gli effetti sinergici, magari in associazione alla melatonina, altro prezioso alleato per un buon riposo.
La melatonina è in grado infatti di favorire e velocizzare l’addormentamento e quindi può essere utile per esempio in caso di jet-lag e nelle persone, chiamate comunemente “gufi”, che la sera non andrebbero mai a dormire, mentre al mattino fanno fatica ad alzarsi.
È inoltre utile anche negli anziani, perché spesso la sua secrezione da parte dell’ipofisi (una ghiandola posta alla base del cervello) si riduce con l’invecchiamento.
Sonno e microbiota intestinale
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha iniziato a esplorare le complesse interazioni tra il sonno, la qualità del sonno, l’insonnia e il microbiota intestinale, scoprendo una stretta connessione tra questi aspetti.
Recenti studi hanno dimostrato che il microbiota intestinale, l’insieme dei microorganismi che vivono nel nostro intestino, ha un ruolo diretto e indiretto nella regolazione del sonno e della veglia. Questi microrganismi influenzano non soltanto il ritmo circadiano, ovvero il ciclo naturale di sonno e veglia, ma anche la risposta a stress e la produzione di ormoni e neurotrasmettitori cruciali per il sonno.
Uno degli aspetti più interessanti è l’asse microbiota-intestino-cervello: i segnali tra l’intestino e il cervello viaggino attraverso il sistema nervoso e molecole prodotte dai batteri intestinali che entrano nel circolo sanguigno.
Per esempio, è stato visto che una privazione del sonno può portare a una disbiosi del microbiota intestinale, con un aumento di batteri potenzialmente patogeni e una riduzione di quelli benefici, influenzando così negativamente la qualità del sonno e aumentando il rischio di disturbi del sonno.
Altri studi hanno rilevato che chi soffre di insonnia presenta una diversità microbica ridotta e variazioni nella composizione dei microbi rispetto a individui che dormono normalmente.
Tali alterazioni possono a loro volta influenzare il ciclo sonno-veglia e aggravare i sintomi dell’insonnia, creando un circolo vizioso difficile da interrompere.
Probiotici per il sonno
Data la relazione significativa tra il microbiota intestinale e il sonno, emergono nuove strategie per migliorare la qualità del sonno tramite la modulazione del microbiota.
Tra questi l’uso di probiotici, prebiotici e interventi dietetici mirati a modulare la composizione del microbiota possono offrire nuove prospettive terapeutiche per i disturbi del sonno.
Tuttavia, la ricerca è ancora in una fase iniziale e sono necessari ulteriori studi per capire meglio come queste terapie possano essere ottimizzate e personalizzate.
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