Il sonno è una parte molto importante della routine quotidiana, e una corretta igiene del sonno è essenziale per una vita sana.
Le esigenze legate alla durata del riposo notturno non sono uguali per tutti: alcune persone necessitano almeno di 8 ore di sonno continuo per svolgere al meglio le attività diurne, mentre altri possono condurre una vita produttiva e sana con meno ore di sonno a notte, ma aggiungendo un breve sonnellino durante il giorno. È quindi importante considerare le esigenze individuali per comprendere al meglio come migliorare la propria qualità del sonno.
Che cos’è il sonno polifasico?
Il termine “sonno polifasico” è stato coniato dallo psicologo J.S. Szymanski nel XX secolo, e sta ad indicare la pratica di dormire più volte al giorno, dividendo il sonno in piccoli cicli diurni.
Il sonno è un processo che cambia durante le fasi della vita: il sonno polifasico è tipico del neonato, quello bifasico, che prevede un riposo prolungato notturno di almeno 6 ore e un cosiddetto “riposino” diurno più breve, è frequente nei bambini, mentre quello monofasico circadiano degli adulti è caratterizzato da un solo sonno di circa 8 ore durante la notte.
Sonno polifasico: i metodi più famosi
Nel corso degli anni sono stati elaborati diversi metodi per spezzettare il sonno nell’arco delle 24 ore, così da dormire meno e avere più ore di veglia. I principali metodi del sonno polifasico sono il ciclo di Uberman e quello di Everyman.
Il ciclo di Uberman prevede sonnellini di 20 minuti ogni 4 ore, senza nessuna fase centrale di sonno prolungato. Il ciclo di Everyman prevede invece una fase di sonno “lunga” che può variare da un’ora e mezza fino a 4 ore, e brevi riposi di 20 minuti durante la giornata.
Il sonno polifasico fa male?
Non esistono attualmente evidenze scientifiche a favore della pratica del sonno polifasico. È noto invece che il sonno monofasico, rispetto a quello polifasico, apporta importanti benefici all’organismo, in quanto ottimizza la consolidazione della memoria, aumenta la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni e riduce lo stress. Inoltre, dormire poco può facilitare l’insorgere di obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione e demenza, riducendo così la qualità e l’aspettativa di vita.
Bisogna considerare che il ritmo sonno-veglia, un ritmo circadiano regolato dell’epifisi attraverso la produzione, in rapporto all’esposizione luce/buio, dell’ormone melatonina, si è evoluto nell’uomo adulto proprio secondo il modello di sonno monofasico. Negli esseri umani e nella maggior parte dei mammiferi diurni, la melatonina viene secreta di notte con livelli plasmatici massimi intorno alle 3 o alle 4 del mattino. Il rilascio ritmico di melatonina è regolato da un’area cerebrale nota come nucleo soprachiasmatico (SCN) dell’ipotalamo anteriore. Il progressivo aumento della secrezione di melatonina è correlato a una maggiore propensione al sonno circa 2 ore prima dell’ora a cui abitualmente ci si corica.
Per favorire una buona qualità del sonno può quindi essere utile assumere integratori a base di melatonina, che riduce appunto il tempo di addormentamento, in associazione ad alcune piante (come la camomilla, l’escolzia, la valeriana, la melissa, la lavanda e la passiflora) che favoriscono il rilassamento.
La struttura del sonno nei bambini
Il sonno polifasico è fisiologicamente presente nei neonati, che dormono in genere circa 16,5 ore in 24 ore e trascorrono quasi il 50% del tempo di sonno nella fase REM (Rapid Eye Movement, quella in cui di solito si sogna), che si riduce al 25-30% durante l’infanzia. Entro i 9 mesi, circa nel 60% dei bambini la struttura del sonno passa a essere trifasica e oltre il 70% dorme tutta la notte.
Sonno e microbiota intestinale
Nel contesto attuale della ricerca scientifica, l’interesse verso il microbiota intestinale e il suo impatto sulla salute generale dell’essere umano è in rapida ascesa. Tra gli aspetti più intriganti di questa ricerca c’è la relazione tra il microbiota intestinale e la qualità del sonno, un campo che promette nuove intuizioni sulla regolazione dei nostri ritmi biologici e sul benessere psicofisico.
Il microbiota intestinale è composto da milioni di microorganismi che non solo aiutano nella digestione, ma influenzano anche varie funzioni del corpo umano, tra cui il sistema immunitario, le reazioni infiammatorie e persino la funzione cerebrale. Recenti studi stanno approfondendo come queste comunità microbiche possano interagire con il nostro cervello attraverso quello che viene chiamato l’asse microbiota-intestino-cervello, influenzando direttamente il nostro sonno.
Il sonno, a sua volta, è un fondamentale regolatore della salute fisica e mentale, con impatti noti sulla memoria, sull’apprendimento e sul metabolismo. Alterazioni nella qualità o nella durata del sonno sono state associate a diverse patologie, da disturbi metabolici e cardiovascolari a quelli neurodegenerativi e psichiatrici.
La connessione tra il microbiota intestinale e il sonno avviene attraverso diverse vie di comunicazione, che includono la modulazione del sistema immunitario, la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, e la risposta infiammatoria. Ad esempio, alcuni metaboliti prodotti dai batteri intestinali, come gli acidi grassi a catena corta, hanno dimostrato di influenzare i cicli di sonno-veglia influenzando direttamente il sistema nervoso centrale.
Studi sperimentali su modelli animali hanno mostrato che alterazioni del microbiota, indotte ad esempio da diete specifiche o dall’uso di antibiotici, possono portare a cambiamenti significativi nella struttura del sonno, come variazioni nella quantità di sonno REM e non-REM. Anche interventi come il trapianto di microbiota fecale stanno iniziando a essere esplorati per le loro potenzialità di modulare il sonno e di trattare i disturbi del sonno associati a alterazioni del microbiota.
Nella pratica clinica, la modulazione del microbiota intestinale potrebbe diventare una strategia per migliorare non soltanto la salute gastrointestinale, ma anche per prevenire o trattare i disturbi del sonno. Le strategie possono includere l’uso di probiotici, prebiotici, e modifiche dietetiche mirate a promuovere un microbiota che supporti un sano ritmo sonno-veglia.
Un recente studio ha analizzato il rapporto tra microbiota intestinale e sonno, evidenziando come la composizione microbica possa influenzare l’architettura del sonno, in particolare nei topi. I risultati suggeriscono che i microbi intestinali, come quelli del genere Odoribacter, possono influenzare i modelli di sonno, contribuendo a cambiamenti significativi nell’architettura del sonno e nei ritmi circadiani.
In particolare, è stato osservato che l’abbondanza di questi specifici microbi può essere correlata a pattern di sonno polifasico rispetto a pattern più monofasici. Inoltre, l’uso di antibiotici ha mostrato di alterare questi schemi di sonno, suggerendo che la modulazione del microbiota potrebbe avere potenziali applicazioni terapeutiche per i disturbi del sonno clinici.
Tuttavia, mentre le evidenze sull’impatto del microbiota sul sonno si accumulano, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i meccanismi sottostanti e per tradurre questi risultati in interventi clinici efficaci e sicuri. Con la crescente prevalenza di disturbi del sonno nella popolazione moderna, quest’area di ricerca offre non solo nuove prospettive scientifiche, ma anche speranza per trattamenti innovativi che affrontano le cause di base dei problemi di sonno attraverso l’approccio alla salute intestinale.
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