La digestione e l’assorbimento dei nutrienti sono processi complessi e regolati da un intricato sistema di meccanismi che coinvolge sia l’apparato digerente sia il sistema nervoso.
Molteplici fattori influenzano questo processo, tra cui la funzionalità individuale dell’apparato digerente e le caratteristiche del cibo, in particolare quantità e composizione degli alimenti.
Ogni tipo di alimento ha proprietà uniche che possono influire sulla digestione, sull’assorbimento dei nutrienti e sul senso di sazietà. Ad esempio, i cibi ricchi di carboidrati (riso, pasta, pane, patate) hanno caratteristiche chimiche differenti rispetto a carne, verdure e agrumi, determinando tempi di digestione diversi.
Ma non solo. Anche abitudini alimentari, invecchiamento, stato dei denti, variazioni nella produzione di saliva e pH gastrico, composizione del microbiota intestinale o presenza di disturbi digestivi sono fattori che possono modificare i tempi della digestione e influenzare il senso di sazietà.
Così si digeriscono gli alimenti
La digestione scompone il cibo ingerito in particelle più piccole grazie all’azione degli enzimi digestivi, permettendo al corpo di assorbire zuccheri, proteine, carboidrati, vitamine e altri nutrienti, che servono come energia e sostegno per le funzioni fisiologiche vitali.
La digestione ha inizio in bocca, con la masticazione, e prosegue attraverso esofago, stomaco e intestino tenue e crasso. Anche pancreas e fegato contribuiscono, producendo rispettivamente succo pancreatico e bile, quest’ultima immagazzinata nella colecisti e rilasciata nel duodeno tramite le vie biliari.
Già prima di mangiare, il sistema digestivo si prepara: pensare a un pasto desiderato può stimolare saliva e secrezioni gastriche. Dopo l’ingestione, il cibo attiva la contrazione dell’esofago e la distensione dello stomaco per accoglierlo. Con la contrazione graduale dello stomaco, il cibo parzialmente digerito si sposta nell’intestino tenue, dove la digestione e l’assorbimento dei nutrienti continuano fino al colon, dove si formano le feci.
Il processo digestivo comporta vari cambiamenti fisiologici in altre parti del corpo, come fluttuazioni della pressione sanguigna, frequenza cardiaca e temperatura corporea.
Fasi e tempi della digestione
Il tasso di svuotamento gastrico, e quindi i tempi di digestione, variano in base alle proprietà chimiche e fisiche degli alimenti e alla loro consistenza.
Per i pasti liquidi, lo stomaco si svuota a circa 200 kcal all’ora, mentre per i cibi solidi questo tempo aumenta. Un pasto da 600-800 kcal richiede circa 3-4 ore per lo svuotamento completo dello stomaco.
Dopo circa 100 minuti, i residui alimentari non assorbiti raggiungono il colon, completando il processo digestivo in 4-6 ore a seconda del tipo di pasto.
Nel caso di pasti abbondanti, possono verificarsi sensazione di pesantezza, gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza, causati dalla fermentazione intestinale degli alimenti parzialmente digeriti, spesso accompagnati da stitichezza.
Se la digestione diventa più lunga
Disturbi come la dispepsia, che si manifesta con dolori addominali, bruciore di stomaco e senso di sazietà precoce, possono influire sui tempi di digestione. La dispepsia può essere occasionale o cronica e manifestarsi anche senza cause evidenti (dispepsia funzionale).
Naturalmente anche il tipo di alimenti consumati può favorire l’insorgenza o l’aggravarsi della digestione difficoltosa e lunga Ad esempio, alcuni studi hanno evidenziato che il modo in cui si svolgono colazione e cena possono causare dispepsia funzionale. Sappiamo per esempio che il rischio aumenta quando si salta la colazione o si mangia frequentemente fuori casa alla sera.
Altri disturbi o patologie possono interferire con la digestione, con conseguente riduzione dell’assorbimento delle sostanze nutritive sono:
- reflusso gastroesofageo (caratterizzato dalla risalita dei succhi gastrici nell’esofago)
- gastrite, (l’infiammazione della mucosa gastrica)
- intolleranza o allergia alimentare
- infezione gastrointestinale (si manifesta in genere con diarrea, nausea e vomito)
Infine dobbiamo considerare che con l’avanzare dell’età, è normale avere un metabolismo lento e una digestione più difficile a causa del rallentamento della peristalsi.
Facilitare la digestione
Uno stile di vita equilibrato, un’alimentazione corretta e la gestione dello stress sono fondamentali per supportare la digestione. È importante mangiare con calma, ridurre le porzioni, evitare pasti troppo abbondanti, soprattutto a cena, e aspettare almeno 2-3 ore prima di coricarsi.
Bere acqua è altrettanto essenziale per favorire il transito intestinale, evitando invece bevande gassate e un consumo eccessivo di caffè, tè e alcol.
Una dieta ricca di fibre, con alimenti integrali, frutta e verdura, e l’assunzione di grassi e proteine vegetali facilitano la digestione. Al contrario, grassi animali e cibi fritti rallentano il processo, aumentando il rischio di bruciore di stomaco e reflusso.
Scegliere metodi di cottura come il vapore rispetto alla frittura può essere utile, così come preferire l’olio d’oliva crudo al burro.
Anche l’attività fisica regolare, prima o a distanza dai pasti, migliora la peristalsi intestinale. Se necessario, su consiglio medico, si possono assumere antiacidi o integratori per alleviare sintomi digestivi.
Il ruolo del microbiota nel processo digestivo
Il microbiota intestinale, o flora batterica, è composto da un insieme di microrganismi che colonizzano l’intestino e svolgono importanti funzioni per il nostro organismo. Tra queste, una delle più importanti è quella di partecipare attivamente al processo digestivo.
In particolare, il microbiota intestinale aiuta a scomporre e digerire i nutrienti contenuti negli alimenti che ingeriamo, come carboidrati, proteine e grassi. Ad esempio, i batteri presenti nell’intestino sono in grado di produrre enzimi che scindono i carboidrati complessi in zuccheri semplici, come il glucosio, che possono essere assorbiti dall’organismo. Inoltre, il microbiota intestinale svolge un ruolo importante nella produzione di vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B, che sono essenziali per il nostro organismo.
Questi microrganismi sono in grado di sintetizzare queste vitamine a partire da sostanze presenti nell’intestino, come la fibra alimentare. Il microbiota intestinale svolge anche una funzione protettiva nei confronti dell’organismo, impedendo la colonizzazione di microrganismi patogeni e favorendo lo sviluppo del sistema immunitario. Inoltre, il microbiota intestinale è in grado di influenzare il metabolismo e la regolazione del peso corporeo, attraverso la produzione di sostanze che regolano l’appetito e il metabolismo dei lipidi.
Tuttavia, quando il microbiota intestinale è alterato, ad esempio a causa di una dieta sbilanciata, l’assunzione di farmaci, lo stress o altre cause, possono verificarsi problemi digestivi come la diarrea, la stitichezza o il gonfiore addominale.
Inoltre, l’alterazione del microbiota intestinale è stata associata a diverse patologie, come il diabete, l’obesità, le malattie infiammatorie intestinali e alcune forme di cancro. Per questo motivo, è importante mantenere un microbiota intestinale sano ed equilibrato, attraverso una dieta ricca di fibre e probiotici, l’assunzione di integratori alimentari e l’adozione di uno stile di vita sano.
Infine, in caso di problemi digestivi o di patologie associate all’alterazione del microbiota intestinale, è possibile ricorrere a terapie specifiche, come la somministrazione di probiotici.
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